Van még idő, ha még nem vetted komolyan az edzőtermet.

arra

Pontosan 12 heted és edzésed van a test átalakítására.

Hogyan lehet megszerezni? Gyakorlat, táplálkozás és Juan Ruiz López, a CEP Juan Ruiz López személyi edző tanácsai.

Pontosan maradjon 12 hét a nyárra, hogy felrobbanjon az arcodban. 12 hét, amely elég hosszú, bár szűk, hogy komolyan foglalkozzon az edzőteremmel. 12 hét, hogy felépülj és megszerezd magadnak a legjobb verziót, amikor ideje levenni az ingedet. De hogyan működik ez? 12 hét elég?

"Különböző 12 hetes edzéstervek léteznek, amelyeknek célja a testzsír csökkentése, mások fő célja pedig az izomtömeg növelése" - magyarázza. Juan Ruiz Lopez, CEP Juan Ruiz López személyi edző. " A megvalósítani kívánt céltól függően a terv egyik vagy másik oldalon változik. Az eredmények a személy szintjétől függnek, vagyis nem ugyanaz a 12 hetes terv végrehajtása valakivel, aki már rendelkezik képzési bázissal és néhány hónapig vagy évig edzett, mint valakivel, aki még soha edzőteremben volt, és a semmiből kell megtanulnia a gyakorlatok technikáját ”. Ezért szakemberrel kell konzultálni, hogy mindegyikük célkitűzéseit egy adott képzéshez igazítsa.

Hetente hány napot edzünk

Most, hogy fémesen izzad a következő három hónapban, és reális célokat tűzött ki, megkezdődik a csata. De hány napot kell elmennünk az edzőterembe, hogy valódi eredményeket láthassunk a folyamat végén? A 12 hetes edzés, amely egy nap az edzőterembe megy, nem azonos az ötössel. "Az ember szintjétől és tapasztalatától, valamint a céltól függően több-kevesebb napot edzhetünk" - magyarázza a szakember. „Ez az edzés intenzitásától is függ, de általában az ajánlásom a hét három és négy napja között lenne. Aktív életmód fenntartása a nem edzett napokon ".

Hogyan kell megszervezni a képzéseket?

12 hét, heti három vagy négy napos edzés. Minden tiszta. Most hogyan szervezzem meg a képzéseket? Hányszor kell edzenünk az egyes izomcsoportokat egy héten? Hány szabadnapot kellene csinálnunk? Menjünk részenként.

Először is, nem izomcsoportokkal fogunk edzeni, hanem mozgásmintákkal, Ahogy Ruiz López kifejti: „tanácsos a mozgás típusa vagy mintája szerint edzeni. Például, vannak "sajtó" vagy nyomásgyakorlataink (fekvenyomás, katonai vagy függőleges prés stb.) és „húzó” vagy húzó gyakorlatok (felhúzások, lapátok stb.). Ez a fajta gyakorlat nagyobb számú izomcsoportot foglal magában, és így nagyobb eredményeket fogunk elérni, mivel ha egyszerre több izmot dolgozunk, a kalóriafogyasztás nagyobb lesz hogy ha csak egy izmot dolgozunk el külön, akkor az erőteljes testmozgással képesek leszünk csökkenteni a zsírtömeget. Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok sokkal funkcionálisabbak, mivel a sportban és a mindennapi életben az izom soha nem elszigetelten működik, de mind egy láncban működik ".

"Ezt elmagyarázva személyesen edzeni fogok 2 nap a húzási mozgás mintája és további 2 nap a sajtó mozgásának mintája ”- mondja az edző. „Hasonlóképpen, manapság nem szabad megfeledkeznünk tartalmazzák a lábmunkát, mivel a test izomtömegének 2/3-a az alsó testben található. Ha olyan gyakorlatokat is beiktatunk, amelyekben egyszerre több izmot is bevonunk, és ezeknek az izmoknak a mérete is nagyobb, akkor az energiafogyasztás még nagyobb lesz. Ezért az energiafogyasztás nagyobb lesz, és könnyebben tudunk eredményeket elérni ".

Végül nem szabad megfeledkeznünk a pihenésről sem, a láthatatlan edzés az eredmények elérésének egyik kulcsa, bár ez nem azt jelenti, hogy a kanapén feküdjünk. "Azokon a napokon, amikor nem edzünk, érdekes lenne aktív pihenő munkát végezni (könnyű testmozgást végezni, például gyaloglás, vagy amely nem integrálja az előző nap megdolgozott izomcsoportokat), nem feltétlenül a másik három nap, de néhány közülük igen.

Magas ismétlés kis súlyú vagy alacsony ismétlés nagy súlyú?

„A legfontosabb az erőfeszítés jellege, amelyet használunk. Például, ha olyan gyakorlatot hajtunk végre, amelyben 8 ismétlést hajtunk végre, de az a felfogásunk, hogy 10-et is megtehettünk volna, akkor 80% -os erőfeszítéssel dolgozunk. Megszerezni növelje az izomtömeget, például dolgoznunk kell a erőfeszítési karakter közel 100%, de anélkül, hogy elérné a 100% -ot. Vagyis végezz 8 ismétlést, amikor 9-et tudnánk végrehajtani.

Kardio az izom megjelölésére, de az izomtömeg csökkenése nélkül

Mindig hallottad, hogy az általad létrehozott izmok megjelöléséhez elengedhetetlen az őket borító felületes zsír eltávolítása. Ellenkező esetben mindig rejtve lesznek. Ebben az esetben a kardió segít elérni célunkat, de nem akármilyen típusú kardió: " A hosszú távú kardiómunka bizonyított (futás vagy kerékpározás 40-60 percig) katabolizmust okoz (izomtömeg pusztulása). Ezért nem lenne ajánlott, ha célunk az izomtömeg növelése. A legcélravezetőbb a HIIT típusú edzés, nagyon rövid időtartamú, de a lehető legnagyobb intenzitású sorozat elvégzése ”- magyarázza az edző. „A hatások ellenőrzéséhez összehasonlíthatjuk egy maratoni futó testét, aki nagyon vékony és alig látjuk az izmait, és egy olyan 100 méteres futóéval, mint Usain Bolt vagy Asafa Powell, akik nagyon izmos testűek és határozottak. ".

Mit csinálunk az étellel

Az edzés rendben van, bár a nyár testét a konyhában érik el. Hiába tölti az életét az edzőteremben, ha később nem fogunk gondoskodni az étrendről, hogy fokozzuk ezt az erőfeszítést. Milyen táplálkozási tervet kell betartanunk ebben az esetben? „Minden attól függ, hogy célunk-e a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése. Használhatnánk táplálkozási tervet is az első hetekben (enyhe kalóriatöbblettel az izomtömeg elérése érdekében), majd egy másikat (enyhe kalóriadeficitgel a maradék felszíni zsír eltávolítására). Ez az egyes emberek fejlettségi szintjétől is függ. ” Minden test egy világ, és a táplálkozást hozzá kell igazítani a test követelményeihez.