Léteznek-e pszichológiai kulcsok az egészséges módon történő fogyáshoz?

Néha a fogyás kísérletei kudarcra vannak ítélve az étrend és a testmozgás ellenére. Amint azt a pszicho-táplálkozásról szóló korábbi cikkünkben láthattuk, ennek a kudarcnak a nagy része a nem megfelelő érzelmi kezelésnek tudható be. Sokan a "csoda diétákat" keresik, hogy gyorsan és minden áldozat nélkül fogyhassanak. Sajnos nincs olyan csoda diéta, amely ne veszélyeztetné az egészséget. Ebben a cikkben megpróbálunk Önnek egy sor pszichológiai kulcsot adni, hogy egészséges módon fogyjon és megőrizze ideális súlyát.

kulcsok

Csoda diéták.

A jó idő beköszöntével, akárcsak egy új év kezdetével, általában a fizikai erőnlét javítása áll, ezért végül az úgynevezett csoda diétákhoz folyamodhat, hogy minél gyorsabban fogyjon. nagy erőfeszítések nélkül.

Sajnos ma nincs olyan csodálatos étrend, amellyel hetente több kilót is leadhatna anélkül, hogy saját fizikai egészségét és… pszichológiáját megteremtené? Sajnos az ilyen típusú étrendbe kezdők közül kevesen vannak tisztában azzal, hogy a csoda diéták hogyan ronthatják pszichológiai jólétüket.

Eltekintve az ilyen típusú étrend okozta lehetséges fizikai egyensúlyhiányoktól (izomtömeg csökkenés, anyagcsere egyensúlyhiány, alacsony vérnyomás vagy cukor kockázata stb.), Pszichológiai szinten, Ez a folyamat arra készteti az embert, hogy növelje testének elégedetlenségét azáltal, hogy nem éri el a várt eredményeket, megőrizve rossz viszonyát a szokásos étrenddel. étrend-ciklusok beállítására készteti, amelyek frusztrációt és kényelmetlenséget okoznak, mivel ez egy pillanatnyi megoldás, amely egy elérhetetlen célból származik.

Tehát, e ciklikus étrendek használata a nem megfelelő érzelmi irányítás tükrözi és egy hibás kritérium arról, hogy milyen legyen az étellel való kapcsolat: állandó küzdelem a társadalmilag szépnek minősített sziluett megtartása iránti akarat és az étkezés által nyújtott öröm között.

Hogyan hatnak a csodadiéták pszichológiailag?

Sajnos ez a harc általában mind a testi, mind a pszichológiai egészséget károsítja. Fizikai szinten a táplálkozási szakértők elmagyarázzák, hogy a nagy ételkorlátozás - az ebből fakadó drasztikus fogyással - a testet energiatakarékossá teszi, így megtanul kevesebb kalóriát elkölteni, hogy ne fogyjon el tartalékai a hiány visszatérése előtt., előforduló a jól ismert visszapattanó hatás a szokásos étrend folytatásakor. Meg kell jegyezni, hogy az ezen étrendekkel elveszített súly nagy része megfelel a víz- és izomtömegnek, amely zsír formájában visszanyerhető, megakadályozva a hiányt.

Másrészt, ha látjuk, hogy nem lehet fogyni, az véglegesen befolyásolja az érzelmeket, és negatív érzelmi állapothoz és az önhatékonyság hiányához vezethet azáltal, hogy nem képes fenntartani az önszabályozó fegyelmet, ami veszteséghez vezet az önbecsülés.

Ez a helyzet viszont fel-le kapcsolathoz vezethet az étellel, mivel az alacsony önértékelés csökkenti a diéta sikerének esélyét.. Így a személy végül az egyre igényesebb étrendet a túlzott elfogyasztás epizódjaival kombinálhatja maga a tiltás előtti szorongás vagy érzelmileg negatív epizódok miatt. Mindezek az étrendciklusok, amellett, hogy megszállottá válnak az ételekkel szemben, hátrányosan befolyásolhatja a társadalmi életet, mivel nem alkalmazkodnak hozzá, és elkerülhetik azokat a kirándulásokat, amelyek más étrenddel járnak, mint amit ők maguk követelnek.

(1) - A csoda-étrendeknek gyakran visszapattanó hatása van, és csalódáshoz vezetnek.

Kulcsok az étrend megváltoztatásához.

Sokan úgy gondolják, hogy egy bizonyos étrendet egy meghatározott ideig követve tartósan fogyni fognak, anélkül, hogy figyelembe vennék, hogy szokásaik megváltoztatása nélkül nagy valószínűséggel végül visszanyerik a lefogyott súlyt (amint ez körülbelül kilencven körül történik). az emberek százaléka a következő öt évben a fogyókúra után).

Annak ellenére, hogy egyes kutatások szerint húsz és harminc nap között van egy új szokás megteremtése, ez nem stresszmentes folyamat, mivel ezek a korlátozások és új étkezési magatartás szorongáshoz, sőt szomorúsághoz vezethetnek, amikor a egyes élelmiszerek vétójával. Ezért elengedhetetlen vegye figyelembe a motivációkat, amelyekkel lefogynia kell, így a jobb egészség és testalkat vizualizálása elég bátorító a diéta folytatásához.

A fogyás motivációi.

Nyilvánvaló, hogy a cselekvési terv nélküli motiváció haszontalan, szükségszerű világos és reális célokat tűz ki az étrend módosításáról. E célok meghatározásához elengedhetetlen a saját étkezési szokásainak ismerete, tehát étkezési naplót vezet például egy hét alatt, valamint azok a gondolatok és érzések, amelyeket ezek az étkezés előtt, alatt és után kiváltanak, hasznosak lehetnek a tudatszint növeléséhez arról, hogy mit fogyasztanak és miért csinálják (megkülönböztetni, ha fiziológiásan eszik-e) vagy érzelmi éhség).

Ez a nyilvántartás segíthet az étellel kapcsolatos tényezők azonosításában, vagyis ha bizonyos viselkedés vagy helyzetek társulnak az étkezéshez (például a dohányosok gyakran társítják a kávét a dohányzással).

Mikor kell szakmai segítséget kérni?

Mint fent említettük, a fogyás fenntartásához hosszú távú változtatásokra van szükség. Ebben az értelemben kényelmes figyelemmel kíséri a fizikai aktivitás szintjét, Mivel nem ugyanaz a mozgásszegény életvitel és a sporttal való kiegészítés, hogy a nap nagy részét aktívan töltsük, mivel ez befolyásolja az anyagcserét és az energiakopás szintjét.

Néha tanácsos egy táplálkozási szakember kezébe adni magát, hogy személyre szabott étrendet tudjon kialakítani, mivel minden embernek más igényei vannak, és nem tanácsos más étrendjét betartani, mivel az eredmények nem lesznek azonosak.

Hasonlóképpen, nagyon hasznos lehet pszichológushoz fordulni amikor a fogyókúra és a testmozgás ellenére problémái vannak a fogyással, mivel annak oka lehet olyan érzelmi probléma, amely megakadályozza az étrend hosszú távú fenntartását és fokozott bevitelhez vezet (pl. stressz vagy depresszió). Ebben az értelemben a pszichológus segíthet az önkontroll előmozdításában, és megtaníthatja Önt arra, hogy a Mindfulness révén jobban álljon fel az ételek kóstolására, hogy a kisebb adagokkal elégedettnek érezze magát.

(2) - Néha szükség van táplálkozási szakemberek vagy pszichológusok segítségére.

Pszichológiai stratégiák a fogyás egészséges módon.

Tudjon meg többet az étrend megváltoztatásáról.

Bár az étkezési szokásokat mindig tanácsos megváltoztatni egy táplálkozási szakember segítségével, vannak emberek, akik inkább fokozatosan, külső segítség nélkül teszik ezt. Ebben az esetben elengedhetetlen, hogy megbízható információforrásokat keressen az interneten és/vagy a folyóiratokban, és győződjön meg arról, hogy dietetikus-táplálkozási szakembertől vagy diétatechnikustól származik. Az ételek tulajdonságainak ismerete elősegíti az ételek mennyiségének szabályozásának fontosságát.

Ellenőrizze az otthoni étrendet.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a gyümölcsöket egy csinos tálba tették a ház kulcsa közelében, vagy egy kávéházban a pénztárgép mellett, az emberek inkább banánt választottak más ételek helyett, amelyek bár étvágygerjesztőbbek voltak, de kevésbé hozzáférhetőek (pl. Egy csokoládé jégkrém). Ez azt mutatja, hogy az emberek a hozzáférhetőbb termékeket választják, nem csak attól függően, hogy milyen gazdagok.

Ebben az értelemben fontos csökkenteni a csábításokat otthon, megpróbálva elmenni a szupermarketbe a felsorolt ​​listával, anélkül, hogy dühös vagy éhes lenne, mivel az első esetben hajlamos lesz nagyobb számú terméket vásárolni, és a második, hogy megvásárolja ezeket a cukrosabbakat (logikusan előnyösebb elkerülni ezeket a szakaszokat).

Másrészről az is kényelmetlen, hogy az ételforrást az asztalra hozzák, mivel annak ellenére is növekszik a bevitel, hogy nincs rá szükség (e tekintetben fontos megjegyezni, hogy a gyomor körülbelül húsz percet vesz igénybe az agy, hogy jóllakott).

Tervezze meg és egyenletesen ossza el a bevitelt a nap folyamán.

Hajlamos azt gondolni, hogy minél kevesebb kalóriát eszel, annál többet fogysz, de az az igazság, hogy ha sokáig étkezés nélkül mész, falánk éhség jelenik meg, ami hajlamosít az egészségtelen ételek fogyasztására, ami emelkedik a vércukorszint és rövid időn belül újra éhes lesz.

Annak elkerülése érdekében, hogy a szokások megváltoztatása által okozott stressz miatt a kívántnál többet eszünk, ajánlatos a szokásosnál többet (legalább négyet, az ütemtervtől és az életmódtól függően) és kisebb adagokban enni. Természetesen az étkezések kihagyása a túlzások kompenzálása érdekében sem ajánlott stratégia.

(3) - A keves étkezés és gyakran a fogyás egyik pszichológiai kulcsa

Változtassa étrendjét.

A diétázás nem jelenti azt, hogy minden nap ugyanazt a menüt kell étkeznie, vagy azt változatlan módon kell bemutatni. Ez, csakúgy, mint bizonyos típusú ételek teljes bevitelének megtiltása, csak az étkezéssel kapcsolatos szorongás fokozását szolgálja és az étrend folytatásának kedvét.

Fontos egészséges ételeket fogyasztani, amelyek ízletesek (pl. Gazpacho mángold helyett). Másrészt a rágást igénylő termékek (pl. Diófélék), az ivóvíz vagy a tej, a gyümölcs vagy a joghurt vagy a rágógumi felvágása jó lehetőség, ha nem tud ellenállni az étkezési kísértésnek, mivel ugyanakkor nagyon jóllakóak. egyszer egészséges.

Legyen egészséges életmód.

A stressz elkerülése és a legalább hét órás alvás segít a fogyásban. Ezenkívül napi hat-nyolc pohár elfogyasztása elkerüli a hidratálás hiánya és az éhség összetévesztését. Ami a testmozgást illeti, fontos, hogy ne tegye azt a helytelen étrend ellensúlyozása érdekében, mivel a testmozgás nem segít a zsírvesztésben, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak.

Végezzen kellemes tevékenységeket.

A mindennapi problémák és stressz elől való meneküléshez elengedhetetlen, hogy érzelmi szinten vigyázzon magára. Ezek a tevékenységek olyanok, mint a szép kis ajándékok, amelyek ösztönzik az öngondoskodást, jólétet okozva. Nem különleges dolgok elvégzéséről van szó, hanem mindennapos cselekményekről, például egy lemez meghallgatásáról, edzőterembe járásról, más öltözködésről, találkozásról egy baráttal, egy ideig olvasásról, új étel elkészítéséről stb. Ezenkívül ezeknek a tevékenységeknek a javasolt célok elérése után történő elvégzése (pl. Futás) valószínűleg ösztönzést jelent majd azok folytatására.

Közölje a fogyásról szóló döntést.

A fogyás iránti vágy továbbadása nemcsak erősíti az étrend iránti elkötelezettségét, hanem elősegítheti az egészséges táplálkozási stílus népszerűsítését is, amelyet mások is átvehetnek, hogy ez további támogatást kaphasson a kísértés ellenére, hogy elhagyja a fogyókúrát. új életmód. Ebben az értelemben fontos elkerülni, hogy a fogyás egyidejűleg egy másik versenyzővé váljon.

Ne add fel a kimenést.

A szabadidős tevékenységek általában olyan találkozókat foglalnak magukban, ahol el kell kerülni a felesleges ételeket és az olyan kísértéseket, mint az alkohol vagy az édesség. A társasági élet hiánya azonban nemcsak negatívan befolyásolja az ember hangulatát, hanem az is, hogy nem áll kapcsolatban a mindennapi valósággal, késlelteti az ilyen típusú helyzetek kezeléséhez szükséges tanulást.

(4) - Ne hagyja abba, hogy kimenjen és élvezze a társasági életét és a barátait.

Ne ragadjon el pillanatnyi öröm.

Ha kétségei vannak afelől, hogy együnk-e vagy sem, eltekintve az érzelmi éhség leküzdésére vonatkozó bejegyzésben szereplő tanácsoktól, érdemes megfontolni, hogy az említett étel elfogyasztása jobban érzi-e önmagát, vagy segít céljainak elérése vagy a problémák megoldása, mérlegelve az étrend kihagyásának előnyeit és hátrányait.

A kísértések elkerülésének egyik módja az, ha megfelelően felkészülünk rájuk. Például, amikor étvágygerjesztő ételeket (például fánkot) nézeget, elképzelheti, hogy valójában egy pop art kiállítás egy darabját nézi, ami segíthet elkerülni a megtekintett ételek élvezését.

Egy másik példa egy kis mennyiségű étvágygerjesztő étel elfogyasztása lenne, ahelyett, hogy megpróbálna nem fogyasztani semmit, mivel az utóbbit sokkal nehezebb kivitelezni, és ha nem teszi meg, hajlamos lesz mindent kontroll nélkül kipróbálni.

Tanulja meg a szabotáló gondolatok azonosítását.

Ebben az értelemben fontos megtanulni kezelni a negatív gondolatokat, és azt, hogy a „minden vagy semmi” hozzáállás kapcsolódjon az étrendhez, próbáljon reális lenni és tisztában legyen az egészséges táplálkozással kapcsolatos elért célokkal (pl. az étlap, mivel nem vásárolt sóban vagy cukorban gazdag ételeket, elutasított egy bizonyos étvágygerjesztő ételt egy otthonon kívüli vacsora során).

Fontos, hogy az ízletes étellel (pl. Sütemény) kapcsolatos gondolatokat a kevésbé étvágygerjesztő ételek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér) gondolataival helyettesítsük, valamint megpróbáljuk átgondolni az étrend folytatásának és a figyelem eltereléséhez szükséges tevékenységek megváltoztatásának előnyeit.

Ne hibáztasd magad, mert kihagytad a diétádat.

A rosszul felépített étrend, amely a nap nagy részében éhezéshez vezet, növeli annak valószínűségét, hogy éjszaka túlevés lesz a végén. Függetlenül attól, hogy a diéta elhagyása tervezési probléma miatt következett be, vagy a negatív érzelmek enyhítésének egyik módja, nem szabad ürügyként tekinteni az étrend elhagyására, sokkal inkább arra kell szolgálnia, hogy tanuljon a történtekből, különböző stratégiák alkalmazásával. Ezek a hét különböző étkezéseinek egyetlen napra történő tervezésétől (annak érdekében, hogy ne tévedjenek el az étlapról vagy éhezhessenek), a relaxációs vagy figyelemelterelési technikákig (az érzelmi éhség visszaszorításához).

Ne ragaszkodjon a súlyhoz.

Saját evolúciójának értékeléséhez célszerű figyelni a ruhák érzésére, mivel több tényező befolyásolja a testsúlyt (pl. A hormonális ciklus, az elfogyasztott ételek, a napszak, ha izmosodott, sőt stresszszint is volt) ). Másrészt szem előtt kell tartani, hogy a kívánt sziluett eléréséhez nem elég az akaraterő, mivel a gének nagyon fontos szerepet játszanak, és reális korlátokat kell meghatározni, hogy ne veszítsék el az egészséget.

(5) - Nincs szükség a súly és a testméretek megszállására.

Bibliográfiai hivatkozások.

  • Amerikai Pszichológiai Társaság. (2015). Az APA szerint a pszichológia, a súlykontroll programokban kulcsfontosságú. Infocop. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Arroyo, A. (2017). Csodadieták Hogyan hatnak rád pszichológiailag? DKV. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Ayuso, M. (2015). Kilenc (tudományosan bizonyított) stratégia fogyáshoz fogyókúra nélkül. A bizalmas. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Bonilla, F. J. (2019). Pszichológiai tényezők a túlsúly és az elhízás kezelésében és megelőzésében. Quirónsalud. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Oroz, A. (s. F.). Tíz kulcs a sikeres súlycsökkentő kezelés megkezdéséhez. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Preysler, C. (2017). Hogyan kontrollálhatod az érzelmeket a diéta alatt. Vigyázz magadra Plusz. Letöltve: 2020. május 20-án: Link
  • Sanz, C. (2019). A pszichológus szerepe az elhízott emberek fogyásában. Felső Pszichológiai Tanulmányok Intézete (ISEP). Letöltve: 2020. május 20-án: Link

Szerző.

Mª Victoria Orbe Valls általános egészségpszichológus. Pszichológusi diplomával rendelkezik a CES Cardenal Cisneros-ban (Madridi Complutense Egyetem), emellett mesterei az általános egészségpszichológiának (Antonio de Nebrija Egyetem) és a klinikai szexológia és párterápiának (Felső Pszichológiai Tanulmányok Intézete), valamint képzésnek vannak. az észben tartás és a grafoszichológia területén. Jelenleg pszichológusi tevékenységét ötvözi a tudományos népszerűsítéssel. A madridi Pszichológus Blogunk munkatársa.