A FAO 2013 nemzetközi évének nyilvánította 2013-at quinoa. Táplálkozási jellemzői és az éghajlati viszonyok sokaságához való alkalmazkodási képessége miatt termés és táplálék, amelyet figyelembe kell venni. Különösen a következő évtizedekre vonatkozó élelmiszer-kihívások miatt.

táplálékának

A magok quinoa (quinoát) évezredek óta fogyasztják az Andok felvidéki régiójában. Bolívia, Peru és az Egyesült Államok a fő termelői, és kezdik termeszteni Európában és a világ földrajzának nagyon különböző részein.

Quinoa magok

Quinoa (Chenopodium quinoa) az Amaranthaceae családba tartozó növény. Történelmileg a quinoa évezredek óta az andok lakosság fő megélhetése. Az ezüst elfogyasztott része a mag. Gyöngyszerű, kicsi és gömb alakú, tápanyagai közül kiemeljük:

  • Összetett szénhidrátok alacsony glikémiás index.
  • Fehérjék magas biológiai érték (nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat).
  • Gazdag zsírsavakban Omega 3 és az omega 6.
  • Vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin, valamint C- és E-vitamin).
  • Ásványok (magnézium, kálium, cink és mangán).

Ezenkívül értékelhető mennyiséget tartalmaz fitoszterolok, amelyek versenyeznek a bélből felszívódó élelmiszerek koleszterinjével.

Quinoa termesztési körülmények

A quinoa 7000 éve termesztik az Andok hegyvidékén. Különösen a Titicaca-tó, a mai bolíviai-perui határon, 3800 méterrel a tengerszint felett.

Nagy genetikai változatossága lehetővé teszi, hogy nagyon különböző helyeken alkalmazkodjon a trópusi régióktól a mérsékelt égövig, nagyon változatos éghajlati viszonyok között. Így a világon több mint 6000 fajta quinoát termesztenek. Mindegyikük 5 nagy kategóriába sorolható, attól függően, hogy milyen éghajlati és növekedési viszonyokhoz alkalmazkodtak:

  1. Az Andok-völgyek quinoája, amely 2300-3500 m magasságban növekszik, évi 700-1500 mm csapadékban.
  2. Növekszik a még mindig magasabb Andok-hegyvidéken - 3500-3900 m-en - és alacsonyabb éves csapadékmennyiséggel, 400-800 mm-rel.
  3. A sivatag határainak és a magas sós tavaknak (salares) a quinoája 4000 m-es magasságban növekszik, csapadékmennyisége évi 150-300 mm-re korlátozódik, sok napos hőmérséklet nulla alatt.
  4. A Quinoa alkalmazkodott az 1000 métertől a tengerszintig terjedő területekre is, az esőzések szintje évente 500 és 1500 mm között változik.
  5. Végül a trópusi területekről származó quinoa magas páratartalom és nagy csapadékmennyiség mellett nő.

A quinoa új környezetekhez való alkalmazkodásának elősegítése érdekében előnyös a jó vízelvezetésű, jó szervesanyag- és tápanyagtartalmú homokos vályogtalaj.

A quinoa ideális hőmérséklete 15 és 20 ºC között mozog. Egyes fajták nagyszerű alkalmazkodóképessége miatt ellenáll a szélsőséges hőmérsékleteknek, -8 és +38 ºC között.

Quinoa az ételben

Quinoa kivételes táplálkozási tulajdonságai, magas fehérjetartalommal.

Elmondható, hogy a quinoa félúton van a gabonafélék és a hüvelyesek között. Oszd meg, hogy a gabonafélék jó szénhidrátforrást jelentenek. A quinoa esetében azonban a legfigyelemreméltóbb a fehérjetartalma, amely elérheti a súlyának 17% -át. Mi több, nem tartalmaz glutént . Ebben az értelemben a fehérjetartalom alacsonyabb lehet, mint egyes hüvelyeseké, de a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ami kiváló választást jelent a vegetáriánus vagy vegán étel .

A quinoa életképes alternatíva azoknak az élelmiszerekkel küzdő országoknak, amelyekben a klímaváltozás és a népesség növekedése kihívást jelent a lakosság élelmiszerellátása szempontjából.

A quinoa és más magvak tápanyagai

A quinoa gazdag makrotápanyagokban (fehérjékben, szénhidrátokban és zsírok ) és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok).

Ami a vitaminok hozzájárulását illeti, mind a quinoa, mind az amarant - ugyanazon családhoz tartozó - nagy mennyiségű B-, C- és E-vitamint tartalmaz. Az ásványi anyagokat tekintve fontos magnézium- és cinkforrás.

A quinoa lipidfrakciója főleg többszörösen telítetlen, amelyben a esszenciális zsírsavak (linolsav és linolénsav) és olajsav, magas zsírtartalommal Omega 3.

Hozzájárulásod Élelmi rost szintén fontos, és a fajtától függően ingadozhat.

A quinoa előnyei

A quinoában található tápanyagok mellett vannak más is bioaktív anyagok ez meghatározhatja bizonyos egészségügyi előnyök.

Quinoa antioxidánsok

A quinoában olyan anyagok, amelyek potenciálisan jótékony hatással lehetnek, a fenolok, betaninok és karotinoidok. Ezek a hatások főleg természetűek antioxidáns és gyulladáscsökkentő.

Quinoa és cukorbetegség

Ételek magas glikémiás index (IG) nagyobb inzulin választ vált ki. Ez a gyors inzulinszekréció lehetővé teszi a vércukor gyors felvételét a szövetekben, ami a glükózszint csökkenését okozza. Ez a mechanizmus kedvez az étvágy növekedésének, és ennek következtében nagyobbnak kalóriabevitel. Ez viszont meghatározza a súlygyarapodás testi.

Éppen ellenkezőleg, az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek - amelyek között a quinoa is megszámolható - magasabbak jóllakó hatás, ami hozzájárulhat Súlykontroll valamint a szénhidrát-anyagcsere szabályozásához. Ezt a hatást elősegíti az ételek élelmi rosttartalma is. Ebben az értelemben a quinoa egyes fajtái súlyuk több mint 15% -át tartalmazhatják rost formájában.

Ilyen módon, Néhány tanulmányok azt mutatják, hogy a csökkentő hatása BMI - a quinoa rendszeres fogyasztásából, valamint a glikozilezett hemoglobin, a vércukorszint mutatója prediabetikus betegeknél. Ezek kevés résztvevővel rendelkező tanulmányok, ezért következtetéseiket óvatosan kell értelmezni.

Quinoa és a szív- és érrendszeri egészség

A testtömeg csökkenése mellett néhány tanulmány rámutatott a quinoa rendszeres fogyasztása által okozott vérnyomáscsökkentő hatásra. A koleszterin értékeket és LDL-koleszterin előnyös lehet a zsírtartalomnak, a többi tápanyagnak és más bioaktív anyagoknak, mint pl fitoszterolok.

Quinoa szaponinok és egyéb anyagok

A quinoában kiemelkedő anyagok egy másik típusa szaponinok. Ízében keserű, főzés előtt mosással kell eltávolítani.

A quinoa mérsékelt mennyiségű fitinsavat is tartalmaz, amely különféle ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, cink, réz és vas) képes befogni, ami csökkentheti ezen ásványi anyagok felszívódását.

Hogyan készítsük el a quinoát

A quinoa íze nagyon sajátos és sokoldalú. Főzhető és főzhető, mint a rizs, hozzáadva mindenféle leveshez, pörkölthez és salátához.

Körülbelül 20 perc főzéssel elegendő a fogyasztás.

Serpenyőben piríthatjuk is. Pörkölt babja érdekes ropogós érzetet kínál joghurthoz, salátákhoz és egyéb ételekhez. Lisztjével kenyeret is készíthet.

Főzés előtt ajánlott lemosni, hogy eltávolítsa a keserű ízt, amelyet a szaponinok tartalmazó.

Quinoa receptek

Quinoa zöldségekkel és édes-savanyú mártással

Összetevők 4 ember számára

  • 240 g quinoa
  • 200 g friss spenót
  • 160 g sárgarépa
  • 200 g póréhagyma
  • 100 g fokhagymacsíra
  • 150 g hagyma
  • 2 evőkanál citromlé
  • 4 evőkanál szűz olívaolaj
  • szezámmag
  • Mustárszemek
  • Babér
  • Egy evőkanál cukor
  • Só

KÉSZÍTMÉNY

Mossa meg a quinoát a csap alatt, és forralja 20 percig egy fazékban, kétszeres vízzel és a babérlappal együtt. Hagyjuk kihűlni.

Amíg a quinoa főz, vágja a sárgarépát, a hagymát, a fokhagymát és a póréhagymát julienne csíkokra. Helyezze a vágott zöldségeket egy tepsibe kevés olajjal és sóval. 45 percig sütjük 180 ° C-on.

A mártáshoz egy tálban keverje össze a cukrot, a szezámot, a mustárt, a citromlevet és az olívaolajat. Add hozzá a mártást a zöldségekhez, miután megpirultak.

Helyezze a zöldségeket egy tálba, és adja hozzá a quinoát. Tálalás előtt öntsük bele az édes-savanyú mártást.

TÁPLÁLKOZÁSI ÉRTÉKELÉS SZÁLLÁSONként

Energia: 259 kcal; Fehérje: 6,5 g; Szénhidrátok: 30,4 g; Lipidek: 13 g; Koleszterin: 0 mg.

Quinoa fogyasztás

Tekintettel a quinoa táplálkozási jellemzőire, a lakosság nagy része számára megfelelő táplálék lehet, ezért ösztönözhető a fogyasztása, valamint a a többi magvak ennek része kell lennie a egészséges táplálkozás .