Bevezetés:
A hasi munka nem elegendő ezen a területen, ami általában az első számú cél, amikor rájövünk, hogy "túlsúlyosak" vagyunk. Sajnos ma még sokan órákat töltenek mindenféle hasi munkával, hogy eltávolítsák ezt a felesleges zsírt a csípőn és a hason. Anélkül, hogy abbahagynánk a gondolatot, hogy felülés közben az adott területen lévő izmok tónusúak, de mivel ezeknél a gyakorlatoknál alig fogyasztanak kalóriát, a zsírréteg gyakorlatilag ugyanaz marad. Ha azt szeretné, hogy megjelenjen a hasizma, akkor kezdjen egy olyan szív- és érrendszeri rutin követésével, amely növeli a pulzusát és zsírfogyasztást eredményez, kövessen étrendet és egészítse ki ezt a 2 tényezőt hasi rutinnal, és eredményeket fog észrevenni.
Jó rutin a has elvesztésére:
A rutin szöveggel magyarázva:
Ennek ellenére folytassuk a hasi munkát
A) Törzsstabilizáló gyakorlatok.
Ezek a gyakorlatok segítenek a gerinc megfelelő elhelyezésében. Velük együtt testtartási izmokat dolgozol: ágyéki, hasi és paravertebrális, amelyek folyamatosan feszültség alatt állnak, és amelyek a test helyzetének rögzítésével úgy is beavatkoznak, hogy más izmok támaszaként szolgáljanak.
Keresztbe tett lábbal: álljon keresztbe tett kézzel, vízszintesen a földön, a lábával pedig a fenék mellett. Emelje átlósan a másik lábát, és egyszerre emelje le a fejét és a nyakát a padlóról. Ezután váltson lábat.
Láb fel és karok a test felé. Az előző helyzetben, de karjaival a test közelében, most emelje el a medencét a padlótól, ezúttal emelés nélkül tartsa a fejét. Váltás a lábakon.
Felsőbbrendű ember Arccal lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal egyszerre emelje fel mindkét lábát és karját.
B) Alakformáló gyakorlatok.
Ezek a gyakorlatok azok, amelyek megfeszítik izmait, hangot kapnak, és ezáltal hatékonyabban fogják meg a teljes hasi területet.
O B L I C U O S
Oldalsó ropogás az egyik láb megemelésével kinyújtott lábakkal.
Haladó csavarás: arról van szó, hogy a lábát ugyanazon az oldalon találja, anélkül, hogy a fejnél többet választana el a talajtól.
Ablaktörlő: Keressen fogást a fej mögött, és 90 ° -kal hajlított lábakkal a térdeket a test egyik oldaláról a másikra viszi.
I N F E R I O R E S
Hajolj hátra. A háti és a nyaki területen fekve döntse előre és hátra a medencét
Ülő tolás hajlított térdekkel: Zsugorítsa meg és nyújtsa előre a lábakat a farizomra és a kézre támaszkodva, nagyon kis mozgástartomány mellett.
Hosszabbított lábak emelése: Hanyatt fekve, egyenes lábakkal és 90 ° -kal a padlóval. Arról van szó, hogy a lábakat a mennyezet felé hozzuk, elválasztva a medencét a padlótól.
L U M B A R E S
A láb magassága a pronációban. Hajlamos helyzetből (fekvő arccal lefelé), könyökével a padlón pihentetve, felváltva emelje fel a lábakat.
Magasság x-ben: Hajlamos helyzetben egyidejűleg emelje fel az ellenkező oldal lábát és karját.
S U P E R I O R E S
Elöl karokkal emel: hasonló gyakorlat, mint a kinyújtott lábakkal, de ebben az esetben a medence emelése helyett a hát felső részét választjuk el, és kézzel keresjük a lábakat.
Guggolás 90 fokban támasztott lábakkal: Helyezze a támasztékkal megemelt lábakat egy padra vagy székre guggoláshoz. (Ne feledje, hogy rövid túrának kell lennie).
Pillangó göndör: Nyissa ki és hajlítsa meg a lábait. Leválasztja a törzset a földről, a nyaki területtől a hátsó régió elejéig.
C) Erőgyakorlatok.
Ezek a gyakorlatok az izmok tonizálása mellett a maximális erőre hatnak.
O B L I C U O S
Oldalsó hajlás súlyzóval az egyik kezében: Ha egyik keze a fején nyugszik, a másik pedig súlyzót tart, emelje fel a kezét a csomagtartó oldalirányú döntésével.
I N F E R I O R E S
Lejtős deszka lábemelés: Tartsa karjait egy lejtős deszka tetejéhez, hajlított lábakkal álljon. Enyhén nyújtsa ki a lábát, mindig ellenőrizze, hogy nincs-e hézag a hát alsó részén. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
S U P E R I O R E S
Csiga zsugorodik
D) Hatalmi gyakorlatok.
Túlterhelések használata az erő eléréséhez a hasizmokban. Ne felejtsük el, hogy addig nem szabad energiával dolgozni, amíg meg nem rendelkezik megfelelő fizikai szinttel.
O B L I C U O S
Gyógygömb-csavar: A törzs kissé le a földről, a gyógyszeres golyó a kezedben és a lábad behajlítva végezz oldalirányú csavarásokat, mozgatva a súlyodat a test egyik oldaláról a másikra.
A golyóval a falhoz fordulva: Széttartott lábakkal és az elöl lévő gömbbel kinyújtott karokkal állva forgassa a derekát, amíg a labda hozzá nem ér a falhoz.
I N F E R I O R E S
Tricepsz pad térdemelés: A hátát teljesen támasztva a tricepsz padján, térdeit közelebb hozza a mellkasához. Használhat egy labdát a lábak között az erő megmunkálásához.
S U P E R I O R E S
Gyógygömbös ropogás: Ugyanaz, mint a normál ropogások, de mellkasán egy gyógyszeres golyóval.
Felső labda ropogása. Ugyanaz, mint az előző, de a labda a feje fölött van, hogy növelje a gyakorlat végrehajtásához szükséges erőt.
L U M B A R E S
Jó reggelt a labdával: Ne hajlítsa meg a derekát, fel és le úgy, hogy a labda a tarkón nyugszik.
Labdadobás: Leguggoljon, hogy térdre emelje a labdát, nyújtja fel térdeit, és kissé előre dobja a labdát a fején.
ÉS A GYŰJTEMÉNYBEN ...
Ne feledje, hogy ha azt szeretné, hogy a hasizmok megjelenjenek, kardió gyakorlatokat kell végeznie és diétát kell követnie. Most mindenképpen javaslatot teszünk egy tervre.
Az első 3 hétben meg kell: Munka kardió.
Hajtson végre alakformáló gyakorlatokat 3 sorozat 12 ismétléssel.
A következő 4 hétben: Folytassa az előző hetek tervét, és adjon hozzá egy nap erőmunkát. Válasszon egy gyakorlatot az egyes területekről, és a hetek során változtatni fog.
Növelje az ismétlések számát. Képesnek kell lennie 15 és 20 között. (Jól sikerült, csalás nélkül, ahogy az előző szakaszokban kifejtettük).
A következő 4 hétben: Tartalmazza az erőgyakorlatokat.
Tartsa be a heti 3 napos kardió edzéstervet.
Végezzen 2 napos tonizálást + 1 erő + 1 teljesítmény.
Az erőgyakorlatokban növelje az első hét 10 ismétlését az elmúlt hét 15/20-ra.