Az izmok megkövetelik szünet növekedni, de nem sok szénhidrátból, mint az edzés napjaiban, mivel ezek igénye jelentősen csökkenhet, ha a test inaktív; Általában ez az az idő, amikor sok testépítő gyakorló bajba kerül, mivel továbbra is fenntartják a magas szénhidrátfogyasztást, aminek következtében megnő a testzsír.

masmusculo

A a sovány tömegétkeztetési terv alapjai Fontos; Az adag méretének arányosnak kell lennie, és el kell oszlania hat, több szénhidráttal (2,5 g/testtömeg-kilogramm) készült étkezésen, különösen az edzés utáni étkezés során, amelyhez csomagolják, de a tervezze meg a pihenőnapokat Korán fogyasztható (legfeljebb 100 g reggelinél), a következő étkezéseket fehérjével töltve megadja a szervezetnek a szükséges fehérje stimulációt, és mivel az inzulinérzékenység a nap végén általában alacsonyabb, a zsír felhalmozódása megakadályozva.

A fehérjebevitel mindkét napon megegyezik (majdnem 2 gramm testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 330 gramm), így a szénhidrátok csökkentése a kalóriák annyira szükséges csökkenését is jelenti; edzésnapokon körülbelül 40-44 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként, pihenőnapokon azonban csak kb. 26-31 kalóriára van szükség kilogrammonként.

Menü a pihenés napjára

A következő napi terv 2442 kalóriát, 331 g fehérjét, 181 g szénhidrátot, 25 g zsírt tartalmaz.

  • 1. étkezés: 8 óra; 10 tojásfehérje, 2 teljes kiőrlésű pirítós szelet alacsony cukortartalmú lekvárral, összesen körülbelül 344 kalória (46 g fehérje, 35 g szénhidrát, 2 g zsír)
  • 2. étkezés: délelőtt 11 óra; 1 csirkemell, 1 közepes vagy kicsi burgonya, összesen körülbelül 409 kalória (56 g fehérje, 37 g szénhidrát, 3 g zsír)
  • 3. étkezés: 13 óra; Tejsavófehérje turmix (2 gombóc), összesen kb. 170 kalória (40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír)
  • 4. étkezés: 15 óra; 1 pulykamell, 1 csésze barna rizs, 2 csésze vegyes zöldség összesen 734 kalória (75 g fehérje, 70 g szénhidrát, 4 g zsír)
  • 5. étkezés: 18 óra; 1 darab darált hús (95% sovány), 1 szelet zsírszegény sajt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, összesen 483 kalória (59 g fehérje, 27 g szénhidrát, 13 g zsír)
  • 6. étkezés: 9 óra; 1 csirkemell, 1/2 csésze zöld saláta és 0 kalória szósz, összesen 302 kalória (55 g fehérje, 10 g szénhidrát, 3 g zsír)