A "Sportolók reggeli" témakör a következő 3 cikkben került kidolgozásra:
A testmozgás növeli az energiaigényt, ezért a sportolónak napi étrendjével biztosítania kell ezt a fokozott hozzájárulást. Az elégtelen energiafogyasztás rontja a sportoló fizikai teljesítményét, és tagadja az edzés előnyeit. Ez a korlátozott energiafogyasztás növeli a fehérjeszükségletet, mivel a zsírszövet és az izom a test üzemanyagaként szolgál.
Az edzés során a fő üzemanyagok a szénhidrátok és a zsírok, a nagy intenzitású edzés során pedig a szénhidrátok a fő felhasznált üzemanyagok. A szénhidrátokat a vázizomzatban és a májban glikogén formájában tárolják. A testzsír-raktárakkal ellentétben a test glikogénkészletei korlátozottak, és elhúzódó böjtben, például egy éjszakai böjt után a máj glikogénkészlete csökken. [1]
A reggeli lesz az az étkezés, amely segít a test szénhidrátkészleteinek helyreállításában és a vércukorszint fenntartásában, ugyanakkor energiát biztosít számunkra a sportoló napi energiaigényének kielégítésére, amelynek elegendőnek és az egyéni követelményekhez kell igazodnia. A heti 7 órás testmozgást végző sportolónak már 5–7 gramm szénhidrátot kell adnia (nem szabad összetéveszteni a szénhidrátban gazdag ételekkel, amelyek szintén vizet, valamint némi fehérjét és zsírt adnak) kilogrammonként. Egy 65 kilós sportoló számára ez a szénhidrátmennyiség 1300-1800 kalóriát jelent a napi étrendben. Ennek a bevitelnek a eléréséhez a reggelinek e szénhidrátok töredékét kell biztosítania.
Ezenkívül a hosszan tartó napi edzés növelheti a fehérje szükségletet. Valójában mind az aerob állóképességi sportban, mind pedig az erős sportolónak nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége. A sportoló az alacsony fehérjebevitel kockázatát jelentheti, ha korlátozott energiafogyasztást végeznek, vagy az állati fehérjéket eltávolítják anélkül, hogy megfelelő növényi eredetű fehérjéket bevennének.
Reggeli edzés előtt
Az edzés előtti étkezésnek, ebben az esetben a reggelinek, elegendő folyadékbevitelt kell biztosítania a hidratálás fenntartásához, mivel a testmozgás növeli a folyadékigényt az izzadás miatti veszteségek miatt. Viszonylag alacsony zsír- és rosttartalma legyen a gyomor ürítésének megkönnyítése és a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség csökkentése érdekében, és viszonylag magas szénhidráttartalmú legyen a vércukorszint fenntartása és az izomglikogén feltöltése, valamint mérsékelt mennyiségű fehérje biztosítása érdekében. Fontos az is, hogy mindennapi ételek alkotják, és hogy a sportoló jól tolerálja. [két]
Nincsenek jó ételek és nincsenek más rosszak, minden sportolónak bizalmat kell szereznie azokban az ételekben, amelyek a legjobban megfelelnek neki reggelinél és edzés előtt. Ezeket az ételeket sikeresen tesztelték a korábbi edzéseken vagy versenyeken.
Az az erős sportoló, aki izomtömeget akar gyarapítani, kerülje a böjtöt vagy az alacsony szénhidráttartalmú edzést (például az aerob ellenállást gyakorló edzés után). Ez a helyzet csökkentheti az edzés intenzitását és minőségét, valamint csökkentheti az anabolizmust és a fehérjeszintézist.
Reggeli a verseny előtt
A verseny előtti ételek, szemben az éhgyomorra való versengéssel, kimutatták, hogy javítják a fizikai teljesítményt. [2] Ennek az előző étkezésnek az a célja, hogy felkészítse az atlétát a versenyre, és azt a verseny kezdete előtt 2–4 órával kell megtenni. A reggeli után a sportoló nem érezheti magát éhesnek vagy nehezen emészthetőnek.
Egy korábbi 2,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm elfogyasztása 3 órával a testmozgás előtt szintén megtakarítást eredményez az izom- és májglikogénben, és növeli a szénhidrátok elérhetőségét 60 percnél hosszabb versenyeken.
Ez az étkezés előtt különösen fontos, ha a tesztet az éjszakai böjt után reggel végezzük. Fontos lehet azoknak a sportolóknak is, akiknek alacsony a toleranciája a CHO bevitelére a verseny alatt, vagy amikor az esemény alatt nincs elegendő táplálékkiegészítő készlet.
Látták, hogy az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztása ebben az étkezésben jótékony hatással lehet, mivel az alacsonyabb inzulinválasz a szabad zsírsavak (FA) nagyobb mértékű oxidációját és esetleg állandóbb vércukorszintet kedvez.
A túlzott zsír-, rost-, fehérje- és egyes cukrok, például laktóz vagy fruktóz bevitele növelheti a kényelmetlenség kockázatát érzékenyebb sportolóknál vagy futóversenyeken. [3]
Célszerű kerülni a feldolgozott és magas glikémiás ételeket, például a cukorban és zsírban gazdag ipari süteményeket vagy a legtöbb kereskedelmi reggelizőpelyhet, amely gazdag cukorban. A tejtermékek előnyösen soványak és a sajtok frissek. A gyümölcslevek általában jól érzik magukat, és lehet gyümölcsük is.
Ennek az előző étkezésnek elegendő folyadékot kell biztosítania ahhoz, hogy a sportoló megfelelő hidratált állapotban indulhasson a versenyen. 4 órával a verseny előtt igyon 5-7 ml folyadékot kilogrammonként (55 kg-os nő = 330 ml = 1 nagy pohár és 70 kg-os férfi = 400 ml = 2 pohár). Ha a sportoló nem vizel, vagy a vizelet sötét, 3-5 ml/kg további folyadékot kell hozzáadni az elmúlt 2 órában.
Ha a sportoló nem tud felkelni 3 órával előre, akkor könnyebb reggelit kell fogyasztania. A legegyszerűbb reggeli lehet gyümölcsös turmix gabonapelyhekkel, sport- vagy gabonapelyhekkel vagy gyümölcslevekkel. Ha a reggeli nem éri el a korábbi bevételi célokat, akkor a sportolónak energiaellátással és agresszívebb rehidrációs taktikával kell kompenzálnia a verseny alatt.
Szénhidrátbevitel a verseny alatt
A hosszú távú verseny előtti és alatti szénhidrátbevitel teljesítményelőnyökkel jár. A verseny ideje alatt szénhidrátbevitelre és folyadékpótlásra lesz szükség, ha az esemény 60 percnél tovább tart, így 10 km-es verseny esetén nem kell pótlót vagy izotóniás italt fogyasztania.
Az olyan versenyeken, mint például a maraton, tanácsos 30-60g szénhidrátot bevenni a helyettesítő ital minden órájában. Az első 60 percben kezdheti az izotóniás italokat.
2,5 órától és csak edzett sportolóknál ez a bevitel óránként 60 grammnál nagyobb, legfeljebb 90 gramm lehet. A 60 g feletti szénhidrátbevitel növelésekor különböző eredetűeknek kell lenniük (például fruktóz és glükóz), vagyis különböző transzportereket használnak a bél szintjén, mert különben "tölcséres" hatás lép fel a felesleges szénhidrátok miatt, ugyanazon transzport a bélgáton való átjutáshoz. Ez a magas szénhidrát-bevitel megtehető az ultratávú versenyeken, de fontos, hogy az atléta gyakorolja az edzés során, és kiderítse a gyomor-bél toleranciáját.
Az izotóniás italnak viszont tartalmaznia kell nátriumot és kloridot, ásványi anyagokat, amelyek a testmozgás során izzadnak. Az egyes sportolók által fogyasztandó folyadék mennyisége eltérő, és függ a környezeti feltételektől, a gyakorlat intenzitásától, az edzés mértékétől és a testmérettől. Ezért minden sportolónak ismernie és kialakítania kell az egyéni hidratálási tervét.
[1] Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Exogén szénhidrát oxidáció az ultra-állóképességi edzés során. J Appl Physiol. 2006; 100: 1134-41
[2] Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. ADA, DC, ACSM együttes álláspont-nyilatkozat. Med Sci Sport Exer. 2009; 41 (3): 709-31
[3] Burke L. Táplálkozás a sportban. 1. kiadás. Panamericana orvosi szerkesztőség. Madrid; 2010
E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.