A választott ételek és italok fontosak az egészséges testsúly megőrzéséhez. Ez a cikk tippeket ad a megfelelő ételválasztáshoz és a testsúly kezeléséhez.

Tesztelje tudását az egészséges táplálkozásról

Hány tojás egészséges enni hetente?

Hány gramm rost legyen a gabonapelyhén?

Mi az egészséges lehetőség a reggeli menet közben?

B. Teljes kiőrlésű fánk

C. Áfonyás cupcake

D. Író piskóta

Hogyan lehet egészségesebb szendvicset készíteni?

A. Válasszon sovány húst

B. Adjon hozzá további zöldségeket

C. Használjon mustárt majonéz helyett

D. A fentiek mindegyike

A pizza nem egészséges étel.

Hány adag halat kell megenni hetente?

Mit adhatunk a levesekhez és a főételekhez, hogy egészségesebbek legyenek?

E. A fentiek mindegyike

A következő ételek közül melyik egészséges snack az étkezések között?

A. Egy marék dió

B. Csicseriborsó pástétom és sárgarépapálca

C. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral

D. Egy 8 uncia csésze (kb. 225 gramm) zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt

E. A fentiek bármelyike

Mi a legegészségesebb módja a hal, marhahús és baromfi főzésének?

A. Grillezés a parázson

C. Grillezés

D. A fentiek mindegyike

A büfék egészségesek, mert saját ételt választhat.

Hogyan lehet vigyázni a kalóriákra, ha étkezik?

A. Ossza el az ételt.

B. Krumpli helyett rendeljen salátát vagy zöldséget.

C. Csökkentse az alkoholt.

D. A szószokat és az önteteket külön rendelje meg.

E. A fentiek mindegyike.

Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrendhez olyan ételeket és italokat kell választania, amelyek jó táplálkozást nyújtanak. Ez egészségesen tartja testét.

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének minden nap. A dietetikus segíthet meghatározni a kalóriaigényt az alábbiak alapján:

  • Kor
  • Szex
  • Méret
  • Aktivitási szint
  • Egészségi állapot

Tudja meg, hány adag tejtermék, gyümölcs és zöldség, fehérje és gabonafélék, valamint egyéb keményítő szükséges naponta.

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja azt is, hogy elkerüljük egyes ételek túl sok fogyasztását, és ügyeljünk arra, hogy elfogyasszon másokat.

Készítsen egészséges ételeket, például friss termékeket, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát. Kerülje az olyan ételeket, mint a burgonya chips, az édesség és más üres kalória. Az "üres kalóriák" olyan élelmiszerek, amelyekben kevés az egészséges tápanyag, valamint magas a cukor-, zsír- és kalóriatartalom. Koncentráljon az olyan rost- és fehérjetartalmú snackek választására, mint a sárgarépa és a paprika, a hummus, az alma és egy darab madzag sajt vagy joghurt, gyümölcs.

Válasszon különböző egészséges ételeket az egyes élelmiszercsoportokból. Egyél ételt minden csoportból minden étkezéskor. Amikor leül enni, a tányér felét zöld zöldségekkel kell megtölteni.

Fehérje (hús és hüvelyesek)

Kerülje a sült lehetőségeket; sütve, párolva, roston sütve, párolva vagy roston sütve kevesebb kalóriát és telített zsírt tartalmaznak.

A sovány (alacsony zsírtartalmú) fehérje jó forrásai közé tartozik a fehér pulyka- vagy csirkehús, bőr nélkül. A bölényhús (bivalyhús) szintén sovány lehetőség.

Egyél sovány marhahúst vagy sertéshúst. Távolítson el minden látható zsírt.

Fogyasszon sok halat, különösen zsíros halakat, mint például a lazac és a szardínia, legalább hetente kétszer. Korlátozza a magas higanytartalmú fajtákat, például:

  • Cápa
  • Kardhal
  • fehér
  • Makréla hal

Szintén korlátozza a vörös csattanót és a tonhalat hetente egyszer vagy kevesebbre.

A bab jó fehérjeforrás és rostforrás, például:

  • Foltos vagy pinto bab
  • Fekete bab
  • bab
  • Lencse
  • Felesborsó
  • Csicseriborsó

A vegetáriánus fehérjék, mint a dió és a mag, a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Ehet tofut, tempét és egyéb szójatermékeket is.

A tojás szintén jó fehérjeforrás. A legtöbb egészséges ember számára elfogadható napi 1 vagy 2 egész tojás elfogyasztása. A sárgájában található meg a legtöbb vitamin és ásványi anyag.

  • spanyol

Tejtermék (tej és tejtermékek)

Mindig válasszon zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejtermékeket, és törekedjen arra, hogy ezekből napi 3 csésze (0,72 liter) fogyasszon el. Vigyázzon az ízesített tejjel, amely hozzáadott cukrot tartalmazhat. A joghurt akkor a legjobb, ha alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes. A sima joghurt, amelyben saját friss vagy szárított gyümölcsét keverheti, előnyösebb, mint a gyümölcsös joghurt, amely cukrot tartalmazhat.

A krémsajtban, a tejszínben és a vajban sok a telített zsír, és mértékkel kell fogyasztani.

Gabona, gabonafélék és rost

A gabonatermékek búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más szemekből készülnek, például köles, bulgur (aprított búza) és amarant. A szemekből készült ételek a következőket tartalmazzák:

  • Tészta
  • Zabpehely
  • Kenyerek
  • Reggeli müzlik
  • Tortillák
  • Kukorica korpa

Kétféle gabonaféle van: teljes kiőrlésű és finomított szemek. Főleg teljes kiőrlésű ételeket válasszon. Sokkal egészségesebbek az Ön számára, mert teljes kiőrlésű magokat és több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. Ezek tartalmazzák:

  • Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta
  • Bulgur (aprított búza) amarant és más szemek
  • Zabpehely
  • Pattogatott kukorica
  • Integrált rizs

Tekintse át az összetevők listáját, és vásároljon olyan kenyereket és tésztákat, amelyek fő összetevője a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű”.

A finomított szemcséket úgy módosították, hogy hosszabb ideig tartsanak. Finomabb textúrájúak is. Ez a folyamat eltávolítja a rostokat, a fehérjét, a vasat és sok B-vitamint. Egyél kevesebb olyan ételt, amely finomított szemű, például fehér lisztet és tésztát.

A hozzáadott korpával ellátott termékek, például a zabkorpa vagy a korpás gabona, jó rostforrás. Ne feledje, hogy ezek nem teljes kiőrlésű termékek.

Olajok és zsírok

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a legegészségesebb zsírtípusok. Sok egészséges olaj növényekből, diófélékből, olajbogyókból vagy halakból származik. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az egészséges lehetőségek a következők:

  • Repce
  • Kukorica
  • Gyapotmag
  • Olajbogyó
  • Carcamo
  • Szója (szója)
  • Napraforgó

Telített zsírok. Ezek olyan zsírok, amelyek főleg állati eredetű termékekben találhatók meg, például a vajban és a zsírban. A kókuszolajban is megtalálhatók. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Jobb, ha megpróbálja csökkenteni a telített zsírokat az étrendben.

Csökkentheti az étrendben a telített zsírokat, ha csak kis mennyiségű ételt fogyaszt:

  • Teljes tejtermékek
  • Krém
  • Fagyott
  • Vaj
  • Rágcsálnivalók, például kekszek, sütemények és sütik, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák

Transzzsírok és hidrogénezett zsírok. Az ilyen típusú zsírok gyakran megtalálhatók a sült ételekben. Néhány fánkban, kekszben és sütiben is megtalálhatók. Sok feldolgozott ételben és margarinban is van ilyen. Javasoljuk a transz-zsírok korlátozását, amennyire csak lehetséges.

Az egészségtelen telített zsír- és transz-zsírbevitel korlátozása érdekében megteheti:

  • Korlátozza a sült ételeket. Az étolajokból felszívják a zsírokat. Ez növeli a zsírbevitelt. Ha úgy dönt, hogy ételt süt, használjon többszörösen telítetlen olajokat. Próbáljon kis mennyiségű olajjal megsütni az ételeket ahelyett, hogy olajba mártaná a mély sütést.
  • Barnítsuk meg, grillezzük, forraljuk fel és süssünk halat, csirkét és sovány húsokat.
  • Olvassa el az élelmiszer címkéit. Próbálja elkerülni azokat, akik részben hidrogénezettek vagy transz-zsírosak. Korlátozza a telített zsírban gazdag ételek fogyasztását.

Gyümölcsök és zöldségek

Számos gyümölcs és zöldség alacsonyabb kalóriatartalmú, tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint vízzel. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend elfogyasztása segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát is.

A gyümölcsökben és zöldségekben található rost és víz segít jóllakni. Tartson be több gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe. Ez csökkentheti az étrendben lévő kalória és zsír mennyiségét anélkül, hogy éhes lenne.

Korlátozza a gyümölcsleveket egy napi 8 uncia (0,24 liter) pohárra vagy annál kevesebbre. A teljes gyümölcs és zöldség jobb választás, mint a gyümölcslé, mivel a gyümölcslé nem rendelkezik olyan rostokkal, amelyek segítenek abban, hogy jóllakjon.

Osszuk el az étkészletet. A felét töltsük meg gyümölcsökkel és zöldségekkel. Töltsük meg a másik felét teljes kiőrlésű gabonával és hússal.

Cserélje ki az omlett sajt felét spenótra, hagymára, paradicsommal vagy gombával. Cseréljen 2 uncia (56 gramm) sajtot és 2 uncia (56 gramm) húst a szendvicsébe salátával, paradicsommal, uborkával vagy hagymával.

Csökkentheti a rizs vagy a tészta adagját brokkoli, apróra vágott zöld paprika, főtt tök és egyéb zöldségek hozzáadásával. Sok üzlet ma karfiol és brokkoli "rizst" forgalmaz, amelyek a rizs helyett felhasználhatók a zöldségfogyasztás növelésére. Használjon fagyasztott zöldségeket, ha nincsenek frissek. Az alacsony nátriumtartalmú étrendben szenvedőknek korlátozniuk kell a zöldségkonzervek fogyasztását.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Korlátozza azokat a rágcsálnivalókat, amelyeknek nincs előnye az étrendnek, például kekszet, süteményt, burgonyaszeletet vagy cukorkát.

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, legalább 8 pohár (2 liter) naponta. Korlátozza a cukorral édesített italok, például a szóda és az édes tea bevitelét.