A nyugalmi anyagcsere sebessége (más néven RMR) az a sebesség, amellyel a teste energiát éget, amikor teljes nyugalomban van. Kiszámíthatja RMR-jét, hogy megnézze, mennyi kalóriára van szüksége a testének olyan alapvető funkciók ellátásához, mint a légzés és a keringés. RMR-je a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) vagy a naponta elégetett kalóriák teljes számának része.
Mi az anyagcsere és az anyagcsere sebessége?
Gyakran beszélünk az anyagcseréről, mintha ez egyedi mechanizmus lenne a testedben. De nem az. Az anyagcsere, beleértve a nyugalmi anyagcserét is, egy sor olyan funkció, amelyek folyamatosan zajlanak. Ezeknek a funkcióknak az aránya az anyagcseréje.
A tested átalakítja az elfogyasztott ételt energiává az alapvető és összetett funkciók ellátására, például a légzésre vagy a mozgásra. Ezt a folyamatot nevezik anyagcserének. Az egész anyagcsere folyamata kémiai cselekvések sora, amelyek életben és egészségben tartják testét.
Tehát hogyan működik az anyagcsere? Minden elfogyasztott étel tápanyagot tartalmaz. A tested felszívja a tápanyagokat, és átalakítja őket hő- vagy kalóriaegységekké. Az ételek által biztosított energiát (kalóriákat) azonnal felhasználják, vagy elraktározzák a test későbbi felhasználására. Az extra kalóriákat általában zsírként tárolják.
Mi a nyugalmi anyagcsere?
A nyugalmi anyagcsere az az energia, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb funkciók ellátásához, amikor teste nyugalomban van. Ezek az alapvető funkciók magukban foglalják a légzést, a vérkeringést vagy az alapvető agyi funkciókat. Az RMR-t gyakran felváltva használják a bazális metabolikus sebességgel (BMR). Míg azonban az RMR arra utal, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalmi állapotában, a BMR a minimális kalóriák száma, amelyet a test éget el, külső befolyás nélkül.
Bár a TMB valamivel pontosabb, a különbség csak klinikai körülmények között érzékelhető. Az RMR nemcsak a BMR pontos becslése, hanem elegendő a napi kalóriaigény meghatározásához és könnyen kiszámítható. Kiszámíthatja az RMR-t, hogy megtudja a személyes számát.
Minden ember nyugalmi anyagcseréje vagy BMR-je más. Az RMR-t befolyásoló tényezők közé tartozik a testsúly, a nem, az életkor és a testösszetétel. Például annak, aki nagyon nagy és izmos, több energiára (több kalóriára) van szüksége, hogy testét nyugalomban tartsa, mint annak, aki nagyon kicsi.
Az RMR kiszámítása
Számos kalória kalkulátor, mint például a VidaFitnes Fit, meghatározza az RMR-t, majd figyelembe veszi a napi testmozgást és a nem testmozgást, hogy meghatározza, mennyi kalóriát éget el naponta. De megszerezheti RMR-jét online számológéppel, maga elvégezheti a matematikát, vagy edzőterembe vagy laboratóriumba járhat.
RMR kalkulátor
Az RMR megszerzésének legegyszerűbb módja egy gyors és egyszerű RMR számológép használata. Ne feledje, hogy ha rákeres egyre, akkor kereshet a "nyugalmi anyagcsere kalkulátor" vagy az "alapanyagcsere kalkulátor" kifejezésre, és mindkettő ugyanazt a számot adja meg.
Ezeket a hivatkozásokat felhasználhatja megbízható RMR-számológép megtalálásához is:
Az online RMR-kalkulátorok használatához egyszerűen ismernie kell magasságát, súlyát, életkorát és nemét.
Használja a Saját RMR kiszámítása lehetőséget
Ha szereti a matematikát, akkor saját maga is kiszámíthatja az RMR-t. Az RMR vagy a BMR becsléséhez gyakran használják a Harris-Benedict-egyenletet.
Harris-Benedict-egyenlet a BMR-hez:
- Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 x súly kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor években)
- Nők: BMR = 447 593 + (9 247 x súly kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4 330 x életkor években)
Számítsa ki az RMR-t egy laboratóriumban
Egyes egészségklubok és klinikák metabolikus vizsgálatokat végezhetnek az RMR biztosítása érdekében. A teszt általában körülbelül egy órát vesz igénybe, és gyakran tesztekkel kombinálják a kalóriaigény és a pulzus céljainak meghatározásához.
Tehát mit várhat a teszttől? A népszerű tesztelési protokollok előírják, hogy pihenés közben rövid ideig (kb. 15 percig) viseljen maszkot. A maszk a gázcserét méri, hogy meghatározza az elégetett kalóriák számát, amikor a test teljes nyugalomban van.
Ha testgyakorlati teszteket is végez, akkor a maszkot futópadon vagy kerékpáron használja annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát éget el a teste munka közben.
Az RMR normális?
Ha ismeri az RMR-jét, akkor kísértésbe eshet, hogy összehasonlítsa a számát a körülötted lévő más emberek RMR-jeivel. És lehet, hogy kíváncsi rá, hogy normális-e az RMR-je. De minden ember egyedi, ezért ne számítson arra, hogy a száma megegyezik a sparringpartner RMR-jével vagy a családtagja RMR-jével.
Különböző források szerint a nők átlagos RMR-je napi 1400 kalória körül mozog, míg a férfiak átlagos RMR-je alig haladja meg az 1600 kalóriát. De csak azért, mert a számod meghaladja az átlagot vagy alatta van, nem jelzi, hogy az RMR normális-e vagy sem.
Nők: Átlagos BMR napi 1400 kalória
Férfiak: Az átlagos BMR napi több mint 1600 kalória.
Megváltoztathatom az RMR-t?
Ha megváltoztatja a testsúlyát, az RMR megváltozik. A súly növekedése az RMR növekedéséhez vezet, míg a fogyás csökkenti az RMR-t. Továbbá, ahogy öregszik, az RMR általában csökken. Ettől eltekintve azonban nem változtathatja meg az RMR-jét.
De csak azért, mert nem tudja megváltoztatni az RMR-t, még nem jelenti azt, hogy nem tudja megváltoztatni az anyagcseréjét. A nyugalmi anyagcseréje mellett számos más tényező is befolyásolja a napi elégetett kalóriák számát.
- Az ételek hőhatása: energiát használunk az élelmiszerek rágására és emésztésére. A kutatók ezt az étel termikus hatásának (TEF) nevezik. Ez a teljes energiaigényének nagyon kis részét teszi ki.
- A fizikai tevékenység során felhasznált energia - A testmozgással sok kalóriát is elégethet. Például fokozhatja az anyagcserét egy napi sétával vagy egy erőteljes edzéssel az edzőteremben.
- Mozgás testmozgás nélkül A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) leírja az összes kalóriát, amelyet a nap során alapvető mozgások során éget el, például ételt cipel, munkahelyén az asztalához sétál, vagy vacsorát főz.
Változtassa meg anyagcseréjét a fogyás érdekében
A hatékony fogyáshoz ismernie kell az RMR-t és a naponta elégetett kalóriák teljes számát (beleértve a testmozgást és a NEAT-ot is). Különböző módon lehet meghatározni ezeket a számokat, de egyik sem egzakt tudomány. Néhány edzőterem vagy orvosi központ anyagcsere-tesztelési szolgáltatásokat kínál, amelyek pontosabbak lehetnek.
Felhívjuk figyelmét, hogy az RMR kiszámításakor kapott szám csak becslés. Még akkor is, ha edzőterembe vagy laborba jár, a kapott szám nem pontos. Ez egyszerűen a legjobb becslés arra vonatkozóan, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el. Segít tudni, hogy próbál-e hízni vagy fogyni.
Bizonyos kísérletekre mindig szükség van ahhoz, hogy a kalória (táplálékfelvétel) egyensúlyba kerüljön a kalóriákkal (anyagcsere) a kívánt cél elérése érdekében.
Ha intelligens becslést készít a naponta elégetett kalóriák számáról, megváltoztathatja napi táplálékfelvételét vagy napi aktivitási szintjét energiahiány létrehozása érdekében. Néha a fogyás szakértői kalóriahiánynak nevezik .
Ha nem adja meg a testének a szükséges energiát, akkor az tárolt energiát (raktározott zsírt) éget üzemanyagként. Az eredmény az, hogy lefogy és lefogy. A heti körülbelül 3500 kalória kalóriahiány körülbelül egy font súlycsökkenést eredményez.