Publikálva 2019. január 24. Kategória: Femoral
Román holtpont
A deadlift az egyik legteljesebb gyakorlat a fitnesz világban, figyelembe véve, hogy precízen működik a lábak és a farizmok egyaránt. Fontos azonban ismerni azokat a különféle változatokat, amelyek lehetővé teszik a test ezen területeinek különböző szögekből történő munkáját, kisebb-nagyobb mértékben az edzés során.
Meg kell jegyezni, hogy ezen változatok egyike a román deadlift, amely egy csípőízület mozgásából áll, amely ezeket a létfontosságú izmokat az ugrások és a sprintelés mellett más emelési gyakorlatok és klasszikus holtpontok elvégzéséhez használja. Másrészt lehetővé teszi, hogy nagy erőfeszítést érjen el a teljes hátsó láncban, és nagy előnyöket kínál a mag mobilitása és stabilitása számára, még a megváltozott állapotú emberek számára is.
Ez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal vagy rúddal, egy vagy két lábbal. A legegyszerűbb megtanulni a helyes kivitelezést egy súlyzóval, az egyensúlyhiány elkerülése érdekében, amíg szakszerűen nem lehet végrehajtani.
Ehhez a rudat kifejezett fogással, vállszélességű nyílással tartják (hüvelykujjainak meg kell simogatnia a comb külső részét). A lábakat körülbelül a csípő szélességében kell elhelyezni, a térdeket ellazítva, a lábakat egyenesen előre. Csípő hát és egyenes hát.
Fontos, hogy a hátat és a karokat is mindig egyenesen tartsuk, a csípőnkkel emeljük a súlyt, miközben a levegőt kiutasítjuk a tüdőből. Amikor a súly megnövekszik, a rudat lassan le kell engedni, csípőnket hátrafelé kell állítani, és kissé meg kell hajlítani a térdeket. Ha felmegyünk, kifújjuk a levegőt, amikor csökkentjük a súlyt, visszatartjuk a lélegzetünket, és egy kis levegőt veszünk magunkhoz. Visszapattanja a levegőt, amikor befejezzük a mozgást.
CIKKMUTATÓ
Pontosan mire való?
Fontos megjegyezni, hogy a román deadlift jó lehetőség a munka növelésére a hipertrófia tartományokban és a helyes technika fenntartása nélkül, valójában blokkolás nélkül, annak érdekében, hogy a mozgás során állandó feszültség maradjon. Meg kell jegyezni, hogy a leginkább érintett izmok a combizmok, de a csípő, a comb, a farizmok és a hasizmok megmunkálása is lehetséges.
Mikor kellene tennünk?
A román holtverseny előnyöket kínál mind a sportolóknak, mind a testépítőknek, valamint mindazoknak, akik fittek és egészségesek akarnak lenni, különös hangsúlyt fektetve a hát alsó részére és a combizomra.
Fontossága abban rejlik, hogy a román holtpont a test két olyan területét erősíti, amelyek könnyen megsérülhetnek. Ezenkívül, ha rendkívül mozgásszegény életet él, ahol a fizikai edzés kevés, akkor valószínűleg a deréktáji krónikus fájdalom és ennek következtében gyenge combhajlatok jelennek meg.
Éppen ezért, ha ezt a gyakorlatot a technika betartásával hajtják végre, lehetővé válik mindkét terület megerősítése és az esetleges sérülések elkerülése. Ez a mozgás akkor is lehetővé teszi a test középső területének közvetett megerősítését, ha a kivitelezés során a hátsó rész blokkolva van.
A rutin melyik pontján?
Fontos, hogy ez a gyakorlat legalább hetente egyszer szerepeljen a rutinjában. Lehetséges, hogy azon a napon végezze el, amikor a lábát gyakorolja, és hogy elkerülje a fáradtság okozta hibákat, akkor ezt első gyakorlatként végezze el. Érdemes megemlíteni, hogy a sorozatok és az ismétlések száma számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát, a súlyt stb.
Amit más izomcsoport magában foglal?
A román deadlift annyira átfogó, hogy az izmok széles skáláját képes megdolgozni, beleértve a következőket: latissimus dorsi, felső trapéz, soleus, hátsó delts, lapocka és csuklóhajlító izmok. Ily módon minden rutinnak tartalmaznia kell ezt a gyakorlatot annak érdekében, hogy garantálja az átfogó előnyöket, amelyek valóban egységes testet tesznek lehetővé, nemcsak esztétikai, hanem ergonómiai okokból is, amelyek hasznosak lesznek mind a sportolók, mind pedig azok számára, akik fizikai egészségre vágynak.
Képzési idők
Jose Garcia | Személyi edző. A Trainingtimes vezérigazgatója.