Holtteher Ez egy sokféle variációjú gyakorlat, amely a különböző képzési célokhoz igazítható. Román holtpont ez egyike ezeknek a változatoknak, és nagyszerű épít izomtömeget és erőt, bár az érintett ízületek miatt nagy technikai elsajátítást igényel.
Milyen izmok vesznek részt a román holtversenyben?
Főként, a hátsó lánc összes izma, amely kinyújtja a csípőt: bicepsz femoris (főleg a hosszú fej), a semitendinosus és a semimembranosus gerinc nyújtó izmok is részt vesznek hosszú, iliocostalis és spinosus, elfelejtve megemlíteni mindazokat az izmokat, amelyek felelősek a rögzített testtartásért és a rúd tartásáért: trapéz, bicepsz vagy latissimus dorsi.
Hogyan hajtják végre?
Alulról felfelé indulunk, tetőtől talpig.
- Helyes lábpozíció
A lábakat a csípő szélességével megegyező szélességben helyezzük úgy, hogy a hegyek előre nézzenek. Mozgás közben a súlyunkat a sarkunk felé kell lendítenünk stabil súlypont fenntartása érdekében.
- A térd helyes helyzete
A román holtversenyben a térdeknek meg kell tartaniuk a mozgás kezdetén enyhe, 15 és 20º közötti hajlítást. Blokkolásuk nem teszi lehetővé a medencénk helyes mozgását, így a ágyéki gerinc az intervertebrális korongjainkra nehezedő nyomás növelésével kerekítjük.
- A medence és az ágyéki gerinc helyes helyzete
A mozgás megkezdése előtt el kell helyezni a helyünket medence semleges helyzetben, fenntartva természetes lordotikus görbületünket. A mozgás során a csípőnket vissza kell tolni, miközben a vállunkat előre dobják, így megtartjuk a magunkat fiziológiai görbületek elengedhetetlen a mozgás biztonságos végrehajtása.
- A fejünk helyes helyzete
Gyakori hiba, hogy a teljes mozgás során egyenesen előre akarunk tekinteni. Ha ezt megtesszük, akkor hiperhosszabbítjuk a nyaki gerincünket, ami nem megfelelő. Ahelyett, hogy előre tekintene kissé a lábunk elé kell néznünk, a fejet a gerincünkhöz igazítva.
Nem csak a sérülések megelőzése ajánlott, amelyek szintén, de ebben az esetben a nyak túlzott túlfeszítése nagyobb kismedencei elfordulást okoz ez akadályozni fogja a combizmok, a megcélzott izmok teljes aktiválását, amelyeket dolgozni akarunk.
A román elhárítás lépésről lépésre
A mozgás felülről indul, a rudat vállszélességben vagy kissé magasabbra tartva.
- Lábak a csípő szélességénél és előre mutatnak.
- A feje kipihent, mellkasa felfelé, és éppen a mozgás elején térd 15º-20º hajlítással.
- A mozgás megkezdődik csípőt tolva hátra ahogy a rúd a combunkon keresztül körülbelül a térdkalács alatt halad körülbelül. A mozgás során emlékezünk arra, hogy megtartsuk a gerincünk igazodása a lordosis és a természetes kyphosis fenntartása az ágyéki és a nyaki gerincben.
- Ezen a ponton észrevesszük a nyújtás a combizmainkban és elkezdjük kinyújtani a csípőnket, amikor a rúd combunkkal érintkezve emelkedik.
- A csípő teljes kinyújtásával és a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel erősen összehúzódunk a fenék.
A holtverseny előnyei
- Nyerjen erőt, határozzon meg és fogyjon el.
- A mag és a hátsó lánc szilárdsága: combhajlítás, farizom, hát alsó rész és borjak.
- Több izomcsoportot dolgozol egyszerre.
- A markolat erőssége: kar, alkar és csukló.
- Megfelelő intenzitással végzi a szív- és érrendszeri és a légzőrendszert.