Ezután meglátjuk a rutin az izomtömeg növelése érdekében és adunk néhány alapvető étrendi útmutatót is izomtömeg gyarapodása.

diéta

Sok embernek nincs világos terve arról, hogy mit szeretne elérni az edzés során, és az eredmény egyenlő a haladás hiányával.

Képezhetsz heti négy napon, az egyes izomcsoportok megmunkálása a pár hetente.

Szinte lehetetlen az egész testet edzeni, amikor két vagy három gyakorlatot használ az egyes izomcsoportokhoz, ezért fel kell osztania a testrészeket a munkához.

Az izomcsoportok felosztásának két módja

1. Edzheti azokat az izomcsoportokat, amelyekkel gyakorolja a tevékenységét nyom (mellkas, delták és tricepsz) egy munkamenetben, és az izmok, amelyekért felelősek dobás (hát és bicepsz), plusz lábak a következő ülésen.

Az a felosztás eltávolítani a test hasonló részeinek egymás utáni kétszeri edzésének képessége a lökő és húzó izmok elválasztása miatt.

Néhány ember azonban nem szereti vonat lábait és hátát ugyanazon edzésen, mivel két nagyon nagy izomcsoportról van szó.

2. A felosztás másik formája A mellkas, a hát és a delták edzése az egyik edzés során, a lábak és a karok hagyása a következőre.

Jól működik, ha ugyanabban az edzésben edzed a mellkasod és a hátsó izmaidat, mert azok ellentétes izomcsoportok.

Te gyakorolod a deltoid közvetetten, amikor a mellkasát és a hátát edzi, ezért van értelme ezeket az izmokat ugyanabban az edzésben edzeni.

A következő edzés a lábakra és a karokra vonatkozik. A karoknak van apró izmok, ezért jó, ha beleszámítanak a lábmunkába, ami elég drága és alapos.

Sokkal könnyebb a lábakat karokkal edzeni, mint háttal a lábakat ugyanabban az edzésben.

Íme egy példa arra, hogyan strukturálhatja programját mindkét részleg használatával:

Rutin az izomtömeg növelésére

1. osztály: Nyomja és húzza

  • Hétfő és csütörtök:
  • Mellkas, hát, delták és borjak
  • Kedd és péntek:
  • Lábak, bicepszek, tricepszek és hasizmok

2. osztály

  • Hétfő és csütörtök:
  • Mellkas, delták, tricepsz és borjak
  • Kedd és péntek:
  • Lábak, hát, bicepsz és hasizom.

Itt van az első osztáson alapuló gyakorlattábla:

Hétfő és csütörtök:

  • Padnyomás: 3 x 10, 8, 6
  • Dőlésprés: 3 x 10, 8, 6
  • Szoros tapadás: 3 x 8-10
  • Súlyzó sorok: 3 x 10, 8, 6
  • Ülő súlyzó vállprés: 3 x 10, 8, 6
  • Súlyzó oldalirányú emelések: 3 x 10
  • Fekvő sarok emelés: 3 x 10-12
  • Ült sarokmagasság: 3 x 12-15

Kedd és péntek:

  • Lejtős pad ropogás: 2-3 x 40
  • Lejtős térdemelés: 2-3 x 30
  • Zömök: 4 x 10, 8, 6, 6
  • Nyomja meg: 3 x 12,10,8
  • Lábgöndörítés: 3 x 10, 8, 8
  • De súlyzóval halott: 3 x 10, 8, 8
  • Keskeny markolatú prés: 3 x 10, 8, 6
  • Francia sajtó: 3 x 10, 8, 8
  • Dőlésszögelés: 3 x 10, 8, 8
  • Súlyzó göndör: 3 x 10, 8, 6

Irányelvek az izomtömeg növelésére szolgáló étrendről

A kulcs a zsírvesztés Y izomgyarapodás ugyanabban az időben. A legfontosabb az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon, valamint a fehérje, a szénhidrát és a zsír százalékos arányát.

Ha eleget edzel erős és rendesen eszik, akkor biztosan képes lesz izomzatot dolgozni és egyszerre fogyni.

Az első lépés az, hogy minimum egyél napi hat étkezés. A fehérjeitalok 2 és fél vagy 3 óránként történő fogyasztása vagy elfogyasztása elengedhetetlen a anyagcsere, stabilan tartja a vércukorszintet és táplálja az izmokat a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához szükséges fehérjével.

Apropó fehérje, nagy mennyiséget kell ennie az izomszövet felépítéséhez vagy fenntartásához, miközben zsírvesztés történik.

Azt javaslom, hogy kb 2–2,5 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. Például, ha 82 kg-ot nyom, akkor napi 164-205 gramm fehérjével kell rendelkeznie.

Jobb ételeket választani magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú. Néhány kedvencem: tojásfehérje, csirkemell, darált pulyka, lazac, tonhal, kerek steak és bivalyburgerek.

Amikor nem tudok elegendő ételt enni egy étkezéskor, mindenképpen egyet kell ennem fehérje ital kiváló minőségű fehérjetartalommal készült.

Szeretem, ha reggel vagy az edzés előtt tejsavófehérje-italt fogyasztok, napközben pedig tejsavó-, tojás- és kazeinalapú fehérjét, valamint kazein mielőtt lefekszem éjszaka.

Fontos enni szénhidrátok mértékkel, hogy helyreállítsuk a glikogénkészleteket és ellátjuk velünk Energia edzéseinkre, de egyúttal éhezik a zsírsejtek hogy elveszítse a felesleges testzsírt.

Azt javaslom, hogy egyél ételt a glikémiás index alacsony, összetett szénhidrátok, például zabpehely, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér és zöldségek.

Reggelire és ebédre fogyasszon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot, de fogyasszon zöldséget magas rosttartalom, mint a brokkoli, a zöldbab vagy a spárga éjszaka.

Nem kell magas szénhidráttartalom éjszaka, amikor aludni készül.

Fontos az is, hogy vegyük gyorsan emészthető szénhidrátok és fehérjék közvetlenül edzés után.

Tanulmányok kimutatták, hogy tejsavófehérjéből és egyszerű szénhidrátokból álló kiegészítés 15-30 perccel az edzés befejezése után elősegíti az izmok talpra állását és növekedését.

Szerintem egy új tréning program és egy szigorú táplálkozási program segíthet jelentős előrelépésben.

Tűzzön ki magának célokat, és hetente figyelje az előrehaladást azzal, hogy megméretteti magát, hogy motivált maradjon és ösztönözze céljainak elérésére.

Eredeti szövege John hansen a Mr. Natural Olympia cím nyertese és a Natural Mr. Universe kétszeres nyertese.