Egy éve sérülések nélkül, megállás nélkül edzek. Egy év futás heti 4 alkalommal átlagosan 38 km, még néhány hét, néhány héttel kevesebb. Visszanézek, és csak az jut eszembe, hogy elemezzem, mit tettem, ami segített elérni azt, ami álomnak tűnik. Ezért úgy döntök, hogy megírom a tapasztalataimat, mert talán sokak számára hasznos lehet.

nélkül

Hegyi erődítés

2015 februárjában megsérültem, szörnyű párharcot éltem át, amely nem futott, és nagyon sokat hízott. Ebben a bejegyzésben olvashat róla. 4 és fél éve futottam, és nem sérültem meg, így gyorsan elemeztem, hol buktam el (lásd a 25. futás aranyszabálya című bejegyzést). Felépültem és elkezdtem az első maratoni edzésemet.

Ebben az évben két maratonra edzettem, és azt hiszem, a varázslat az, hogy nagyon meg vagyok adva a megelőző orvoslásnak, és nem a gyógyító orvoslásnak. Nagyon szomorúnak tűnik számomra az a gondolat, hogy az úszást, a kerékpározást vagy az ellipszist csak akkor látom alternatívának, ha megsérültem. Olyan ez, mintha azt mondanám, hogy bármit is eszek, ha rosszul leszek, beveszek néhány tablettát és voila, az ügy rendeződött. Szerintem jobb az egészséges napi étrend, a napi szokások, amelyek a betegségek megelőzéséhez vezetnek. Futás esetén: napi és heti szokások, amelyek sérülésektől mentesek.

Egyébként ezeket tettem. Nem azt akarom mondani, hogy ugyanazokat a dolgokat kell tennie, de tudom, hogy ez útmutatóként szolgál.

  • Crosstraining legalább hetente egyszer. Ez egy olyan kötelezettségvállalás volt, amelyet magam vállaltam: legalább hetente egyszer menjek úszni, vagy ha lehetséges, kettőt. Ha nem tudok úszni, akkor korcsolyázni, ha nem tudok korcsolyázni, biciklizni. Abban a sorrendben. Rájöttem, hogy ez segített a legjobban a tibialis periostitis gyógyításában abba kellett hagynia a futást, de az úszás folytatása volt az, ami lehetővé tette számomra, hogy több mint egy hónap után megtartsam a haj fittségét futás nélkül. Szokás szerint visszatértem az edzésre, és ez motiváló volt. Nem akartam látni áthúzás.sérülés büntetéseként, hanem mint az aerob képességem javításának módja anélkül, hogy olyan erősen eltalálnám a lábam. Az áthúzás pedig nem azonos az erősítéssel!
  • Hegyi erődítés.Az első dolog, amit tettem, amikor megérkeztem a Las Flores Maratonról, az volt, hogy visszamentem a hegyekbe, hogy létrehozzak egy alapképzést, amely hosszú távon segít nekem. Nem aggódtam az idők miatt, sem a dombok felé futás miatt. Hagytam, hogy a hegy elmondja, milyen gyorsan kell mennem. Sokat köszönhetek a hegynek, mert az nagyon sokat tanított nekem. És ha a háza körül nincsenek hegyek, akkor végezzen lejtőket, ne féljen tőlük.

  • Növelje csak a kilométerek 10% -át hetente. Próbáltam hű maradni ehhez a jól ismert szabályhoz a futásban. Voltak hetek, amikor eljött a szombat, és már teljesítette a megengedett kilométerek számát, ezért vasárnap beugrott a medencébe, hogy folytassa a gyakorlást anélkül, hogy ezt a szabályt megszegte volna.
  • Erősítse a hasat és a kardot. Ezt a legnehezebb megvalósítani, de a cirkuszi órák megkezdése, majd a fejtámla és az ív elérésére összpontosítva, majd a deszka kihívásának felvállalása szokatlan technikák voltak, amelyek segítettek megerősíteni a magomat, és ezáltal javítani a testtartásomat hosszú hajtásokon., ekkor hajlamosak vagyunk leginkább azokon a területeken elveszíteni az erőt.

Ez a testtartás a deszka kihívás előtt lehetetlen volt. A vasárnap természetesen jött ki, hihetetlen volt.

  • Tanuld meg lassan futni. A lassú edzés ritmusának tiszteletben tartása és a 80/20 stratégia betartása (a heti futásteljesítmény 80% -ának fényintenzitásnak és csak 20% -nak kell lennie) meglehetősen nehéz volt. Sokszor mondtam nekik: fuss lassan az egóért, de simogasd a testet. Nagyon megütött, de sikerült. Próbáld ki, és nézd meg, milyen gyógyul a lassú futás. Hetente négyszer futok, és ezek közül csak az egyik felel meg a sebességi edzésnek, és ezen a foglalkozáson legalább 20 perc megfelel a sima kondicionáló kocogásnak, a többi pedig nagy intenzitással (összesen 15-30 perc edzésenként és hetente) ).

Sima kocogás Jackkel

  • Tiszteld a verseny utáni helyreállást. Néhány nap teljes pihenést szentesen tartani, és ez azt is jelenti, hogy tartózkodom a havi versenyeken való részvételtől, mert elveszítem az edzés folytonosságát. Minden futamon, legyen az bármilyen rövid is, legyen kúpja és helyreállítása.
  • Mozgassa az edzéseket. Attól függően, hogy mit érzek, vagy ha valamilyen fájdalom jelentkezik, egyszerűen mozgatom a napokat. Például kedden sprinteltem, de volt egy hét, amikor fájt a combom. Nem azon a kedden sprinteltem, hanem simán futottam, és vártam, hogy érezzem magam csütörtökön. Az is előfordult, hogy kedden nem éreztem jól magam, és szerdán futottam. Egy másik alkalommal, amikor szombaton egy hosszú lövés végén meghajlítottam a bokámat, vasárnap a szokásos 6,4 km-t tettem meg, de sétaintervallumokkal, hogy ne terheljem túl a testemet, nem fájt, de jobb volt hogy meggyógyuljon.

Azon a napon, amikor meghajlítottam a bal bokámat.

  • Azonnal menjen a jégre vagy a hengerre. Mindannyian tudjuk, hogy egy fájó terület jegesítése segít abban, hogy jobbak legyünk, de valójában kevesen csináljuk. Az egyik arra vár, hogy a fájdalom jó legyen, édesanyám, hogy feltegye a jeget, és keveset lehet tenni. Azonnal megpróbáltam ezekre a gyógymódokra menni. Ezt tettem, amikor meghajlítottam a bokámat, jeget, amint hazaértem azon a szombaton. A quadricep fájdalmával megfogtam a görgőt, és elkezdtem masszírozni az izmot, mielőtt lefeküdtem, az első naptól kezdve, amikor éreztem a kellemetlenséget, három nap után jól voltam. Alig várjuk, hogy a fájdalom elviselhetetlenül gyógyuljon.

Itt láthatja a két görgőt, amit használok.

  • Futás után mindig nyújtózkodj. Ez már a futás része, a futás, majd a nyújtás számomra egy dolog.

Nyújtás a 29 kilométeres edzés után

Ezek az én stratégiáim. Szolgáltak nekem, és talán ez segít megismerni és tanulni. Mind közül a legfontosabb az volt, hogy ilyen sokáig egészségben maradjon. Erősnek és biztonságosnak érzem magam. Úgy érzem, hogy el tudom érni, amit kitűztem. Biztosít engem arról, hogy én vagyok az, aki a testemet irányítja, és nem az egóm, vagy az aggodalmam, amit mondani fognak. Ez az önbecsülés és az önszeretet ördögi körforgása.

És te, Milyen áthúzást csinálnak? Milyen stratégiái vannak sérülés nélküli futásra és futásra? Ha írtam, harangot csenget neked?