Tanácsadó

Sporttáplálkozás a legjobb teljesítmény érdekében

Megfelelő étel fogyasztása nagyon fontos az egészség megőrzéséhez. Ez a szabály magában foglalja a sportolókat is, mivel mind az edzés, mind az elfogyasztott ételek kulcsfontosságú szerepet játszanak a versenyek során nyújtott teljesítményükben.

Bár a priori úgy tekinthető, hogy csak jól étkezve jó teljesítményt nyújtunk sporttevékenységünk során, a valóság az, hogy a menük tervezésekor gondolnunk kell arra a sportra, amelyet gyakorolunk. Figyelembe kell venni azt is, hogy minden egyes fizikai tevékenységnek külön étrendre van szüksége, mindenekelőtt attól függően, hogy aerob vagy sem.

Étel és sport

fogyókúrás

A testnek alkalmazkodnia kell a sporttevékenységhez, és felmérjük az ember táplálkozási szükségleteit. Így ezt figyelembe véve az egyes tápanyagokat külön-külön is figyelembe vehetjük.

Az első figyelembe veendő tápanyag az glikogén: elengedhetetlen molekula agyunk és izmaink megfelelő működéséhez, ezért létfontosságú minden sporttevékenységhez. Az izmokban, és kisebb mértékben a májban szintetizálódik az elfogyasztott szénhidrátokból. Ily módon a sportolóknak több glikogénbevitelre van szükségük, mint egy olyan személynek, aki kevés tevékenységet végez.

Összességében a sportoló által bevitt kalóriák 60-70% -ának szénhidrátból kell származnia. Az ön szerint glikémiás index (GI) a szénhidrátok feloszthatók:

  • Magas GI szénhidrátok: ezen a csoporton belül találunk fehér rizst, fehér kenyeret, kenyeret, mazsolát stb. Hasznosak, ha edzés közben vagy rövid edzés közben fogyasztják őket, mivel energiát biztosítanak számunkra.
  • Alacsony GI-tartalmú szénhidrátok: Ide tartoznak a szacharóz, a barna rizs, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű kenyér stb. Lassan felszívódnak, ezért kitartó események, például maratonok vagy más hosszú távú versenyek előtt kell őket elvinni.

Itt hagyunk egy indikatív táblázatot a magas és alacsony GI-értékű szénhidrátokról.

IG Étel Szénhidrát/100 gramm
Magas vagy magas Sült krumpli 70
Magas vagy magas fehér rizs 70
Alacsony Integrált rizs ötven
Alacsony Teljes kiőrlésű korpa 35
Magas vagy magas Gabonafélék: kukoricapehely 85
Magas vagy magas fehér kenyér 95
alacsony Csicseriborsó, lencse, bab és borsó 30
Magas vagy magas Cukor 75
Magas vagy magas Méz és lekvárok 90
Alacsony Zabpehely 40
Magas vagy magas Banán 60

A zsírok vagy lipidek Testünkben tárolódnak, hogy energiát használhassanak hosszú távú tesztekben. Javasoljuk, hogy a sportoló által bevitt kalóriák legfeljebb 30% -a zsírból származzon, mivel a lipidekben gazdag étrend csökkenti a glikogénszintet, és ezáltal fizikai erőnket a sport gyakorlása során. Ezért tanácsos a zsírbevitelét kordában tartani, és kerülni az olyan ételeket, mint a vaj vagy tejszín. A legjobb az hogy a lipidek hozzájárulása kék halból, diófélékből, olívaolajból és kisebb mértékben vörös húsból származik.

A fehérjeszükséglet sportolók átlagosan 20% -kal nagyobbak, mint az általános népességé. Ugyanis nagyobb izomtömeget fejlesztenek ki, és több aminosavat fogyasztanak edzés közben. A fehérjék csak akkor szolgáltatnak energiát, ha a szervezet elfogyasztotta a szénhidrát- és lipidtartalékokat, de elengedhetetlenek az izmok létrehozásában és fenntartásában, valamint a testi és szellemi ellenállásban.

Ajánlott mennyiség vitaminok és ásványi anyagok a sportolók esetében hasonlóak az általános népességéhez. Így, ha a többi tápanyagot kiegyensúlyozzuk az edzés szükségleteivel, akkor nem szükséges vitamin-kiegészítőket bevenni.

A makrotápanyagok a sport szerint gyakoroltak

Mivel minden sportágnak más jellegzetességei vannak, az étrend is, amelyet hatékonyan kell gyakorolnunk, szintén más.

A sporttal kezdve anaerob vagy erőteljes sportok, Mondhatjuk, hogy a fehérjebevitelnek, ha ezek egyikét gyakorolják, sokkal nagyobbnak kell lennie. Ha az állóképességhez vagy az aerob sportokhoz napi 100 gramm fehérje szükséges, akkor az anaerobokhoz legalább kétszer.

Is az erős sportokban több lipidet fogunk fogyasztani, legfeljebb 140 gramm, ellentétben az állóképességi sportokkal, amelyekben 100 gramm elég lesz. Valamire hivatkozni szénhidrát bevitel a különbség minimális és 500 - 550 gramm körül van.

Diéta a sportban

A sportolók napi alapvető étrendje a következőképpen konfigurálható. A különböző ételcsoportok tetszés szerint oszthatók el a nap folyamán.

Anaerob sport Aerob sport
Szénhidrátok (1) 550 gramm 500 gramm
Cukor vagy méz (2) Legfeljebb 5 teáskanál (50 gramm) Legfeljebb 4 teáskanál (40 gramm)
Hús, hal vagy tojás (3) 350 gramm 300 gramm
Tejtermékek 1 liter/kilogramm 700 gramm
Gyümölcs 350 gramm 300 gramm
Természetes gyümölcslé 250 ml 250 ml
Diófélék 40 gramm 30 gramm
Egyéb zöldségek Korlátozások nélkül Korlátozások nélkül
Édességek, csokoládék, gyorsételek stb. Szórványosan Szórványosan

(1) A bevitt szénhidrátokat a fenti táblázatból számíthatjuk ki. Nem kell túl kimerítőnek lenni, mivel más élelmiszerek, például gyümölcsök is tartalmaznak bizonyos mennyiségű e makrotápanyagot.

(2) A teljes számból kivonjuk a cukor és a méz által elfogyasztott szénhidrátokat.

(3) Készíthetünk ételeket legfeljebb 3 evőkanál zsírral, mindig az olívaolajat preferálva.

Ne feledje, hogy a táblázatban feltüntetett mennyiségek csupán tájékoztató jellegűek, és igényeinktől függően módosíthatók. Így egy súlyemelő sportoló az edzési szezonban naponta akár 4000 kalóriát is megehet a súly szerint, míg olyan sportágaknál, mint a foci és a kosárlabda, elérheti a 4600 kalóriát.

A a sportolók táplálkozási szükségletei Mind a gyakorolt ​​sportág, mind az edzés vagy verseny ideje szerint változnak. Bár általános szabályként kijelenthetjük, hogy a kalóriabevitelnek, a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és a lipideknek magasabbnak kell lenniük, mint azoknak az embereknek, akik nem gyakorolnak fizikai gyakorlatot. Míg a vitaminok és ásványi anyagok nagyon hasonlóak lennének.