Sportoló és vegetáriánus: Mit kell szem előtt tartanom?

sportoló

Ha te sportoló és vegetáriánus, ez a hozzászólásod. És ha nem, akkor biztosan ismer valakit, aki úgy döntött. Tehát maradjon, és folytasson egy másik beszélgetési témát a társalgóin. Érdemes emlékezni arra, hogy a vegetáriánus @ az, aki úgy döntött (akármilyen okból) ne fogyasszon olyan állati eredetű termékeket, amelyek ennek halálával járnak. Vegetáriánusnak tekinthető-e valaki tejterméket, tojást vagy mézet? Igen.

E rövid pontosítások után térjünk rá ennek a bejegyzésnek a központi témájára. Megpróbálom megválaszolni azokat a leggyakoribb kérdéseket, amelyek egy vegetáriánus étrendet követő sportolónak lehetnek. Engedje meg, hogy most készítsek egy kis spoilert, hivatkozva az American Academy of Nutrition and Dietetics álláspontjára "A jól megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a vegánokat, még a sportolók számára is megfelelő".

Megkapom az összes szükséges kalóriát?

Az első, amit értékelni kell, mind a fajta sport mit gyakorol és az övé test felépítés társítva a szezon ideje hol vagy. Gondoljon egy aerob állóképességű sportolóra (Mo Farah) és egy robbanékony sportolóra (Lidia Valentín). A testösszetétele (zsírtömeg és izomtömeg), a szex, kor, hormonális környezet, specifikus alkalmazkodások a testmozgáshoz és az általuk gyakorolt ​​sportágak jellemzői megfelelnek a napi sajátos energiaszükségletnek. Másrészt Lidia Valentin valószínűleg alá van vetve nyereség/veszteség időszakok súlya annak a kategóriának megfelelően, amelyben versenyez. Ez a jelenség a napi energiaigényt is befolyásolja.

Mindenesetre a követelmények alatti napi energiafogyasztás folyamatosan, idővel leronthatja az immunrendszert, és elősegítheti a szindróma megjelenését. túlképzés. Ezek a helyzetek károsak a sportoló egészségére és teljesítményére. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a vegetáriánus étrend pozitívan korrelálhat a fokozott rostbevitel. Ez növeli a jóllakottságot és a táplálékfelvétel abbahagyását. Ennek elkerülése érdekében a a gyakoriság növekedése az egész napos élelmiszer-fogyasztás, valamint az diófélék, magvak Y olajok jó stratégiák a vegetáriánus sportoló energiasűrűségének növelésére.

És a makrók?

Valószínűleg ez jár a fejedben pillanatnyilag. A szénhidrátok a vegetáriánus @ sportolóban, aki teljesíteni akar, személyre szabott módon irányítható és irányítható. A szénhidrátbevitel megtervezését ennek figyelembevételével kell elvégezni az igények napról napra változnak: nagy intenzitású és mennyiségi edzés, pihenőnap, könnyű edzés, kettős edzés stb.

A fajta sport módosítani fogja a szénhidrát szükségletet is. Az ideális az kiegészítés alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátforrások (tészta, rizs, bőr nélküli gumók és fehér kenyér) használata olyan ételekkel, amelyek nagyobb mennyiségű rostot szolgáltatnak, például hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Mondok egy példát a verseny előtti ételekre. Étkezés verseny előtti hozzá kell járulnia 1-4 g szénhidrát minden súlykilogrammonként az eseményt megelőző 4-6 órában, elosztva a sportoló toleranciája szerint. A verseny előtti étkezés, amely körülbelül 2 g/kg testsúlyt ad egy 70 kg-os sportolónak (összesen 140 g), lehet: Szeletelt kenyér érett banán, zúzott datolya és édes maszatos birsalma keverékével. 1-2 pohár inni víz citromlével.

A verseny előtti étkezés kalibrálása

Itt az ideje foglalkozni az utcán az egyik legtöbbször visszatérő témával ....

Hosszú ideje szerepel a bestseller listán, és Michael Jackson Thriller-jének első helyét kísért. Kitaláltad? Igen, utalok rá fehérje. Az izmok hipertrófiájában ismert szerepén túl (amiről talán egy másik bejegyzésben fogunk beszélni) a fehérjék részt vesznek az alkalmazkodási és helyreállítási folyamatokban bármilyen sporttevékenység után. Ezenkívül szorosan kapcsolódnak a immun wellness a sportoló.

Válaszoljon a következő kérdésre: specifikus fehérjeszükséglet egy vegetáriánus @ sportoló bonyolult. De számos kérdést figyelembe kell venni:

  • Az a fajta Sport
  • A test felépítés a sportoló
  • A intenzitás és a időtartama a képzések
  • A évad. Ha a zsírtömeg csökkenését kérik, akkor a fehérjebevitel növelése ajánlott. Így megőrizzük az izomtömeget alacsony energiaellátású környezetben.

Ez utóbbi jelenséget a fehérjék alkotóelemeinek egy másik jellemzője hozza létre, aminosavak. Régóta tudjuk, hogy az aminosavak úgy viselkednek, mint markerek a cellában, megmondva a cellának, hogy van-e elegendő „tégla” a szerkezetek felépítéséhez.

A fehérjeszükséglet időközönként elmozdul 1,6 és 2 g/kg súly, és enyhén növekedni fognak, ha a sportoló a zsírtömeg csökkenésének szakaszában van. A fő vegetáriánus sportolók fehérjeforrásai lesz szója és származékai (tofu: jobb választani a kalcium-sókkal túrózottat, mivel ezek extra hozzájárulást jelentenek ennek az ásványi anyagnak, a tempeh-nek és a natto-nak), diófélék, magvak mint például a kender (omega 3 zsírsavakban is gazdag), és kiegészítés a gabonafélék és a hüvelyesek között. A fehérjetartalmú ételekre, valamint a szénhidrátforrásokra példa lehet a zabkása quinoa (zabkása) magvakkal, felvert sajttal és érett gyümölcsökkel.

És az utolsó makró… az étkezési zsír

Befejezésül néhány érdekes szempontot kommentálhatok a vegetáriánus étrend zsírjaival kapcsolatban. A zsírok vannak a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hordozója. Jelentős következményei vannak a teljesítmény és a Egészség a sportoló. Másrészt a Omega-3 zsírsavak részt vesznek a a gyulladásos válasz ellenőrzése, olyan válasz, amely nagyon jelen van a magas szintű sportolóban. Ezért az omega 3 zsírsavak megfelelő mennyisége elengedhetetlen a optimális gyógyulás. A vegetáriánus sportolók fő omega 3 zsírsavforrásai:

  • Vászon
  • Kender
  • Chia
  • Dió
  • Szója
  • Búzacsíra
  • Az olajok ezekben az ételekben

A következő bejegyzésben arról fogok beszélni, hogy miként lehet kielégíteni a mikroelemek (vas, kalcium, cink, D-vitamin, B12-vitamin stb.) Igényeit a vegetáriánus sportolóban. Arról is, hogyan lehet az étrend révén fokozni a hosszú láncú omega 3 zsírsavak elérhetőségét. És még sok más!

Nahuel G. Picchi Figueira

Dietetikus-táplálkozási szakember . Nyilvántartási szám: GA00109

Mester a személyre szabott táplálkozási és sporttanácsadásban