Aitor Ferrón
Író és hivatalos nagykövet/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A deadlift az egyik legjobb és legteljesebb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhetünk. Fejleszti az erõt az egész testben és a hátsó láncban (a test hátsó részének izmai), amelyek gyakran elhanyagoltak vagy fejletlenek.
De bár ez az egyik legjobb gyakorlat a súlyok világában, fájdalmat is okozhat, ha nem megfelelően hajtjuk végre. Például hányszor érzett éles fájdalmat a hát alsó részén a holtemelés után?
A holtemelés nagy megterhelést jelent a hátadon, és normális, ha testgyakorlás után fáradtnak érzed magad a hát alsó részén, de a combizmaidnak, a farizomodnak, a latidnak és a gerincoszlopodnak is fáradtnak kell lennie. Ha csak a deréktáji fájdalmat észleli a deréktáji ágyékban, akkor ez a cikk az Ön számára készült.
Ezután bemutatjuk a 10 leggyakoribb hibát a holtemelés során, és néhány tippet, hogy elkerüljük ezeket, és megfeledkezzünk erről a bosszantó hátfájásról.
Deadlift hibák és azok elkerülése
1. Túl nagy súly emelése
Kétségtelen, hogy ez a tényező okozhatja a legtöbb fájdalmat a hátán. A túl nagy súly megemelése megakadályozza a helyes testtartást és technikát, hogy a gyakorlat biztonságos legyen.
Sajnos sokan használják a holtpontot az egó edzésére, ami nagy hiba. Nagyon csábító nagy súlyt terhelni a rúdra, hogy mások lássák, milyen erős vagy, de nevethetnek rajtad, amikor látják, hogy rosszul csinálod.
Kezdjen el egy olyan súlyt, amellyel kényelmesen elvégezhet 7 ismétlést, és csak 5 ismétlést végezhet el. Végezzen 5 sorozat 5 ismétlést, és a következő héten adjon 1,25 kg-ot a rúd mindkét oldalához, és végezze el ismét az 5 × 5-öt. A súly ezen növekményes túlterhelésével ésszerű módon, sérülésveszély nélkül folytathatja az előrehaladást.
Ha továbbra is fájdalmat érez a hátán, vegyen le 5 kg-ot a rúdról, és tartsa néhány hétig ezt a súlyt, a helyes technika és testtartás szerint.
2. Húzza meg a rudat a karjaival
Kedvenc dalodat hallgatod, nagyon magasra kerülsz, mindkét kezeddel megtartod a lécet, eltúlzottan kilélegezel és hancúrozol, megpróbálod a lábbal helyett a karjaiddal emelni. Bár mindez a magas szint motiválhatja a gyakorlat elvégzésére, biztosan elhanyagolja a technikát és megsérti a hátát.
Tartsa meg a megfelelő testtartást, húzza meg a hasát, és nyomja fel a lábával. A rúd finoman felemelkedik a földről, és a hátad nem szenved.
3. Tolja túl messzire a rudat
Az előző hibához hasonlóan nagyon magasra jössz a kedvenc daloddal, megtartod a rudat, kinyújtod a lábad és a kezdő helyzetben guggolsz. De ez azt eredményezheti, hogy az állcsontjaival előre tolja a rudat, így elveszi a súlyt a súlypontjától, és így sokkal nehezebbé teszi a rúd emelését.
Ennek ellenőrzéséhez próbáljon meg felemelni egy 10 kilós súlyzót egyenes karral. Most hajlítsa meg a könyökét 90 ° -ra, és emelje fel újra a súlyzót. Könnyebb, igaz? Minél közelebb van a súly testünkhöz, annál könnyebb lesz a lift.
4. Megfelelő légzés a mag összehúzódásához
Mellkasával lélegezve elveszíti a belső nyomást és a gerincet tartó membrán irányítását. A megfelelő módon való lélegeztetés az egyik legjobb módja a mag előkészítésének, és a helyes út holtemelésének is fontos része.
Próbálja ki ezt a technikát a rekeszizom légzésének gyakorlásához:
A mutatóujjával nyomja le a gyomrát, de ne legyen olyan kemény, hogy fájjon. Most vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja ki az ujját a hasával. Amikor abbahagyja a légzést, húzza meg a hasát. Ez a technika a rekeszizomszabályozás, amely segít olyan belső nyomás létrehozásában, amely támogatja a gerincet és csökkenti a gerinc hajlítását a nehéz gyakorlatok során.
5. Egyenetlen markolatszélesség
A rúd fogásakor ügyeljen arra, hogy a kezeit egyenletesen szétosztja a lábak oldalán. Az egyenletes elválasztás biztosítása érdekében a sáv durva textúrája vezérelheti.
Az egyenetlen fogás használata nagyobb megterhelést jelent a test egyik oldalán, megnehezítve a gyakorlatot, és hátfájáshoz is vezethet. Ha normál markolatot használ, győződjön meg arról, hogy kezei éppen a váll alatt vannak.
6. Korlátozott hátsó mobilitás
Ha a holtverseny során észreveszi, hogy a hátad ijedt macskaként kerekedik fel, függetlenül a kezek vagy lábak helyzetétől, előfordulhat, hogy meg kell dolgozni a mellkasi gerinc mozgékonyságát. A mellkasi gerinc a hátnak az a része, amely nagyjából a vállaktól az alsó hát közepéig tart.
Ha a hátsó izmok, például a lat, a rhomboidok és a gerincvelők nem elég rugalmasak ahhoz, hogy a gyakorlat elején egyenesen tartsák a hátat, a súly a hát alsó részébe tolódik, fájdalmat és sérüléseket okozhat.
7. Végrehajtási sebesség
Főként kétféle módon lehet megtenni a holtpontot; megállással és megállás nélkül.
A non-stop deadlift abból áll, hogy a korongokat a földre ütögetik, amikor leereszkedik a rúdra, és szünet nélkül újra felemelkedik, egyfajta visszapattanással. Ez a forma hasznos lehet az izomfeszültség fenntartásában a gyakorlat során, de a végrehajtás felgyorsulhat, és a helyes technikát elhanyagolják.
Az ismétlések közötti megállás lehetővé teszi, hogy visszatérjen a megfelelő helyzetbe, és fenntartsa a helyes technikát a gyakorlat során. Ily módon amellett, hogy biztonságosabbá teszi a gyakorlatot, segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
8. Helytelen holtemelő típus a testtípusához
Ha nehezen hajtja végre a holtpontot, vagy ha fáj a háta, akkor a testtípusától függően rossz variációt végezhet. Ebben az esetben milyen elhárítást kell tennie?
Súlyzó elhúzás
A súlyzó-elhúzás az edzőterem egyik legnépszerűbb gyakorlata. A legtöbb ember számára a súlyzóváltozat biztonságosan és fájdalommentesen elvégezhető, de a helyes technika elsajátítása nagyon fontos.
Hex Bar Deadlift
Ha magas, hátfájós ember vagy a hagyományos holtversenyben, akkor a hatszögletű változat megfelelőbb lehet az Ön számára.
Hatszögletű rúd használata esetén a karok a test oldalán helyezkednek el, és ez lehetővé teszi, hogy a súly közelebb legyen a súlypontjához, ami leveszi a hátulról a stresszt.
Sumo deadlift
Ha fájdalmat érez a hátában a hagyományos elhúzás során, érdemes kipróbálnia a szumó variánst. A lábak nagyobb kiterjesztésével csökken a derék és a talaj közötti távolság, így a kiindulási helyzet inkább tiszta és bunkó.
A szumó felvonás ideális azoknak az embereknek, akiknek a karja hosszabb, mint a lábuk, mivel a bár eléréséhez nem szükséges annyira térdre hajlítani.
Próbáld széttárni a lábadat, és használj belső combfogást. Ez lehetővé teszi, hogy szilárdabb helyzetbe hozza a csípőjét, és képes lesz a hátsó lánc több izomának megkötésére, például a combizmokra és a farizomra.
9. A Rack Pull változat használata
Vannak emberek, akik a rack pull deadliftet hajtják végre, egy olyan változatot, amely inkább a gyakorlat második szakaszára koncentrál (a legmagasabb részben). Tíz okból kilenc a rossz cselekedethez nem az erőtől függ, hanem a technikától.
Még akkor is, ha csak a lábaival nyomja és csak a hátát nyomja, ha a nehéz állványt húzza meg, de ugyanazokat a hibákat követi el, akkor a rossz szokásokat táplálja.
10. Nem elég gyakran csinálod
Csakúgy, mint a guggolásnál, a holtversenybe való haladáshoz a kivitelezés és a technika elsajátítása szükséges, és nem csak erőnlétre és nagy súly megmozgatására van szükség. A gyakorlat heti egyszeri elvégzése nem lesz elegendő ahhoz, hogy megszokja a gyakorlatot és megtanulja a helyes technikát.
Következtetés
A holtemelés valóban megfélemlítő gyakorlat lehet a hátfájás és az esetleges sérülések figyelmeztetésével; de fantasztikus útmutatónk segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a nagyszerű gyakorlatból és elérje sportcéljait.
A legfontosabb az, hogy tökéletesen elsajátítsa a technikát, hogy a gyakorlat biztonságos és hatékony legyen, a hátad meg fogja köszönni.