Először láttam egy fényképen a Sárkányzászlót, és az izgalom és a sokk időszaka után azonnal elmentem kipróbálni ... és nem sikerült. Miért? Mivel nem volt elég erős, és nem tette meg a megfelelő alapokat ennek eléréséhez.
A torna gyakorlatán túl egy nagyon erős harcos mozgása, ezért nem könnyű megvalósítani. Előzetes előkészületre van szüksége a sérülések elkerülése érdekében, és mindenekelőtt azért, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Először nézzük meg, mi az a sárkányzászló, és onnan lépünk tovább arra, amire szükséged van ezek eléréséhez:
1. lépés: A Sárkányzászló előfeltételei
Súlyzó nyújtás
A sárkányzászló olyan mozdulat, amely jelentős mértékű húzóerőt igényel, ezért a rúdon legalább 10 húzás elengedhetetlen kiindulópont:
Gyűrű húzódik
A második követelmény a 8-10 gyűrűszakadás elvégzésének képessége. Mivel a sárkányzászló technikailag a karok mozdulata, képesnek kell lennie arra, hogy a karok erején dolgozzon, egyenesen tartsa őket, segítsen az izmok és a kötőszövetek állapotában, és fenntartsa a terhelést a sárkányzászló alatt.
2. lépés: Progresszív gyakorlatok a Sárkányzászlóhoz
Üreges testhosszabbítások
Az "üreges test" kifejezés az egész test hajlítására utal, lényegében az ujjhegyektől kezdve, "banánformát" alkotva. Az üreges testhosszabbítások elvégzéséhez a hátadon kell feküdnöd, és fel kell emelni a kezedet és a lábadat, az alsó hátad pedig szilárdan a padlón van. A térdnek és a könyöknek feszesnek kell lennie.
A hát alsó részét a padlónak támasztva nyújtsa lassan a karját és a lábát. Ezt lassan kell megtenni, 2-3 másodpercig számolni, amikor a karok és a lábak fel vannak állítva, majd le kell engedni őket; alul tartson szünetet, számoljon 3-ig, és lassan emelje vissza őket.
A cél az, hogy 4 ismétlést készítsen 10 ismétlésből. Annak teszteléséhez, hogy a hát alsó részét a padlón tartja-e, tekerjen fel egy tornatörlőt vagy pólót, és helyezze egyik végét a hát alsó részére. Ezután kérje meg edzőpartnerét, hogy vegye a törülköző másik végét, és húzza fel minden egyes képviselővel. Nyilvánvaló, hogy a törülköző nem szabad leválni.
Üreges teste nyúlik, tartós
Ismét tartsa szorosan az alsó hátát a padlón. Csak most hozd a karjaidat és a lábadat a lehető legalacsonyabban, a föld megérintése nélkül, és tudod, tartsd fenn az erős kapcsolatot a hátad és a talaj között. A cél 4 menet, 60 másodpercig tartva a pozíciót.
A súly húzódik
Mivel a cél a sárkányzászló végrehajtása, meg kell szoknia a súlyt és az erőt. Használjon két súlyt, amelyek együttes súlya a testének körülbelül 3/4-e. Ezután erősen nyomja meg a hát alsó részét a padlón, emelje fel és engedje le a lábát, ahogy az előző gyakorlatoknál tette. A cél 4 kör 60 másodperc.
3. lépés: A Sárkányzászló előrehaladása
Hegymászó sárkány zászló
Ha képes a fenti gyakorlatok elvégzésére, készen áll a sárkányzászló képzés megkezdésére. Helyezzen a hátára valamilyen stabil támaszt a karjai fölé, a feje fölé (a karoknak nagyon jól kell hajlani). Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és emelje fel az alsó törzsét úgy, hogy rád hajlik a lába.
A felső hátad legyen az egyetlen érintkezési pont a talajjal. Tartsa a csípőt és a térdet hajlítva; hozza semleges helyzetbe a gerincét, és lassan menjen lefelé, irányítással, amíg a farizom nem érinti a padlót. Eleinte lehet, hogy egyszerűen a lefelé való összpontosításra kell összpontosítania, de végül is fel és le kell haladnia az ismétlés elérése érdekében.
Ne nyomja a fejét a földre a sárkányzászló egyik változatában sem. Lehet, hogy ezt a mozgást meg kell dolgoznia, hogy a lábát fokozatosan kinyújtsa az erő növelése érdekében. A cél 5 forduló, 5 ismétlés.
Sárkány zászló
Készítse elő az előző gyakorlathoz hasonlóan, de ezúttal nyújtsa ki a csípőt és a térdet fent és lent, lefelé. Emellett a skálaverzióhoz hasonlóan előfordulhat, hogy csendesen kell kezdenie. Ahogy erősödsz, fel és le fogsz haladni az ismétlések során. A cél 3 forduló, 5 ismétlés.
Súlyozott sárkányzászló
Ha teljes irányítással képes végrehajtani a fenti mozdulatokat, készen áll a kettlebell sárkányzászló edzés megkezdésére. A stabilitással és az irányítással szembeni követelmények jelentősek.
Két súlyral kezdheti, amelyek súlya meghaladja a testtömeg felét. Két súlyt használnak, súlya 24 és 32 kg között van, 85 kg testtömegre. Ne feledje, hogy a súlyokkal ne lépje túl a testsúlyát.
Ha a padlón van, tartsa mereven a karját, és nyújtsa ki a csípőjét és a térdét. Lassan haladj! Az egyensúly megőrzése érdekében módosítania kell a sebességet. Ezen a ponton, ha nem megy lassan, akkor nem fejezi be a repet. Ha úgy gondolja, hogy elveszíti az irányítást, ne próbálja meg még. Ha úgy gondolja, hogy elveszítheti a súlyok irányítását, rendelkeznie kell evakuálási tervvel.
Vannak, akik képesek meglátni egy mozgást, majd gond nélkül megcsinálni. De a legjobb, ha a kettlebell sárkányzászló kipróbálása előtt először kipróbálja az előmozdulásokat és a haladásokat, hogy ne ugorjon bele a mélybe, mielőtt készen állna.
A legtöbb embernek szüksége van egy útra a sikerhez, ezért kövesse ezeket a lépéseket. Bátorítsd képességeidet minden előrehaladásban, amíg el nem éred a célt, ez sikerre vezet.
4. lépés: A Sárkányzászló program
Ez a mozgássorozat építi fel a kettlebell mozgást a sárkányzászlóra. Egy hét alatt fokozatosan növelnie kell a hangerőt a bemelegítő gyakorlatokig. Nyújtson tovább a rutinjában, és lépjen tovább a következő lépésre, valahányszor eléri az egyes mozdulatok célját.
Minta Protokoll
hétfő szerda péntek
10 súlyzó nyújtás
10 karika nyújtás
10 Üreges test húzódik
Következő progresszió
hétfő szerda péntek
10 súlyzó nyújtás
10 nyújtás a karikákban
60 másodperces üreges testtartás
MEGJEGYZÉS: Eleinte kevesebb ismétlést végezhet a körökben, és még kevesebbet, attól függően, hogy érzi magát. Szüneteket is tarthat az ismétlések és a körök között. Mindezt a saját teste jelzi majd.