Sporttáplálkozás: A mítoszokon túl ...

sporttáplálkozás

A közösségi hálózatok növekedése az elmúlt években nagyobb mennyiségű információt hozott a különböző étkezési szokásokról. Mindazokat, akik edzenek és javítani akarnak teljesítményükön, bizonyos szakemberek, guruk vagy "befolyásolók" ajánlásai "csapdába" ejtik, az élelmiszer-javaslat érvényességének figyelembevétele nélkül..

Az a jelenség, hogy abszolút igazságként tételezzük fel mindazt, ami ezekben a hálózatokban megjelenik, megnövelte a "divatos diétákat", anélkül, hogy tudnánk, hogy ez-e a legmegfelelőbb egy bizonyos tudományághoz, és természetesen anélkül, hogy szilárd (tudományos) támogatás állna mögött. A sokat hallott "táplálkozási kvantálás" általában csak a személyes marketinget és a kereskedelmet részesíti előnyben az érintett iparágakban. Ebben az értelemben nagyon fontos tudni, mi áll az egyes ajánlások hátterében, mivel nemcsak a sportteljesítmény kerül játékba, hanem az egyes emberek egészsége is.

Az egészségügyben dolgozók számára egyértelmű, hogy a tudományos ismeretek tökéletesíthetők, megkérdőjelezhetők, és szüntelen ütemben haladnak. Számos alkalommal az igazságok ideiglenesek, mert nem tarthatók fenn időben. A tudomány „étel/sport” viszonyában nem kerüli el ezt az állandó fejlődést. Csak 2017-ben 2082 cikk jelent meg "sporttáplálkozás" kulcsszavak alatt. Rengeteg irodalom áll rendelkezésre, amely bemutatja az evés előnyeit a teljesítmény javításában (a fáradtság késleltetése, az izomsérülések megelőzése, a megfelelő testösszetétel elérésének elősegítése stb.), Hogy elterelje a figyelmet a feltételezésekben "Superfoods" a sportoló számára, vagy bizonyos „böjt” helyzetek, amelyek lehetővé tennék számukra a jobb edzést.

Térjünk rá a fontosra

Mivel szinte lehetetlen ennyi keringő információt feldolgozni ilyen rövid idő alatt, az Ausztrál Sportintézet (AIS), a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (COI) és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN, angol rövidítés) minősített anyagokat nyújt áttekintések vagy tudományos álláspontok segítségével, amelyek megkönnyítik a feladatot. A nagy nemzetközi kutatók szakértői testületeket állítanak össze, amelyeken találkoznak, hogy megvitassák és kollektív és konszenzusos ítéletet hozzanak a különböző témákról. Itt keletkeznek általános ajánlások, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni a sport gyakorlatában.

Először is, értse meg, hogy a képzés és a teljesítmény táplálkozás útján történő optimalizálásának fő eleme annak biztosítása, hogy minden tantárgy elegendő energiát fogyaszt a keletkezett kiadások kompenzálására. A kilokalóriában (Kcal.) Hiányos étrend fenntartása az edzés során számos fizikai problémához vezethet (a sovány tömeg elvesztése, az alvás minőségének romlása, gyenge gyógyulás, hormonális ingadozások, megnövekedett nyugalmi pulzus stb.). Ez általában súlyos bonyodalmat jelent azoknál a női sportolóknál, akik a súlyváltozásra érzékeny sportokat gyakorolják (esztétikus, súlykategóriák szerint stb.), Mivel az alacsony energiaellátás az oligomenorrhea és a funkcionális hypothalamus amenorrhoea összefüggésében áll. Következésképpen, Fontos, hogy minden sporttáplálkozási szakember fel tudja mérni a sportolók igényeit úgy, hogy elegendő kilokalória fogyjon az edzés és a verseny energiaigényének kompenzálására..

A teljesítmény optimalizálása azonban nem csak az energiáról szól. A sportoláshoz elegendő mennyiségű szénhidrát, fehérje és zsír létfontosságú és rövid részletet érdemel.

A különböző tápanyagok általános szükségletei

A 2018-as ISSN-áttekintés 3-5 g szénhidrát (CHO)/​​testtömeg-kg/nap bevitelt javasol azoknak az embereknek, akik részt vesznek egy általános fizikai kondicionáló programban. Azoknak a sportolóknak, akik mérsékelt gyakoriságú intenzív edzésben vesznek részt (pl. Napi 2-3 óra intenzív testmozgás heti 5–6 alkalommal), általában napi 5–8 g CHO/testtömeg-kg tartalmú étrendet kell fogyasztaniuk. Kimutatták azt is, hogy azoknak az atlétáknak, akik intenzív és térfogati edzésben vesznek részt (például: napi 3-6 óra napi 1 vagy 2 edzésben heti 5–6 napon keresztül), körülbelül 8–10 g CHO-ra/kg súly/nap.

A fehérjékkel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy az elégtelen fogyasztás negatív nitrogén egyensúlyt alakít ki a sportolóban, hozzájárulva a fehérje katabolizmus és a a szövetek lassú helyreállítása. Idővel ez izomproblémákhoz és az edzés fizikai intoleranciájához vezethet. Az izomtömeg fejlesztése és fenntartása érdekében a legtöbb testedző ember számára napi 1-2, 2 g/testtömeg-kg fehérjebevitel elegendő. Bizonyos tudományágak vagy a felkészülés pillanatai 2,3-3,1 g fehérje/testsúly kg/nap bevitelét igényelhetik, ez nem a legtöbb sportág szokásos fogyasztási tartománya.

Általában ideálisnak tartják, ha a fehérje dózisok napi négy vagy öt blokkban egyenletesen oszlanak el, 0,4–0,5 g/testtömeg-kilogrammonként, ételek, amelyek jó mennyiségű leucint és esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Ebben a forgatókönyvben fontos megjegyezni, hogy ha egy sportoló úgy dönt, hogy étrendjét fehérje-kiegészítőkkel egészíti ki, akkor megteheti, bár ez a gyakorlat nem tekinthető a nagyobb teljesítmény abszolút követelményének.

A zsírok esetében ajánlott, hogy a napi Kcal 20–35% -át fedezzék, előnyös hozzájárulással telítetlen zsírsavak (növényi olajok, magvak, diófélék, avokádó stb.). A lipidek sportolók fogyasztására vonatkozó étrendi ajánlások hasonlóak vagy valamivel magasabbak, mint azoknak az alanyoknak szóló ajánlások, akik nem végeznek fizikai aktivitást egészségük javítása érdekében (kivéve az olyan szakterületeket, mint az ultra állóképesség, extrém sportok stb.). Általában a "kalóriabevitel" tápanyaga a testösszetétel optimalizálása szempontjából azoknál a sportolóknál, akiknek fogyniuk kell.

Évek óta kutatási protokollokat teszteltek különböző zsírtartalmú étrenddel rendelkező sportolóknál, és a legtöbb tanulmány jelentős előnyök nélkül mutatta a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket. Az utóbbi időben a ketogén diéták Növekedett a népszerűségük, és bár nincs egyetlen modell, szinte mindegyik átlagos hozzájárulása a Kcal 70-80% -a. zsíron keresztül a Kcal 20–30% -a. a fehérjebevitelben és legfeljebb 10-40 g teljes CHO a nap folyamán. Ez a formátum nagyobb fokú függőséget okoz a ketonoktól, mint üzemanyagforrástól, de kevés az atlétikai teljesítmény bizonyítéka, ezért nagyobb mennyiségű emberi kutatást igényel, hogy megfelelő ajánlásokat tegyen a sportolók számára.

Ismeretes, hogy egyesek vitaminok Különböző egészségügyi előnyeik vannak, de nincsenek releváns tanulmányok, amelyek meghatároznák a sportolók differenciális ergogenezisét. Az ásványi anyagokat illetően néhányuk (vas, nátrium, kálium, magnézium stb.) Általában hiányzik bizonyos sportágakban, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani, bár a legtöbbjük általában nem okoz problémát a kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával.

Egyél a megfelelő időben

A fent leírt általános táplálkozási irányelvek mellett a kutatások azt is kimutatták, hogy az étkezések időzítése és összetétele szerepet játszhat a teljesítmény optimalizálásában, a tréning alkalmazkodásában és a túledzettség megelőzésében. Ebben az értelemben a szénhidrátok körülbelül 4 órát vesznek igénybe, hogy glikogénként megemésztődjenek és asszimilálódjanak az izom- és májszövetekben, ezért ezeket a sportstimulációt megelőző időszakban kell fogyasztani. A kutatások arra is rámutattak, hogy egy kis szénhidrát- és fehérjebevitel 30-60 perccel az edzés előtt (pl. 50 g CHO és 5-10 g fehérje) növelné a szénhidrát-hozzáférést az intenzív testmozgás vége felé.

A tevékenység után a sportolóknak szénhidrátokat és fehérjéket (pl .: 1 g CHO/testtömeg kg + 0,2–0,5 g fehérje/testsúly kg) kell fogyasztaniuk olyan táplálkozási stratégiaként, amely felgyorsítja a glikogén újraszintézisét és elősegíti az anabolikusabb hormonális profilt, előnyös felépülés.

Ezért az ételek típusa, a bevitel időzítése, a szénhidrátok mennyisége és a fehérje fogyasztása elengedhetetlen "linkek" a glikogén-tárolás maximalizálása és a szénhidrát-rendelkezésre állás fenntartása érdekében az edzés során. Ezek egyike azoknak a tényezőknek, amelyek sarokkövként szolgálnak a teljesítmény javításához és a sportoló edzéshez való alkalmazkodásának optimalizálásához.

Az is igaz, hogy több, jelenleg javasolt általános irányelv megegyezik azokkal, amelyeket a korábban említett intézmények hosszú évek óta támogatnak: növelik a komplex feldolgozatlan szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, hüvelyesek), a sovány fehérjék ( csirke, tojás, hal) és egészséges zsírok (olajok, magvak, diófélék), ellenőrzik az adag méretét, megfelelően hidratálják és kerülik az olyan ételeket, mint finomított lisztek, alkohol, vaj, cukrászsütemények és mások. Mindezen cselekvés-kombinációt általában marketing-stratégiaként határozzák meg, vonzó névvel vagy "fit" -nel, amelyet bizonyos esetekben a sportteljesítmény csodaszerének vásárolnak.

Szerző: Lic. Luciano Spena (MN 4394). Táplálkozási terület koordinátor CAH, CABB és FEVA. (Buenos Aires, Argentína).