Korábban teljes testedzést láttunk, csak gépekkel, ideális az év edzésének megkezdéséhez az edzőteremben, és ma látni fogunk egyet szabad súlyok alapján, azoknak az embereknek, akiknek van némi ismerete a mozgásokról, bár, mint mindig, az egyes gyakorlatokat egyesével magyarázzuk el.

rudakkal

A szabad súlyok használatának előnyei között javulást tapasztalhatunk a test irányításában, az egyensúlyi munkában és más izomcsoportok nagyobb munkájában a mozgás stabilizálása érdekében. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az eredmények a hipertrófia és az erő tekintetében jobbak.

Minden további nélkül elkezdjük ezt a képzést, hogy az egész testet megdolgoztassuk az egyes foglalkozásokon.

Guggolás

Az edzést a lábak megmunkálásával kezdjük, és ehhez nincs jobb gyakorlat, mint a klasszikus guggolás. Ezzel a gyakorlattal a quadricepszet, a farakat és a combhajlításokat, valamint más stabilizáló hatású izmokat dolgozzuk fel, mint a mag, a deréktáji vagy a borjak.

Ahhoz, hogy helyesen végezzük, a lábakat a vállunkhoz hasonló elválasztással helyezzük el, és az ujjaink kissé kifelé néznek. Ezután, a rudakkal a csapdákon megfelelően megtámasztva, egyenes hátat tartva lemegyünk, amíg a farizom a térdnél kissé alacsonyabban végződik, és onnan kényszerítjük a lábunkat, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

Fontos megakadályozza, hogy a térd mozgás közben befelé forduljon. Ezeket az ereszkedés során egy vonalban kell tartani, valamint a hátnak egyenesnek kell maradnia, és nem szabad a törzset túlságosan előrehajolnia.

Súlyzó lunges

A láb megmunkálásához súlyzókkal végezzük a tüdőt. Ehhez mindkét kezünkben egy súlyzóval helyezkedünk el, kényelmesen a testünk mindkét oldalán tartva őket. Ezután hosszú lépést teszünk előre, és leeresztjük a testet, amíg az első és a hátsó lábak 90 ° -hoz közeli szöget képeznek. A hátsó térdnek szinte a talajt kell érintenie. Befejezésül a hátsó lábbal toljuk magunkat, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Fontos ne támassza előre a törzsét, és ne gyakoroljon erőt a karjaival. Ezeknek horogként kell működniük, hogy egyszerűen megtartsák a súlyt, de nem kell őket bármikor meghajlítani.

Fekvenyomás

Most a törzs, különösen a mellkas megmunkálására térünk át, és ehhez a fekvenyomáshoz folyamodunk. Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra a sok erő fejlesztését és a mellkas teljes megterhelését, ezért szinte mindig ez az izomcsoport minden edzésének fő gyakorlata.

Ennek elvégzéséhez fekszünk a padon fejjel, vállával és fenékével megtámasztva. A rudat a vállunknál nagyobb szélességgel tartjuk és eltávolítjuk a rudat a támasztól. Ezután ellenőrzött módon leeresztjük, amíg össze nem ér a mellkasunkkal, és újra kinyújtjuk a karunkat, erővel a mellizommal az egyik ismétlés befejezéséhez.

Apropó, ne kövesse el azt a hibát, hogy felteszi a lábát a padra. Igaz, hogy így a hátsó teljesen a padon nyugszik, de cserébe elveszítjük az erőt és a stabilitást. Ezenkívül az a görbület egyáltalán nem káros vagy káros, ezért nem éri meg.

Csiga mellkasnyílások

Végül kidolgoztuk a tárcsás mellkasnyílásokat. Egyszerűen két csiga közé helyezzük magunkat, hogy azok magasabbak legyenek, mint a vállunk. Mindkét kezével megragadva az egyiket, kissé előrehajoljuk a törzsünket, és anélkül, hogy sokat hajlítanánk a karjainkat, addig hordozzuk előre, amíg a kezünk össze nem áll előttünk. Majd később ellenőrzött módon térünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismét egyenesen kell tartanod a hátadat, és el kell kerülnöd a törzzsel járó impulzusmozgásokat. Az erőnek teljesen ki kell jönnie a mellkasból és a karokból.

Súlyzó sor

A súlyzó sor lehetővé teszi számunkra, hogy gyakorlatilag az egész hátul dolgozzunk, ezért ideális gyakorlat a kezdethez és csak olimpiai bárra lesz szükségünk.

Az olimpiai rúd elé állunk, és törzsünket előre hajlítjuk, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal, kissé meghajlítva a térdeket, hogy kényelmes helyzetbe kerüljünk. Ott tartjuk a rudat a vállunk szélességénél nagyobb szélességgel, és addig emeljük a rudat, amíg az nem érinti a mellkas alsó részét. Végül ellenőrzött módon engedtük le a rudat.

A nagyon gyakori hiba a törzs használata impulzusként, amely minden ismétlésben mozgatja. Ha nem tudja mozgatni a jelzett súlyt, csökkentse a súlyt, és minden ismétlésnél vegye észre, hogyan működnek és összehúzódnak a háta izmai.

T-rudas sor

Vannak gépek, amelyek megcsinálják a T-rudas sort, de ebben az esetben úgy fogunk csinálni, hogy egy olimpiai rudat támogatunk az edzőterem sarkában, és keskeny V markolatot használunk.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása hasonló az előzőhöz, de ebben az esetben a rúd áthalad a lábunk között, és keskeny fogással tartjuk. Ennek ellenére, az előző gyakorlathoz hasonlóan, meg kell emelnünk a rudat, amíg az a mellkas közelében van, majd vissza kell térnünk a mozgást irányító kiinduló helyzetbe.

Újra, kerülje a lendületet a törzsével és próbáld a törzsedet minél statikusabban tartani a mozgás során. Az erő a karokból és a hátból származik.

Katonai sajtó

A kiképzést úgy fejezzük be, hogy vállunkon dolgozunk a híres katonai sajtóval. Ebben az esetben felállva fogjuk megtenni, például a guggoló állványra támasztva a rudat.

Ehhez a rudat a támaszra helyezzük úgy, hogy kissé alacsonyabb legyen, mint a vállunk magassága. Kicsit lehajolunk, és a rudat a vállakra helyezve eltávolítjuk a támasztól. Ezután karokkal és vállakkal a rudat egyenes vonalban emeljük a fejünk fölé anélkül, hogy a lábainkat meghajtanánk.

A mozdulatot úgy fejezzük be, hogy visszatérünk, hogy ellenőrzött módon támasszuk alá a rudat a vállunkon. Ne ejtse le, mert megsértheti magát.