Fokozza az anyagcserét, építsen jobb feneket és javítsa teljesítményét azáltal, hogy ezzel az átfogó útmutatóval sprinteket vezet be az edzésekbe!

használni

A sebesség edzés nem feltűnő, de rendkívül erőteljes.

A futáshoz nincs szükség külön felszerelésre vagy trükköre, mivel az egyetlen követelmény az elméd és a tested.

A sprintelés időt takarít meg, izomépítést, testzsírszakadást, mentális állóképességet és magas és feszes farizomokat hoz létre.

A tényeket leszámítva a legtöbb emelő szerint jó ötlet eltölteni egy-két órát a kardió szakaszon.

Sok emelő úgy gondolja, hogy a mellkas és a bicepsz heti 3 nap edzése a test többi részének rovására is jó ötlet. Hát nem az.

Nincs ok arra, hogy az edzőterem "kardió" részében pazarolja értékes idejét, ha sportos testalkatot szeretne felépíteni. Amikor mindenki balra megy, akkor jobbra kell mennie.

Sprinter-Bemelegítés

Az első dolog, amit meg kell tennünk az edzés megkezdése előtt, a bemelegítés, amely a sprintre jellemző.

A sprint-specifikus gyakorlatok célja, hogy felkészítsék a központi idegrendszert és az alsó testet arra, hogy kezelni tudják a sebességet nyújtó edzéseket.

A sétagyakorlatok a legkönnyebben elvégezhetők, és segítenek az ugró gyakorlatok elvégzéséhez szükséges koordináció fejlesztésében. Az ugró gyakorlatok dinamikusabbak, mint a járási gyakorlatok, és segítenek a sportos mozgásban.

A futó gyakorlatok a legmagasabb intenzitásúak lesznek, és arra szolgálnak, hogy tökéletesen felkészítsék központi idegrendszerét a sebességi edzésre.

A gyakorlatok elsőre nem fogják jól érezni magukat, valójában először ritkán csinálsz valami kényelmeset, de a siker kulcsa a folytatás.

A sebesség és a koordináció időben megérkezik. Vannak olyan speciális gyakorlatok is, mint az ugrás és a hosszú ugrások, amelyeket hozzáadhat, de nem szükségesek.

Hill sprintel

A hegyi sprintek megerőltetőbbek, mint a sík sprintek, de valójában a sprintelés legbiztonságosabb változata.

A domb automatikus vezérlőkapcsolóként működik, mivel a lejtés nem teszi lehetővé a teljes sebesség elérését, és drasztikusan csökkenti annak esélyét, hogy meghúzza ezeket az értékes combhajlatokat.

Ha elsősorban a sebességért edz, akkor teljes szünetet tart, hogy lehetővé tegye a jobb minőségű sprinteket. Rövidebb sprinteknél (30-60 yard) 3-5 percet pihennék a szettek között. Hosszabb sprinteknél (80-200 yard) 5-8 percet pihennék.

Ha elsősorban zsírvesztésért edz, akkor a szünete lassú visszalépés oda, ahonnan indult.

Általános szabály, hogy rövid dombjai a maximális sebesség 90% -át teljesítik. A leghosszabb lejtők a maximális sebesség 75-90 százaléka között lesznek. Ezt a következő szakaszban tárgyaljuk, de az alábbiakban megtekintheti a lejtéses edzés lehetőségeit:

  • 6 x 30-50 yard
  • 5 x 80-100 yard
  • 3 x 120-200 yard

Ha kifejezetten a zsírvesztés miatt sprintel, akkor sokkal gyorsabban végezheti el az edzését, mint aki 1-2 órát veszít egy kereskedelmi tornaterem "kardió" részében, és sehova sem megy. Melegítsen, fuss 15-25 percig, és menj haza.

Rövid sprintek

Jegyzet: Az alábbi lehetőségek a legjobb teljesítményt nyújtják a pályán a maximális teljesítmény érdekében. Ha ízületi problémái vannak vagy sérülései vannak, használjon füves pályát, mivel ez simább felületet biztosít a testének.

A pályajátékban az elit férfi sprinterek átlagnál gyorsabb munkáját olyan sebességnek minősítik, amely általában legfeljebb 7 másodpercig tart. Ezzel az ideális sebességi ráta 20-60 méter körül alakul.

A sebességhez a maximális sebesség közelében kell futni, mert a távolság rövid. A gyors munkavégzés hasonlít a maximális erőmunkához, mivel hosszabb felépülésre és kevesebb edzésmennyiségre van szüksége a teljesítmény maximalizálásához.

A súlyemelés nagy sebességgel, akárcsak az RP-21 edzőrendszeremben, fantasztikus módszer a lenyűgöző testalkat felépítésére és megerősödésére, de mivel ez egy hibrid program, nem használnám ezt a protokollt olyan emelővel, amelynek egyetlen célja a puszta erő vagy sebesség. Egyszerűen több pihenésre van szüksége a maximális erő vagy sebesség megteremtéséhez.

Egyik módszer sem téves. Csak tudd, hogy a pihenőidő meghatározza az általános edzéshatást.

Légy sas légy

Rövidebb sprintekkel repülési ismétléseket is végezhet kiválasztott távolságokon.

Repülő képviselő felállításához állítson be egy kúpot a kiindulási pontjára, és tegyen egy másik kúpot 30 méterre a kiindulási pont mögött. A kúp és a kiindulási kúp közötti terület a gyorsulási zóna.

Ezt követően tegyen egy kúpot 30 méterre a rajtvonal elé. Ez a célod.

A repülési visszajátszás megkezdéséhez kezdje az első kúpnál, és kezdje el növelni a sebességet, hogy mire a rajtkúpnál tart, teljes sebességgel haladjon. Gyorsítson addig, amíg át nem lép az utolsó kúpon 30 méterre. A repülés a legjobb módja a sebesség növelésének.

A sebességméréshez maximális sebességgel (90-95 százalék) kell futnia, kb. 3-6 ismétlésig.

Ha többet szeretne koncentrálni a sebesség fejlesztésére, szánjon 4-6 percet a szettek között. Ha csak a testzsír leadására edz, akkor a többi visszasétál. Vessen egy pillantást az alábbi lehetőségekre a gyors edzéshez:

  • 30 méter x 3-6
  • 30 méter x 3-6 legyek
  • 30 méter x 3, majd 30 méter legyek x 3

A rövid sebességű munka a legfontosabb elem a lineáris sebesség kiépítéséhez olyan sportolóknál, akik olyan sportágakban versenyeznek, mint a futball, az atlétika és a baseball. A valódi sebességgel végzett munka biztosítja, hogy gyorsabban haladjon a 40 yardos, a 60 yardos és a 100 méteres deszkán.

Közepes sprintek (gyors állóképességi munka)

A gyorsasági munka ritkán juttatja el odáig, hogy abbahagyja, de a sebesség-állóképességi edzés teljesen más történet.

A gyorsasági munkához szükséges edzőtávolságokat a sprinterek számára általában 80 és 150 méter közötti tartományban hajtják végre.

A sebességi állóképességi munka szintén technikán alapul, hiszen nem lehet csak beállni a sorba, és 150 méteres maximális sebességgel haladni. Senki, köztük a világszínvonalú sprinterek sem képes ilyen sokáig fenntartani a maximális sebességét. 60-80 méteren egy gyanútlan gyakornokot zárnak be, mintha Ózban lenne.

Versenystratégiákat kell itt alkalmazni annak elkerülése érdekében. A pályán ezeket a stratégiákat versenyterveknek nevezzük, mivel ezek lehetővé teszik a sprintereknek, hogy maximalizálják teljesítményüket egy adott verseny alatt.

A gyors állóképességi munka általános ökölszabálya az, hogy az első 30–50 méteren 90 százalékkal keményen kell futni, majd egy úszó sprint következik. A lebegés az, amikor már nem próbálsz gyorsulni, hanem beállsz az első 30-50 méteren elért sebességbe.

Amikor elkezd lebegni, már nem 90 százalékos sebességgel fut. Nyugodtnak kell lenned, és érezned kell a sebesség változását. A 80-85 százalékos sebesség jó szám a cél elérésére. Vessen egy pillantást az alábbi sebesség-állóképességi edzés lehetőségeire:

  • 80 méter x 5
  • 120 méter x 4
  • 80 m, 100 m, 120 m, 150 m x 1

A sebesség és a teljesítmény maximalizálása érdekében pihenjen 5-10 percet az ismétlések között. Ha kizárólag fitneszért és zsírvesztésért edz, anélkül, hogy aggódna a végsebesség miatt, pihenőideje egy séta lenne a kezdő vonalig.

Hosszú sprintek (különleges ellenállási munka)

A sprintjáték legkínosabb és leggyötrőbb edzésmódja a speciális állóképességi edzés. Biztosítani fogja, hogy hasogasson, de kap egy szörnyű bootylock esetet is.

A Bootylock egy egyedülálló, de borzalmas érzés, amelyet a fenékben érez néhány ismételt speciális ellenállási edzés után. A nagyobb távolság a nagy sebességgel kombinálva sokkal nehezebbé teszi a hátsó lánc munkáját.

Csak speciális ellenállási edzések és nagy tömegű súlyzó csípőhúzások és zenekarok hozhatják létre ezt a szivattyút, de a speciális ellenállási edzések sokkal közelebb visznek a halál ajtajához.

A speciális ellenállóképzésnek általában két változata van:

  • A Special Endurance 1 a 150-300 méteres tartományba kerül.
  • A Special Endurance 2 a 300-500 méteres tartományba kerül.

Hasonló futási stratégiák (sprint, úszó) vonatkoznak a sebességi állóképesség edzésére is. A 300 méteres pályát magában foglaló speciális állóképességi edzés egy példája így néz ki:

  • Sprint 50 méter
  • 150 méteres úszó
  • Próbáljon újra gyorsulni 100 métert.

A végső gyorsulás nem az, hogy valóban gyorsabbra gyorsulsz. A futásodba fektetett erőfeszítés valójában megpróbálja megakadályozni a tested lelassulását.

Rossz hír, hogy a lassulást nem lehet megállítani, mivel a versenyt megnyerő személy lelassul. Kombinálja ezt a tényt a fáradtsággal és a tejsavval, és meglátja, miért vannak olyan 400 méteres sprinterek, amelyek borzasztó arcokkal tűnnek fel.

Vessen egy pillantást az alábbi lehetőségekre a speciális ellenállóképzésre:

  • 200 méter x 4
  • 300 méter x 3
  • 400m, 300m, 200m x 1

A sprintteljesítmény maximalizálása érdekében pihenjen 8-10 percet az ismétlések között, hogy teljesen helyreálljon. Ha a cél a zsírvesztés, akkor a szünet egy visszalépés lenne a rajtvonalhoz. Felhívjuk figyelmét, hogy akkor nem tudja fenntartani az elit sebességet a sebesség edzése során, ha csak visszatér a rajtvonalhoz, hogy helyreálljon.

Sprints hozzáadása az edzéstervhez

Kritikus megjegyezni, hogy bármelyik módszerrel elveszíti a zsírját és az állapotát, de ugyanilyen fontos tudni, hogy a pihenőidő meghatározza az edzés minőségét és alapvető edzéshatását.

A sprintelés nem könnyű, de az életben semmi sem ér. Vegyen fel sprinteket a menetrendjébe, és kezdje el ma felszabadítani belső nagyságát.

Ha azt a karcsú, szakadt testet akarja megszerezni, itt az ideje, hogy fordítsa fel a játékot, és edzősködjön, mint egy sportoló. Ez azt jelenti, hogy visszatérünk a sebesség és az emelés edzésének legfontosabb alapjaihoz.