A szigorú vegánok olyan rangos egyesületek szerint, mint az amerikai, kanadai vagy új-zélandi, többnyire nagyon jó egészségnek örvendenek.

vegetáriánusok

A vegetáriánusok olyan rangos egyesületek szerint, mint az amerikai, a kanadai vagy a Nueva Zelada, többnyire nagyon jó egészségnek örvendenek.

Ha azonban vegetáriánus vagy, figyelj ezekre a tippekre:

  1. Vegyen egy B12-vitamin-kiegészítést (nem állati eredetű). Dúsított élelmiszerekből veheti el. Ha Ön elmúlt 16 éves, győződjön meg arról, hogy naponta körülbelül 2,4 mikrogrammot fogyaszt be. Ha a kiegészítőket választja, akkor a legjobb, ha hetente egyszer 2000 mikrogrammot tartalmaz, és megrágja.
  2. Időről időre vegyen be hínárt, amely jódot tartalmaz. Javasoljuk, hogy ne lenyelje őket túl gyakran, hogy ne lépje túl a jód bevitelét.
  3. Mérsékelten használja, ha használja, napraforgó- és/vagy kukoricaolajat, ha alkalmazható, az étrendből. Jó lenne egy teáskanál nyers lenolajat bevenni naponta (kényelmes hűtőben tartani). Kipróbálhatja keverni például balzsamecettel és egyéb összetevőkkel a saláták öltöztetéséhez. Egy másik lehetőség az, hogy győződjön meg arról, hogy gyakran eszik diót.
  4. Gyakran tegye ki a bőrét a napnak (D-vitamin). Napi 5 vagy 10 perc elegendő. Ha nem, akkor vegyen be egy D2-vitamin-kiegészítőt (ez növényi alapú, nem olyan, mint a D3)

Az alábbi táblázat hasznos lehet az Ön számára.

Ételadagok a vegetáriánus étrendben

Ételcsoport/Adagok naponta

Mi az a rész?

Fontos megjegyzések

Gabonafélék

1 szelet kenyér

30 g reggeli müzlik

· ½ tányér (120 g) főtt gabona vagy tészta

2 evőkanál búzacsíra

Válasszon főleg teljes kiőrlésű gabonát. Példák: barna rizs, árpa, quinoa, köles, zab, búza és kamut, valamint teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék.

Zöldségek

3 vagy több adag

½ tányér (120 g) zöldség

1 tányér saláta

¾ pohár (180 ml) zöldséglé

Válasszon sokféle színt a zöldségfélékből. Minden nap tartalmazzon nyers zöldségeket. A zöldségfélék jó folátforrások és sok kalciumot szolgáltat.

Gyümölcsök

2 vagy több adag

1 alma, banán, körte, narancs

· ½ tál (120 g) apróra vágott gyümölcs

¾ pohár (180 ml) gyümölcslé

Válasszon egy sor gyümölcsöt, beleértve a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket is. Példák: citrusfélék, eper, kivi, papaya, guava, dinnye és mangó.

Hüvelyesek, diófélék és származékai

1 tányér főtt hüvelyes

2 szelet (120 g) tofu vagy tempeh

1 adag (120 g) zöldség "hús"

3 evőkanál (45 ml) dió vagy magvaj

3 marék (60 g) dió és mag

2 nagy pohár (480 ml) szójarázó

Diverzifikálja a választékot. Ha ezekhez az ételekhez C-vitaminban gazdag zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztanak, a vas felszívódása fokozódik. A diófélék és a magvak E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Erősített szója turmix és kalciumban gazdag ételek

(Az ebben a részben más szakaszokban megismételt ételek mindkét csoport adagjának számítanak, és nem szükséges őket újra enni, ha alkalmazható. Például 2 nagy pohár szójarázó az előző csoport és négy adag a ez a csoport)

½ pohár (120 ml) dúsított szójarázogatás

1 szelet (60 g) kalciummal dúsított tofu

½ pohár kalciummal dúsított narancslé

3 marék (60 g) mandula

3 evőkanál (45 ml) mandulavaj

1 tányér (240 g) kalciumban gazdag zöldség (brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallérzöld)

1 tányér (240 g) kalciumban gazdag hüvelyesek (szója, fehér vagy fekete bab).

Egy csésze kávé (60 ml) szárított hidzsiki hínár (kb. 6 gramm) térfogata.

1 evőkanál (15 ml) melasz

Minden étkezéskor tartalmazzon kalciumban gazdag ételeket.

Az ebben a részben említett kalciummal dúsított élelmiszereknek a lakosság számára ajánlott kalcium-ajánlások legalább 15% -át meg kell adniuk. Ha az ajánlások 10% -át tartalmazzák, akkor egy adag helyett másfél adagot használjon referenciaként.

Egyéb:

· Omega-3 zsírsavak

· B12-vitamin elég az ajánlások fedezésére

· D-vitamin elég az ajánlások fedezésére

Omega-3 zsírsavak

Egy adag = 1 teáskanál lenolaj vagy 3 evőkanál dió

B12-vitamin

Dúsított ételek vagy kiegészítők, 2,4 mcg/nap tartalommal (felnőttek); 2,6-2,8 mcg/nap (terhesség és szoptatás); 0,9-1,8 mcg/nap (gyermekek)

D-vitamin

Napfény vagy dúsított ételek vagy kiegészítők, amelyek 5 mcg/nap D2-vitamint tartalmaznak (10 mcg/nap 51-70 éves korig; 15 mcg/nap 70 év után)

Ügyeljen ezekre a fontos tápanyagokra.

· A vegánok legjobb omega-3 forrása a lenolaj. Nyers lenolajat kell használnia.

Az algákat, az erjesztett ételeket és az élesztőt nem tekintik megbízható B12-forrásnak (hacsak nem gazdagítják B12-vel)

Ha a bőr nincs rendszeresen kitéve a napsütésnek, D2-vitamint (növényi eredetű) kell venni az élelmiszerekből vagy a kiegészítőkből