A testlabda egyre népszerűbb. A legtöbb edzőteremben és edzőközpontban van jelen. Akár vásárolhat is egyet, és otthon is használhatja.
Ebben a cikkben rutint adunk a "fitball" tulajdonságainak kihasználására. Utána már nem tudja elkerülni a szokásos gyakorlatban történő alkalmazását.
A fitnesz labda, hogy formába lendüljön
A testmozgásnak sokféle módja van. A képzési rutinok és tervek folyamatosan változnak, és új elemeket adnak hozzá. Gyakorló labda esetén, nemcsak az izmok tonizálására szolgál, hanem a test koordinációjának és érzékelésének javítására is.
Ezért rehabilitációs foglalkozásokon, jógában, pilatesben vagy felüléshez használják. Valójában elkerüli a csavarodást, a váratlan vagy erőszakos mozdulatokat, csökkenti a sérülések esélyét és lehetővé teszi több izomcsoport egyszerre történő aktiválását (mivel instabil közeg).
Végül a "fitball" vagy a testlabda a koncentrációra és az egyensúlyra összpontosít. Is javítja a testtartást, növeli az agilitást és gyorsabban tonizálja az izmokat.
A testlabda rutinjában nem hagyhatja ki ezeket a tevékenységeket:
1. Híd
Ennek a gyakorlatnak a célja a ABS, a combizmok és a farizom.
- Először is feküdjön a hátán egy szőnyegre, és támassza meg a tenyerét a test oldalán.
- Ezután helyezze a borjait a labda tetejére, és kissé emelje fel a medencéjét, hidat képezve.
- Tömöríti a fenék és a has, ahogy megy fel.
- Végül lassan ereszkedjen le, ha eltelt 10 másodperc.
- Végezzen el 10 ismétlést.
2. Híd lábemeléssel
Hasonló az előző gyakorlathoz, de némi eltéréssel. A comb és a fenék hátsó részének megerősítésére szolgál.
3. Labda guggolás
Ezt a gyakorlatot angolul Ball Squat-nak hívják, és megdolgoztatja a lábakat, a feneket és a hátat.
3. Abs
Számos lehetőség van arra, hogy felüléseket végezzen egy gyakorló labda segítségével kiképzés.
4. Hasi kiterjesztések
Ez a gyakorlat a mozgások ellenőrzésére és koordinálására szolgál. Mi több, a munkát úgy kell elvégezni, hogy a labda ne mozduljon el a szükségesnél jobban.
5. Vas
Ha nem szeret felülni, ez a gyakorlat problémamentesen helyettesítheti őket. Elég intenzív és eredményei rendkívüliek.
- Kezdje ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, de ahelyett, hogy támogatná a kezét, helyezze az alkarját a labdára.
- Nyújtsa ki a testet úgy, hogy átlósan álljon a padlóra.
- Csak a lábgolyók vannak a földön.
- Ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat a gyakorlat során.
6. Vissza a tüdő
Ideális gyakorlat a lábizmok megerősítésére.
- Álljon háttal a testlabdának, és támassza alá a lábfejét és a jobb borjút. A kezek a test oldalán helyezkednek el, a hátuk pedig mindig egyenes.
- Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és hozza vissza a jobb lábát (segít a labdában).
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 20 ismétlést, és lépjen a másik lábára.
7. Ferde
A has oldalizmainak megerősítését szolgálja, és koordinációt és egyensúlyt is lehetővé tesz.
- Kezdésként álljon a fal mellé, hogy megtámassza a lábát.
- Feküdj az oldaladon a labdára. A lábaknak "a levegőben" kell lenniük.
- Tegye a kezét a tarkójára, és emelje fel a törzsét a csípője oldalára.
- Ismételje meg 10-szer ezen az oldalon, majd tegye ugyanezt a másik oldalon.
8. Súlyzó járatok
A deltoidák, valamint a koordináció és az egyensúly megmunkálására szolgál. Szüksége lesz a gyakorló labda mellett két súlyzóra.
- Hildenbrand, K., és Noble, L. (2004). Hasi izomtevékenység törzs-hajlító gyakorlatok végrehajtása közben az Ab görgő, az ABslide, a FitBall és a szokásos módon végzett törzsgöndörök használatával. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
- Pappas, E., Panou, H. és Souglis, A. (2013). A fitball-t alkalmazó pilates gyakorlási program hatása a krónikus derékfájásban szenvedőkre a fájdalomcsökkentés és a funkciócsökkenés szempontjából. Testnevelési és Sport folyóirat. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
- Moral Moreno, L. (2002). A Fitball, egy más és szórakoztató módszer az egészségünk javítására. Oktatás és jövő: Journal of Applied Research and Educational Experiences.
Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)