nagy intenzitású

Tartalomjegyzék

Mikor kell sport kiegészítőkhöz menni?

Mikor kell pótolni, attól függ, hogy milyen testmozgást vagy sportot űz. Ban ben nagy intenzitású, ellenálló és hosszú időtartamú sportok vagy be is villogó sport Csakúgy, mint a csapatsportok, ahol a fizikai igény nagy, elengedhetetlen a sportitalok fogyasztása főként izotóniás ital hogy hidratálja. Az ezzel a sportitalral történő hidratálás lehetővé teszi, hogy energiát nyújtson szénhidrátok formájában, és ami a legfontosabb: az elveszett ásványi anyagokat pótolja az izzadsággal, főleg nátriummal.

Itt van ez a videó partnerem Natalia Celmáról, ahol az izotóniás ital fontosságáról is szól a nagy intenzitású sportokban:

Helyreállító gélek, rudak és turmixok

Mindig ajánlott, hogy az edzések előtt kipróbálta ezeket a táplálkozási stratégiákat. Emellett olyan ételként, amely kiegészítheti a gélek vagy sportrudak bevitelét, friss és szárított gyümölcsöket találunk, amelyek egyszerű szénhidrátokat is szolgáltatnak, amelyek azonnali energiát szolgáltatnak, és könnyen emészthető élelmiszerek, például: banán, alma, füge vagy mazsola. Ezen igényes versenyek végén a helyreállítási rázás A szénhidrátokat, fehérjéket és ásványi sókat biztosító módszer arra szolgál, hogy a szervezet számára biztosítsa azt, amire szüksége van az izomzat helyreállításának és regenerációjának megkezdéséhez. De nem ez az egyetlen módja, mivel ezt a rekuperátort otthon lehet elkészíteni olyan ételekkel, amelyek szénhidrátot, fehérjét és nátriumot szolgáltatnak.

Példák az otthoni visszaigénylőkre:

  • Növényi ital vagy félzsíros tej tejsavófehérjével, zabpehellyel és mangóval.
  • Kenyér tortillával és friss sajttal, banánnal.
  • Kenyér hummusszal, joghurt lekvárral. Füge maroknyi pisztáciával.

Kiegészítők az erős sportokhoz

Tejsavó vagy tejsavófehérje:

Ez a csillagkiegészítő minden tornateremben, sokan az edzés során vagy annak végén veszik azt a hitet, hogy ez növeli az izomtömeget, de mint minden kiegészítőnek, tudnia kell, miért és mire szedik, és hogyan zajlik a napi étrend.

Ne hagyja ki az izomtömeg növelésére összpontosító ebookunkat

Ha növelni akarja izomtömegét és javítani szeretné sportteljesítményét, akkor ezt az útmutatót ebook formátumban az Ön számára készítettük. Gyakorlati példákat és táblázatokat tartalmaz. Szeretne többet megtudni?

Tényleg fontos a fehérje turmixok fogyasztása edzés után?

Az erőedzés végén egy teljes étkezés, amely nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátot is biztosít, lehetővé teszi az izom ellátását azzal, amire szüksége van. Vagyis, a tejsavófehérje turmixnak nem lesz több hatása, mint a kiegyensúlyozott étkezés. Most, ha igaz, hogy vannak olyan sportolók, akik az edzés után folytatják az edzéseket, és nincs lehetőségük szilárd étel fogyasztására, mivel emésztésre lenne szükségük az edzés folytatásához, vagy magas energiaigényük miatt, a shake jó kiegészítő a fedezéshez minden igényt.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a híres anyagcsere ablak, De valóban létezik, és csak a képzés végén és a következő órában található? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez nem így van, és a helyes fehérjebevitel mellett az edzés után akár több órával az izom érzékeny erre a bevitelre. Ezenkívül a metabolikus ablak szélessége nagymértékben függ az edzés előtt készült ételek típusától is, ha ez az étel táplálkozási minőségű volt, akkor az edzés utáni anyagcsere ablak szélesebb lesz. Ezért nem feltétlenül szükséges, hogy az első táplálkozási hozzájárulás a képzés befejezését követő órában legyen, de nagyon pozitív lehet.

Bcaa, elágazó láncú aminosavak, leucin, izoleucin és valin

Ezekkel az aminosavakkal történő kiegészítés csökkentheti az izomrostok intenzív testmozgás által okozott károsodását és késleltetheti a fáradtságot, de kevés bizonyíték áll rendelkezésre azokról az előnyökről, amelyeket akkor nyújthatnak, ha a személy már megfelelő étrendet követ.

Kreatin

Ezt a vegyületet testünk gyártja arginin, glicin és metionin, olyan ételek, mint a hús és a hal, adnak némi kreatint. A kreatin kiegészítés jótékony hatást mutatott az erő- és a gyorsasági sportokban, Más szavakkal, azokban a nagy intenzitású, robbanékony és rövid időtartamú gyakorlatokban, amelyekhez az ATP-foszfokreatin energiarendszer szükséges, és amelyek célja az izomtömeg növelése és az erőfeszítés. Edzés előtt és után is bevehető.

HMB (hidroxi-metil-butirát)

Ez egy metabolit, amely a leucin aminosavból képződik. Javítja a fehérjeszintézist, hozzájárulhat az erő növeléséhez és javíthatja a sporttevékenységek során keletkező izomkárosodást, különösen azoknál, ahol nagy az izomerő terhelése.

Egyéb kiegészítők

Koffein

A központi idegrendszerre gyakorolt ​​stimuláló hatásával pozitív hatással van a hosszú távú gyakorlatokra, és különösen azokra a gyakorlatokra, amelyek a VO2max 70-80% -át teszik ki. Lehetséges mellékhatásai (idegesség, szívdobogás ...) miatt az ajánlott adag mérsékelt vagy alacsony, és mindegyikük egyéni toleranciáját mindig fel kell mérni.

Vitaminok és ásványi anyagok

Vannak olyan sportolók, akik szakszerű orvosi felügyelet nélkül szednek multivitaminokat abban a hitben, hogy ez javítja teljesítményüket vagy az immunrendszer működését. Azt kell mondani, hogy ezeket a test megfelelő működéséhez szükséges mikroelemeket természetesen és nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel nyerik egy változatos és kiegyensúlyozott étrend és nem kiegészítőkön keresztül. Ezenkívül ezeknek a kiegészítőknek a feleslege negatív és káros lehet, ezért ha szedik, akkor orvosi felügyelet alatt kell lennie, mint a vaspótlás esetén.

Probiotikumok

Néhány pozitív bizonyítékot figyeltek meg arról, hogy a sportolók hogyan profitálhatnak a probiotikumokból (élő mikroorganizmusok, amelyek kiegyensúlyozzák a bél mikrobiotáját), és pozitívan hatnak-e a bél egészségükre és ezáltal általános egészségi állapotukra. Ezt elsősorban az állóképességi tesztet végző sportolóknál kell figyelembe venni, ahol néhányuknál gyakori, hogy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget szenvednek, és ez befolyásolja teljesítményüket. A probiotikus ételek többek között a kefir, a joghurt és az erjesztett káposzta (savanyú káposzta).

Következtetések

Egyértelműen, egyetlen kiegészítő sem varázslat És az egészséges és változatos étrend követése a legfontosabb, hogy megadhassuk a testnek azt, amire szüksége van ahhoz, hogy felépüljön egy sporttevékenységből. Innentől kezdve egy dietetikus-táplálkozási szakember felmérheti az egyes eseteket, és eldöntheti, hogy mely kiegészítők egészíthetik ki a sport gyakorlatot és az egészséges étrendet.