Ha kevés az edzés ideje, és mégis kemény edzésre vágyik, akkor a szuperset stratégia követése valóban remek taktika. Egyszerűbben fogalmazva, egy szuperhalmaz az, amikor két különböző gyakorlatot készít egymásnak háttal, közben kevés vagy egyáltalán nem pihen, csak akkor pihen, miután a második gyakorlat utolsó ismétlése befejeződött. A szuperhalmazok nagyon népszerű taktika a korlátozott idő alatt elvégezhető emelési munkák drámai növelésére. A különböző izmokat vagy izomcsoportokat edző gyakorlatok intelligens kombinálásával egy nagyon kihívást jelentő teljes testedzést teljesíthet, amely kevesebb, mint fél óra alatt izomzatot épít és zsíréget. Pontosan ez az, amit ez a hat lépéses, három szuperset súlyzós ülés: csak a mozdulatokat, a szetteket és az ismétléseket hajtsa végre a bemutatott sorrendben, tartsa be a pihenőidőket, és változtassa meg testét jobbá.
Hogyan? Kiképzés
Az ülés hat gyakorlata három szuperhalmazra oszlik. Végezze el az 1. mozgás összes ismétlését
1A Zömök helyzet
Képviselők 10. Nyugalom 0 mp
Álljon lábaival csípő szélességben, tartson egy súlyzót a vállán, és támassza alá a mellkasát. Hajlítson a csípőnél és a térdnél, hogy meghajlítsa őket úgy, hogy a combjai legalább párhuzamosak legyenek a padlóval, majd álljon fel újra.
1B Jó reggelt
Képviselők 10. Pihenés 60 mp
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a guggolásnál, a rudat lefelé, a vállak alsó részét és a könyökét lefelé. Enyhe térdhajlítással forgassa el a csípőjét előre, amíg a sonkában húzódást nem érez, majd vissza kezdetig.
2A Fordított tüdő
ismétlés 5 Minden oldal Nyugalom 0 mp
Magasan áll, csípőmagasságban kinyújtott lábbal, kinyújtott mellkasával és hasával a vállán keresztül nyújtva a súlyzót, hátralépve engedje le, és engedje le, hogy mindkét térde 90 ° -ra lehajoljon. Kelj fel, és ismételd meg a másik lábbal.
2B Bent-over sorozat
ismétlés. 10. Nyugalom 60 mp
Tartsa a botot a váll szélességénél szélesebb fogantyúval, hajoljon előre, csavarjon a csípő felé, és tartsa fent a mellkasát. Könyökével vezesse a rudat a törzse felé. Szünet egy pillanatra, majd engedje vissza az elejére.
3A Első guggolás
ismétlés 10. Nyugalom 0 mp
Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, a mellkasát magasan és a hasizmai összehúzódva tartsa a rudat a vállak elején. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy leguggoljon, hogy a combjai legalább párhuzamosak legyenek a padlóval, majd álljon fel újra.
3B Fejprés
ismétlés 10. Pihenés 60 mp
Kezdje az első guggolás tetején, de a könyökkel lefelé mutasson, és ne előre. Támogassa a mellkasát, és készüljön fel, nyomja a rudat a feje fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek, majd engedje le a hátát az elejére.