éven

A személyi edző elmondja, hogy melyek a legmegfelelőbb gyakorlatok az életkorához, és kijavítja, hogy apránként fejlődjön.

Frissítve: 2020. szeptember 18

Bár minden olyan fizikai tevékenység, amely fenntartja a felnőtt magasabb jó egészségi állapotban, szórakoztasson és motiváljon, előnyös lesz testének és elméjének, bizonyos típusainak kiképzés ajánlottabbak, ha túllépjük a 60 év. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelzi, hogy ennek a népességcsoportnak körül kell végeznie a munkát Heti 150 perc összesen mérsékelt aerob aktivitás, vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenység (figyelembe véve mindegyik kapacitását és fizikai állapotát), vagy mindkettő ekvivalens kombinációja. Nagyobb előnyök elérése érdekében elérheti a 300, illetve a 150 percet, beleértve heti két vagy három alkalommal a mozgásszervi rendszert erősítő tevékenységeket, és heti három alkalommal az egyensúly és a rugalmasság javítását.

Ezért nem szabad csak szív- és érrendszeri gyakorlatokra korlátozódnunk, például gyaloglás, kocogás vagy úszás - vagy helyettesítők keresése, ha nem hagyhatjuk el a házat -, mert bár ezek nagyon hasznosak az idősek számára, szükséges elvégezni erő munka az öregedésre jellemző izomszövetvesztés, valamint a csonttömeg elkerülése érdekében, és a egyensúly és rugalmasság gyakorlatok az esések elkerülése és az önálló képességek fenntartása érdekében.

Figyelembe véve az egészségügyi és testmozgással foglalkozó szakemberek ajánlásait, a 60 év feletti emberek általános rutinja. Mielőtt azonban elkezdené, ne feledje, hogy tanácsos konzultálnia kezelőorvosával, ha ezt képességei és egészségének figyelembevételével megteheti. Ezen túlmenően, bár ez a rutin példaként szolgálhat, az ideális az, ha egy személyi edző tanácsa van, aki megmondja, hogy mely gyakorlatok az Ön számára a legmegfelelőbbek, figyelemmel kíséri, hogyan teljesíti őket, helyesbít és segít abban, hogy apránként fejlődjön kevés - kevés - ne feledje, hogy vannak onpin asszisztensek is. Bár otthon is gyakorolhat, ez nem a legcélravezetőbb, nemcsak azért, mert senki nem fogja ellenőrizni, hanem azért is, mert megakadályozza, hogy élvezze azokat a társadalmi előnyöket, amelyeket a testmozgás jelent. Logikailag azonban abban a helyzetben, amelyben a fél világban vagyunk, bezárási intézkedésekkel, nemcsak hasznos, de szükséges is aktívnak és fittnek maradni otthonról.

Ez gyakorlási rutin idősebb felnőttek számára jól csinálhatnád:

Aerob edzés

Heti három nap minden második héten, 45 percig, vagy 20-30 percig a hét 5-7 napján. Az aerob edzést mérsékelt intenzitással kell végrehajtani (ne felejtse el szabályozni a pulzusát, hogy ne emelkedjen az ajánlottnál magasabbra). Mehet sétálni folyamatos mérsékelt tempóban és sík terepen; pedálozás elliptikus vagy kerékpáron; ússzon, ha van rá mód; vagy sportoljon, például lapáttenisz vagy tenisz.

Anaerob vagy erőgyakorlat

Célszerű anaerob gyakorlatokat végezni hetente 2-3 alkalommal, a rutint felső testtestekre osztva, a nagy izomcsoportokra (hát, váll és mellkas) összpontosítva, húzó és toló mozgások segítségével. Alsó testgyakorlatokat is el kell végezni, összpontosítva a quadriceps, a combhajlítás és a farizom; valamint a „mag” területre, elkerülve a tipikus hasi gyakorlatokat, és választva az izometrikus típusú deszkákat, vagy azokat, amelyeket a terület speciális gépeivel végeznek.

A felsőtest és az alsó test gyakorlása egyaránt elvégezhető olyan görgős gépekkel, amelyek kis ellenállással járnak, anélkül, hogy kényelmetlenek lennének, valamint rugalmas szalagokkal vagy kis súlyzókkal - ha nincsenek kéznél, akkor kicserélhetik őket például tejesdobozokhoz; A testtömegű gyakorlatok (például fekvőtámaszok, tüdő, guggolás stb.) Nagyobb erőfeszítést igényelnek, és csak azoknak ajánlottak, akik már használják a testmozgást. Minden gyakorlatból 15-20 ismétlést hajthat végre.

Rugalmassági gyakorlatok

Ebbe a csoportba tartoznak a tánc, a taiji, a jóga vagy az alacsony intenzitású vízi gyakorlatok, amelyek fájdalom nélkül segítenek az izmok nyújtásában. Heti háromszor végezhetők, olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek 15-30 másodperc közötti nyújtást jelentenek, normál légzéssel. A rugalmassági problémákkal küzdők törülközővel vagy kötéllel segíthetnek magukon, anélkül, hogy bármikor erőltetnék, hiperhosszabbítanák vagy pattannak.

Egyensúly gyakorlatok

Az idősek minden rutinjába be kell vonni őket. Köztük felkelni és leülni egy székről anélkül, hogy karokat használnának, lábujjhegyen járunk, sarokkal, egyetlen támasz mellett állunk stb. Azok, akik nem tudják megtenni, segíthetnek magukon egy székből, egy partnerből vagy a falból. Ezekkel a gyakorlatokkal a készség apránként elsajátítható, biztonságot nyújtva az ember számára, ha bármilyen napi tevékenységet végez.