teljesítmény

Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok

Bemutatjuk Mg. Fordítását. Carlos Rodriguez López a "Cukorrépalé használata a teljesítmény javításához" című Training Peaks kiadványból.

Mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás zöldségekben gazdag, és hogy a sportolók általában egészségesebb étkezési szokásokkal rendelkeznek, mint az általános lakosság. Ennek ellenére csak 2009-ben kapta fel a répalé teljesítményének előnye a sportolók figyelmét. Azóta az élsportolók a répába fektetnek be, hogy csúcsteljesítménynél még egy százalékot keressenek. Öt évvel az első publikált kutatás után jobban megértjük, hogy a répa hogyan és miért növeli a hozamot, és hogyan érhetjük el a legnagyobb hasznot. Ez egy útmutató a répafogyasztás optimalizálásához.

A cékla nagy mennyiségű szervetlen nitrátot tartalmaz. Ezek a vegyületek egy nagyon fontos szignálmolekula, amelynek testünk működéséhez szüksége van (nitrogén-oxid), előfutára. A nitrogén-oxid nem fordul elő természetesen testünkben, de drasztikusan növelhetjük annak elérhetőségét nitrátban gazdag ételek fogyasztásával. A nitrogén-monoxid egyéb funkciók mellett értágítóként működik a vázizomzat működésében, és növeli az erek méretét, hogy nagyobb oxigénáramlást tegyen lehetővé.

Sűrített vagy porított lé?

A cékláról szóló első tanulmány azt sugallta, hogy napi 500 ml répalé 15% -kal növelheti a kimerülés eléréséhez szükséges időt. Azóta a sportolók számos módon kipróbálták ezt a folyamatot. Minden reggel 3–5 répa levének elfogyasztása nemcsak időigényes és nehézkes, hanem utazáskor is drága és nem praktikus. A porok és a koncentrált gyümölcslevek formájában elérhető alternatívák ma már jobban elérhetők a piacon. Az Exeteri Egyetem legfrissebb tanulmánya tömény répalevet használ, például a "Red Ace Organics" márkanevet, amely megismétli a friss répalé hatását. A kutatásnak még nem kell több tanulmányt végeznie a répapor használatának előnyeiről.

Milyen mennyiségben?

Míg az első vizsgálatban 500 ml-t, vagyis körülbelül 2 csészét használtak fel, ami nagy mennyiségű répalé iváshoz szükséges. Az emésztési kényelmetlenségek egy ilyen ajánlott mennyiség elfogyasztása után utólag azt javasolták, hogy keressék meg a legalacsonyabb dózist, amely mindegyiknél működne, és amely nem okozna kellemetlenséget. Az új adatok azt mutatják, hogy a 300 ml-es vagy a sűrített répalé-koncentrációhoz képest javulást értek el. 600 ml-es adagokban nagyobb a teljesítménynövekedés, de az adag megduplázása nem jelent további előnyt. Ez azt sugallja, hogy a nitrogén-monoxid-szint nem válhat telítetté.

Nyers vagy főtt?

Korábbi kutatások szerint a főzés jelentősen csökkenti a zöldségfélékben elérhető nitrátokat. Ezért a cukorrépa-lé kivonása vagy koncentrált lé használata a legmegfelelőbb beviteli módszer. Ez alól kivétel a gőzölés, amely valójában a tápanyagokat jobban hozzáférhetővé teszi a szervezet számára. Nyilvánvaló, hogy a répának egy kis főzésre van szüksége ahhoz, hogy ehető legyen, és a könnyű főzés vagy párolás nem változtatja meg tulajdonságait.

Igyon gyorsan vagy nyugodtan?

A répa nitrátjait a baktériumok nitritekké alakítják, amikor érintkeznek a nyálunkkal. Ez egy fontos lépés, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez az átalakulás nem pillanatnyi, és a szájvíz vagy a fogkrém röviddel a répalé elfogyasztása után eltávolíthatja a nitrátokat a nyálból. Mindezek alapján nyilvánvaló, hogy a répalé lassú fogyasztása növelheti a nitrátok baktériumokkal való érintkezési idejét, és ezáltal növelheti a nitritekké történő átalakulást.

Nekem beválik?

Mint minden étrend-kiegészítő, az emberek is másképp reagálnak a teljesítménynövekedésre és az előnyökre, amikor répalevet szednek. Az Exeteri Egyetem legfrissebb vizsgálatában, ahol minden csoportban "nem válaszolók" voltak, még nagy dózisok mellett sem volt jelentős teljesítményjavulás. A tudományos kutatáson részt vevő alanyok erősen ellenőrzött környezetben vannak; a való világban lehetetlen megmondani, hogy más étrend-kiegészítők vagy akár a koffein hogyan léphet kölcsönhatásba a nitrogén-oxid szintjén.

Csak céklát?

A cékla a reflektorfénybe került a nitrátszint fölényéért folytatott harcban, de az az igazság, hogy sok zöldség nagy mennyiségben tartalmaz szervetlen nitrátokat. A normál étrend magas nitráttartalma maximalizálhatja a hatást; répalevet használjon egy nagyobb verseny előtt. Az alábbi táblázat a többi zöldség nitráttartalmát mutatja.

Összegzés

A répa önmagában nem fog gyorsabbá tenni, de a kis nyereséggel törődő sportoló számára a végső lendületet adhatja a verseny megnyeréséhez. Az új termékek, például a sűrített cékla lehetővé teszik a fogyasztását a verseny napján, ideális esetben 2-3 órával a verseny kezdete előtt. Először kísérletezzen az edzéseivel, hogy lássa, mi működik a legjobban.

Bibliográfia:

1) Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A. M. (2009). Az étrendi nitrátpótlás csökkenti az alacsony intenzitású testmozgás O2-költségét, és fokozza a nagy intenzitású testmozgás toleranciáját embernél. J Appl Physiol, 107 (4), 11441155.

2) Joseph Loscalzo, George Welch (1995) Nitrogén-oxid és szerepe a szív- és érrendszerben, Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben, 38. évfolyam, 2. szám, szeptember - október, 87104. oldal, ISSN 00330620.

3) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. (2008) A nitratenitrit-nitrogén-oxid útja a fiziológiában és a terápiában. Nat Rev Drug Discov. 2008. február; 7 (2): 15667. doi: 10.1038/nrd2466.

4) Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., Jones, A. M. (2013). Céklalé és testmozgás: farmakodinamikai és dózis-válasz összefüggések. J Appl Physiol, 115 (3), 325336

5) Fletcher JR1, Law SJ, Walters AH. (1987) A főzés hatása a zöldségek nitrátszintjére. Nutr Health. 5 (12): 613.

6) Francesca Boari, Maria Cefola, Francesco Di Gioia, Bernardo Pace, Francesco Serio, Vito Cantore. (2013), A főzési módszerek hatása a kiválasztott mediterrán növények antioxidáns aktivitására és nitráttartalmára., International Journal of Food Sciences and Nutrition. 11/2013; 64 (7): 870876.

7) Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO. (2008) Az étrendi nitrátterhelés utáni plazma-nitrit növekedését az antibakteriális szájvíz jelentősen csillapítja. Nitrogén-oxid 19: 333–337.

8) Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. (2008) Az étrendi nitrát akut vérnyomáscsökkentő, vazoprotektív és vérlemezkék elleni tulajdonságai a nitritté történő biokonverzió révén. Hipertónia 51: 784 –790.

9) S1 fedél, Webb AJ. (2013) Az étrendi nitrát (a zöld leveles zöldségekben és a céklában található) érrendszeri hatásai a nitratenitrit-nitrogén-oxid útján keresztül. Br J Clin Pharmacol. Mar; 75 (3): 67796

Eredeti cikk:

További információ a fordítás szerzőjéről:

Tetszett ez a blogbejegyzés? Sokkal többet kínálunk Önnek, kérjen javaslatokat a WhatsApp tudományos cikkeire a helyszínen. Javaslatokat akarok

kiadta

Mg. Federico Fader Nemzetközi Állóképességi Csoport 2016. április 1