A román súlyzó elhúzás vagy egyenes lábhúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a derék, a comb hátsó részének és a fenéknek az izomzatának fejlesztésére. Mint általában, bár meglehetősen hatékony, sérüléseket is okozhat. Az edzéshez nagyon óvatosan kell bánni. Végül is a sikeres edzés garanciája a gyakorlat elvégzésének helyes technikája. Elmondjuk a fő hibákat és sajátosságokat, amelyeket ez a gyakorlat hoz.
Jellemzők és fajták
Nagyon gyakran összekeverik az emberek a román holtpontot a súlyzó elhúzásával. Első pillantásra hasonlóak, de kardinális különbségeik vannak. A talajemelés klasszikus formája alulról felfelé irányuló mozgással történik a lábakban, térdre hajlítva. A medence viszonylag csökken a talajhoz képest. A következő ismétléskor a bár valójában a padlóra kerül. A klasszikus román tolással szemben, amely csak felfelé és lefelé mozog, miközben a lábakat laposan tartja, és a lécet csak a vádli közepéig engedik le.
Az aktív és a statikus hatás különböző izomcsoportokban jelenik meg, a választott román holtemelő típusától függően:
- Román súlyzó holtverseny.Ugyanazt a technikát alkalmazzák, mint a román súlyt súlyzóval. Traumatikusabbnak és kevésbé hatékonynak tekinthető a gerincen a súly egyenetlen eloszlása miatt.
- Román holtverseny az egyik lábán. Ezt a fajta gyakorlatot az egyik lábán, a támaszon végezzük. A súlyzót a tartó karral szemben lévő karon tartják. A test a talajjal párhuzamos vonal felé hajlik, egy pillanatig ebben a helyzetben marad és visszatér eredeti helyzetébe.
- Román súly egyenes lábakon. A román holtverseny egyetlen megkülönböztető jellemzője, hogy a lábak tökéletesen laposak, a gyakorlat során a térdízületek legkisebb hajlítása nélkül.
- Román súly súlyzóval. Ez egy több készletből álló gyakorlat. Ebben a gyakorlatban a bicepsz femoris, a hátsó nyújtók, az ágyéki izmok és a farizmok különböző mértékben vesznek részt.
Milyen izmok vannak benne?
A román súlyzó elhúzást jól ismerik, mint nagyon hatékony gyakorlatot a csípő és a hátizmok fejlesztésére. A segéd-, a farizom- és a borjúizmok is ide tartoznak.
Alapvető terhelés
A román projekt fő terhelése:
- ágyéki izmok;
- a csípőizmok hátsó csoportja;
- trapézizmok;
- quadriceps femoris, gluteus grande.
Plusz költség
Bár ez kisebb, a következő izmokat dolgozták meg:
- elülső sípcsont;
- közepes és kicsi farizom;
- deltoid izom;
- fő csípő.
A román holtverseny fontos jellemzője a hát alsó részének nagy terhelése. A kezdőknek először azt javasoljuk, hogy erősítsék a derékizmokat hiperfeszítéssel. Továbbá, ha vannak hátsérülések, bölcsebb ezt a gyakorlatot teljesen elhagyni.
A román deadlift edzés során a test legnagyobb izomcsoportjait és jelentős súlyokat alkalmazzák. Ez a gyakorlat nagy mennyiségű energiát, valamint az endokrin rendszer stimulálását segíti elő. Növeli a növekedési hormon, a tesztoszteron és más anabolikus hormonok felszabadulását a vérben.
A gyakorlat elvégzésének technikája
A román súlyzó elhárítással végzett edzés hatékonysága a gyakorlat szigorú technikájától függ. Ehhez a forrásképződés elméleti helyzetének, az árnyalatoknak és a fajok különbségeinek részletes tanulmányozására van szükség.
Alapszabályok
Mielőtt elkezdené tanulmányozni a román holtverseny végrehajtásának technikáját, tanulmányozni kell néhány szabályt. A megfelelés lehetővé teszi a tapadás biztonságos és hatékony edzését.
- A gyakorlat mozgási iránya fentről lefelé halad. Ezért kényelmesebb és biztonságosabb például nem emelni a rudat a földről, mint a klasszikus emelésnél; de felszerelje egy speciális rúdra a medence szintjén végzett munkához.
- Lapos cipő széles talppal. A sarok jelenléte nem kívánatos. A megengedett sarokmagasság 1 cm. A cipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához. Ha a cipőben lévő lábujjak stabil támasz hiánya miatt fel tudnak emelkedni, akkor a hát alsó része megsérülhet.
- Használjon klasszikus egyenes vonalat. A rudat középen, a vállaknál kissé szélesebb távolságra vesszük.
- A test leengedésekor a rúdnak át kell haladnia a lábakon. Ez biztosítja a derék izmok megfelelő terhelését. Ha a szabályt nem tartják be, akkor a karaj egyszerűen "pihent" a gyakorlat során.
Kezdő pozíció
A gyakorlat megkezdéséhez először is a megfelelő pozíciót kell elfoglalnia:
- A rúd megközelítésének szinte egyenesnek kell lennie, hogy a nyak a bokán lógjon. A lábak a váll szélességére vannak beállítva, a zoknik szigorúan előre vannak irányítva. Olyan helyzetben, amely kissé szélesebb, mint a váll.
- A hát egyenes. A pengék kissé hajlítottak. Ha a test feszültség alatt áll. El kell távolítania a lövedéket a tartóból, vagy le kell vennie a padlóról. És mindkét esetben a háta állandóan egyenes marad.
- A medencét kissé előre tartják. Ez biztosítja az egész test pontos függőleges helyzetét.
Push moment
A helyes kiindulási helyzet felvétele után az izmok fő munkája megkezdődik:
- A test zuhanni kezd. Fontos, hogy egyenesen maradva támassza alá a lapockát.
- A medence maximalizált, de lejtő nélküli. Feszültség van a farizmokban és a combhajlatok nyújtásában.
- A térdízületek a gyakorlat során rögzülnek, és eredeti helyzetükben maradnak.
- A rudat lassan és függőlegesen lefelé mozgatják, és a középső lábhoz hozzák. A hát nem szabad hajlítani.
Fordított mozgás
Pár pillanatra a legalacsonyabb helyzetben rögzítve a test visszatér eredeti helyzetébe:
- A test felemelése a kiindulási helyzetben történik hirtelen mozdulatok és rángások nélkül.
- A rúd felemelését nem a test kiegyenesítése, hanem a lábak súlyának tolása segíti.
- A láb erősen a földhöz van nyomva. A szilárd, de sima padló úgy tűnik, hogy lenyomva van, ami a test kiegyenesedését eredményezi.
Gyakori hibák
Gyakori hiba a kezdők és az amatőrök körében. Tegye ezt a Román holtpont, az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet. Ezenkívül a hát görbülete a gerinc sérülését okozhatja.
Tipp: Amikor a rudat lehúzzák a talajról, vagy eltávolítják a tartóról és a legmagasabb ponton, a hátnak is feszesnek kell lennie, a gerinc pedig feszített és tökéletesen egyenes marad.
- Helytelen rúdelrendezés.
A sportoló gyakran túl messze van a bártól. Emiatt a hátsó vég további terhelést kap, amikor a rudat eltávolítják a konzolról vagy a padlóról.
Tipp: A rudat közvetlenül az atléta bokája felett kell elhelyezni, vagyis a lábakhoz, amennyire csak lehetséges.
- Hajlítsa meg a karját a könyökízületnél.
A rúd nagy súlyával az atléta megkísérli a rúd "tolását" a kéz könyökízületénél hajlítva. Ez annak köszönhető, hogy a kezek és az alkarok nem elég erősek a súly megtartásához.
Tipp: Ha ilyen probléma merül fel, jobb kisebb súlyt venni, vagy speciális hevedereket használni. Az ilyen óvintézkedések megakadályozzák a sérüléseket.
Ez a hiba bármilyen gyakorlat végrehajtásakor megfigyelhető. Azonban nem árt emlékeztetni a légzés fontosságára edzés közben. Az izmoknak mindig oxigénnel kell telítődniük. Növekedése és fejlődési üteme ettől függ. A gyakorlatok során visszatartott lélegzet oxigénhiányhoz, ennek következtében pedig eszméletvesztéshez vezethet.
Tipp: Elfogadhatatlan elfelejteni a lélegzetét. A sportoló légzése edzés közben lassú, mély és egyenletes. A kilégzés az izmok legnagyobb erőfeszítésének pillanatában történik, az ihlet pedig a legkevesebb erőfeszítéssel.
Meg kell jegyezni, hogy a Román súlyzó elhúzása, Fontos a testépítéssel és fitneszszal foglalkozó sportolók számára. Különösen ez a gyakorlat tetszeni fog a nőknek. Az edzési technikák és a román holtverseny végrehajtásának fontos szabályainak betartása lehetővé teszi a fenék izmainak, a comb hátsó felületének eredményes pumpálását és a derék izmainak megerősítését.