Amikor elkezdünk futni, erős lábizmokat akarunk, mert ez a nagyobb stabilitás és kevesebb szalagkopás és az ízületek.

hogyan

Ha futás közben nagyobb sebességre és erőre vágysz, akkor tudnod kell, hogyan erősítsd meg megfelelően a lábad legfontosabb izmait. Ne hagyja ki ezt a cikket, ahol elmondjuk, milyen tervet kell követnie és milyen gyakorlatok a legalkalmasabbak.

Miért fontos, hogy egy futó megerősítse a lábát?

Főleg azért, mert a lábak megerősítése segít hatékonyabb és gyorsabb legyen, a lehető legnagyobb mértékben elkerülve a sérülés lehetőségét.

Valójában a limericki egyetem NCBI-ben megjelent tanulmánya szerint a futás és az erőmunka ötvözése igen javítja az állóképességű sportolók izomerőjét és teljesítményét.

Az Almería Egyetem egy másik, az NCBI-ben is publikált tanulmánya szerint az erőnléti edzés magában foglalja az izomerő, a futástakarékosság és a közvetlen teljesítmény javulása 1500 és 10 000 méter között futó állóképességű sportolók.

Ezért a láberősítő gyakorlatok és a rendszeres edzések kombinálása azt jelenti fuss többet, jobb és biztonságosabb.

Az erős lábak előnyei

Lehet, hogy már sikeresen edz, anélkül, hogy meg kellene erősítenie a lábát. Azonban a Előnyök az erőmunka ezen a területen biztosan meglep:

  • Nagyobb sebesség (az erősebb lábak gyorsabb tempót adnak)
  • Teljesítmény fejlődés (csökkenti az energiafelhasználást, így kevésbé fáradt)
  • Fokozott állóképesség (az izmok több glikogént képesek tárolni)
  • Késleltetett fáradtság (több glikogén felhalmozásával a tünetek csökkennek)
  • Jobb testtartás a versenyen (késlelteti a fáradtságot, hosszabb ideig maradsz egyenesen)
  • Alakformálás és fogyás (több kalóriát éget el az anyagcseréd felgyorsításával)
  • Alacsonyabb a sérülés veszélye (izom- és ízületi szinten egyaránt)
  • Megnövekedett izomtömeg (megerősíted az egész láb izomrostjait)
  • Javított futógazdaság (a gyorsabb futás kevesebb oxigénfogyasztást és kevesebb energiafelhasználást jelent)

Milyen lábizmokat edzünk?

Ha futó vagy, akkor már tudod, hogy a lábak alapvető szerepet játszanak a versenyen, mert tartalmazzák a legfontosabb izmokat, amelyek a futás közben beavatkoznak.

Amikor végrehajtja a futás műveletét, hasi és hátizmai felelősek a gerinc stabilizálásáért. Míg a lábizmok felé tolják előre és ugyanakkor megkapják a hatást, amikor a földre szállnak.

Sok futó úgy gondolja, hogy elegendő a quadriceps és a borjak erősítése, de tévednek. Is fontos erősíteni más izmokat, például a combizmait, kik vezérlik a láb leesésének sebességét.

Egyéb izomterületek, mint pl a gluteus, tibialis anterior vagy soleus Olyan izmok is lesznek, amelyeket meg kell erősítenünk a teljes lábedzés elérése érdekében.

Ne felejtse el megerősíteni a futásban részt vevő egyéb fontos izomcsoportokat, mint például a mag- és a lábizmok.

Mítosz elvetése: Az edzés ereje nem mindig jelenti a hangerő növelését

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az erőnléti edzés nem károsítja a futó sebességét, mert izomtömegének növelésével hízni is fog.

Igaz, hogy minél nagyobb a súlyunk, annál nehezebb mozognunk és lassabbak vagyunk. De az az izomtömeg növelése nem mindig jelent hipertrófiát (izomnövekedéshez).

Megérteni a különbséget gondoljunk kétféle futóra: a sprinter és a maratonista. Az elit sprinter teste izmos, mert erőre és sebességre van szüksége, mint a híres Usain Bolt esetében. A maratonfutó teste azonban meghatározta az izomzatot, de nagyon kis térfogattal.

Ezért a sprinter a hangerő megszerzésére törekszik, míg a maratonista összpontosít tónusú izmok, amelyek keményebbé és feszesebbé teszik őket. Így javítja az állóképességét a versenyen, és nem veszíti el a sebességét.

Egyéb gondolatok, amelyeket el kell kerülni az erőnléti edzés során

Most, hogy tudja, hogy a lábak megerősítése nem azt jelenti, hogy kiszélesítik vagy hipertrofálják őket, tudnia kell más gondolatokat vagy kifogásokat, amelyeket kerülnie kell:

Ha néhány napra kimegyek futni, nincs időm megerősíteni a lábam

Ha heti néhány nap edz, akkor kevés ideje lehet az izmok felépítésére. De teljesíthet olyan gyakorlatokat, mint a burpees, ahol egyszerre edz minden olyan izomcsoportot, amelynek erősítése érdekel.

Csak a felsőtest erősítése érdekel, mert jobban mutat

A lábak megerősítése mellett fontos, hogy időt fordítson a mag, a hát és az egész felsőtest edzésére. De a hasizom, a mellkas és a bicepsz izomzata, hogy a tenyéren megmutassa a fényképeket, nem sokat javít majd futóként. Ne felejtsd el az alsó testedet, ami igazán érdekel.

Olyan dolgok, amiket feltétlenül NEM szabad megtenni

  • Tegyen nagyobb súlyt, mint amennyit fel tud emelni (a növekedésnek fokozatosnak kell lennie)
  • Egylábú edzés otthoni foglalkozáson
  • A gyakorlat végrehajtása helytelen testtartással
  • A gyakorlatok hiányos elvégzése teljes mozgástartomány nélkül
  • A gyakorlat sebességének ellenőrzése (kerülje a rángatózást, a blokkolást és a pattogást)
  • Erőedzés közvetlenül a verseny előtt (fennáll az izomterület túlterhelésének veszélye)
  • Fogja vissza a lélegzetét a készletek végrehajtása közben
  • Ne változtass a gyakorlatokon (változtatnod kell, és azokat is végezd, amelyek a legkevésbé tetszenek)
  • Ne tartson szünetet a szettek között (hagyja, hogy az izom helyreálljon)
  • A felejtés elkezdése előtt, és a gyakorlatok elvégzése után nyújtózkodni

6 Specifikus gyakorlatok a lábak megerősítésére

Már tudjuk az erős lábak összes előnyét. Most nézzük meg, hogyan tudjuk megszerezni őket. Az ötlet az, hogy az elején elkészíted heti egy erősítő edzés.

Később, ha gyakoribb edzéseket végez, vagy versenyre készül, akkor heti 2-3 alkalmat végezhet el legfeljebb 30-40 percig tart.

Mivel fő célunk az izom tónusának megadása és meghatározása a hangerő növelése nélkül, kevés sorozatot és néhány ismétlést kell elvégeznünk. körülbelül 3-4 sorozat 7-8 ismétléssel (a gyakorlattól függően).

Az erő edzéséhez elmehet egy edzőterembe, ahol olyan speciális gépeket talál, amelyek meghatározott izomterületeket dolgoznak fel. De saját otthonában is végezhet gyakorlatokat szabad súlyokkal (súlyzókkal vagy súlyokkal).

Javasolni fogunk egy erősítő gyakorlatsort, amely teljesíthet saját testtömegével, súlyaival vagy akár vizes palackokkal. Ön dönti el, hogy az edzőteremben, a parkban vagy otthon végzi-e ezeket.

Ne felejtsd el, hogy a haladásodnak, mint minden sportágnak, progresszívnek kell lennie. Ezért, ha súlyával dolgozol, kezdj semmivel vagy kevéssel és növelje a súlyt és fokozatosan növelje az intenzitást.

# 1. Guggolás

Guggoláshoz ill guggol Lábunk csípő szélességű vagy kissé szélesebb legyen.

Amikor leengedjük a csomagtartót, a hátunknak egyenesnek kell lennie, és a térdünket a láb hegyei felé kell irányítani, anélkül, hogy meghaladnánk azokat.

Lehet másképp is guggolás típusai: teljes, felező, pattogó, vagy váltakozó visszapattanások és teljes guggolás.

Haladás közben hozzáadhat olyan súlyokat, amelyeket a kezével fog tartani, hogy a gyakorlat intenzitása nagyobb legyen.

#két. Holtteher

A holtverseny mellett a lábak megerősítésén túl a hátat és a magot is megdolgoztatjuk, így ez nagyon hasznos gyakorlat a futó számára.

Ha súlyozott ruda van, helyezze a lábait vállszélességre (vagy valamivel kisebbre), és ragadja meg a rudat ennél a távolságnál valamivel többet. Teljesen kinyújtott karokkal engedje le a rudat, kissé hajlítva a térdeit.

Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, és ne okozzon magadnak sérülést, meg kell tenned helyes pozíció. Dugja ki a fenékét, és tartsa egyenesen a hátát, a mellkasát előre és a vállát. A rúdnak mindig a test közelében kell lennie.

Ha nincs rúd, akkor ugyanazt a gyakorlatot megteheti súlyával és csak egy lábával. A jobb lábbal kezdjük. Fogja meg a súlyt ugyanolyan kézzel, mint a tartó láb, ebben az esetben a jobb, és emelje fel a bal lábat.

Engedje le a kezét, amellyel a súlyt tartja, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, és tartsa néhány másodpercig. Most lassan mássz fel, amíg egyenesen nem állsz. Készítsen egy sorozatot ugyanazokkal a lábakkal, majd váltson a másikra.

# 3. Lépések

A lépések olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a lendület és a támogatás erősítésében, amikor futunk. Ennek oka az, hogy a négyfejű, a combhajlító és a farizmok dolgozunk, amelyek létfontosságú izmok a futáshoz.

Lehet, hogy inkább ollóként vagy mint tüdő (angolul). Egyszerű lépéshez előre kell lépnie, a lehető legtávolabbra nyújtva a lábát, anélkül, hogy a térde átmenne a lábfején.

Most teljesen egyenes háttal kell leeresztenie a csípőjét, amíg a másik láb feje teljesen párhuzamos a talajjal. A térdnek 90 ° -os szögben kell maradnia, és nagyon közel kell lennie a talajhoz.

A teljes gyakorlat elvégzéséhez lábat kell cserélnie. Ne feledje, hogy elkezdheti használni testének súlyát, de emelhet súlyokat is, hogy intenzívebbé váljon.

# 4. Hidak

A hídgyakorlatok ideálisak a farizmok és a combizmok megerősítésére. Nagyon egyszerű végrehajtani, ugyanakkor nagyon hatékony.

Csak le kell feküdnünk és térdünket hajlítanunk, lábunkat a földre támasztva, karunkat egyenesen tartva a testtel.

Most már csak muszáj emelje fel a medencét a mennyezet felé és tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, és kb. 10 percig pihenjen a művelet megismétléséhez.

Ha nagyobb intenzitásra vágyik, tehet súlyt a medencére, vagy csak az egyik lábával próbálhatja meg (a másikat feszítve tartva).

# 5. Sarokmagasság

Most itt az ideje, hogy az ikreken és a szólókon dolgozzunk. Ha megerősítjük őket, akkor minden lépésnél nagyobb impulzuserőt érünk el, és jelentősen csökkentjük a görcsök vagy sérülések kockázatát.

Álljon egy emelvényen vagy lépcsőn, csak a lábának elejét támasztva, és hagyja a középső szakaszát és a sarkát a levegőben. Ne csak az ujjait támassza, mert azok biztosan túlterhelődnek.

Most emelje fel a vádlijait és tartsa megemelve a sarkát. Másszon olyan magasra, amennyire csak tud, az egyensúly fenntartása mellett. Ne ugráljon, menjen fel finoman és menjen le finoman. A fejének egyenesen előre kell néznie, hogy ne bántsa magát.

Ha nagyobb intenzitásra vágyik, hozzáadhatja a súlyt, vagy egy lábbal dolgozhat, ahelyett, hogy egyszerre dolgozna mindkettővel. Csak meg kell hajlítania az egyik lábát 90 ° -kal, és hagynia kell, hogy a másik támasztó borja egyedül dolgozzon.

# 6. Ugrások

Az ugró gyakorlatok mindig segítenek abban, hogy jobban dolgozzunk, mert többet követelnek majd az izmainktól. Amikor egy ideje edz a lábán, érdekes, hogy ugrásokat is beiktat a rutinjába.

Eleinte indulhat beleértve a már ismert gyakorlatok ugrásait mint a guggolás és a tüdő. Amikor guggol, csak le kell mennie a lehető legmesszebbre, és lendületet kell venni ahhoz, hogy felugorjon és visszalépjen a lehető legalacsonyabban.

Ugyanazokkal a lépésekkel, ahelyett, hogy egy lépéssel változtatná a lábát, tegye meg ugrással. Látni fogja, hogy az intenzitás sokkal nagyobb, és arra kényszeríti magát, hogy a szokásosnál jobban lemenjen.

Vannak más típusú ugrások is teherautó ugrik amelyek ugró guggolás és térd-mellkas magasság. Arra is lehetősége van végezzen ugrásokat (nagyon hasonlít a teherautó ugrásokhoz, de akadályral) vagy burpees és ugró deszka (ahol több felsőtest izomcsoport szerepel).

Tartsa erősen a lábát, és fusson többet!

Elegendő okot adtunk-e arra, hogy most elkezdje edzeni a lábát, és hajóacélzá változtassa?

Azokat a gyakorlatokat, amelyeket javasoltunk az erőnléti edzésbe, nagyon könnyű végrehajtani. igen valóban, Csak akkor lesznek hatékonyak, ha a szintedhez igazodsz és ne siess túl gyorsan hozzáadni a kelleténél nagyobb intenzitást.

Ne felejtsük el, hogy a lábak tartalmazzák a futáshoz szükséges alapvető izomcsoportokat, és hogy erejük attól függ, hogy lehet-e gyorsabb, erőteljesebb futó és alacsonyabb a sérülésveszély.