A fogyás a Zóna diétával, mint bármely más étrend esetén, kevesebb kalória beviteléhez vezet, hogy a test felhasználhassa zsírtartalmait. Ezt fokozatosan, 1500 kalóriatartalmú étrenddel vagy gyorsabban, például napi 1200 kalóriával érheti el. Te választasz.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 teljes kiőrlésű pirítós 1 szelet York sonkával és 1 mandarin narancs.
Fél reggel
Étel
- 1 saláta és paradicsom saláta 1 teáskanál olívaolajjal.
- 1 grillezett 120 g filé 250 g zöldbabbal, néhány evőkanál sült paradicsommal.
- Fél alma.
Falatozás
- Fél csésze friss és sovány sajt 4 eperrel.
- Zöldségleves.
- 1 omlett 2 tojással, paradicsomsalátával és salátával, 2 teáskanál olívaolajjal.
- 1 kivi.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 teljes kiőrlésű pirítós 2 szelet pulykával és 1 paradicsommal.
- 1 mandarin.
Fél reggel
- 1 szelet York sonka 1 kis narancsgal.
Étel
- 1 saláta és paradicsom saláta 1 teáskanál olajjal, ecettel, sóval és petrezselyemmel.
- 120 g csirkemell, 200 g párolt mángold és 1 teáskanál olaj.
- 1 fölözött joghurt.
Falatozás
- 50 g alacsony zsírtartalmú burgosi sajt.
- 1 körte.
- 120 g grillezett fehér hal 200 g sült pirospaprikával és fokhagymával díszítve.
- 1 sovány tej turmix 4 eperrel.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 Wasa típusú pirítós 50 g alacsony zsírtartalmú Burgos sajttal és 1 apróra vágott paradicsommal, 1 teáskanál olajjal ízesítve.
- 1 mandarin.
Fél reggel
Étel
- 1 saláta és paradicsom saláta.
- 120 g grillezett pisztrángfilé 200 g fokhagymával, szezámmaggal és 2 teáskanál olajjal ízesített spenóttal.
- 1 narancs vagy egy kis alma.
Falatozás
- Fél körte és 2 mandula sovány tejszínhabbal.
- 120 g ibériai vagy jorkki sonka 200 g brokkolival, 2 teáskanál olajjal és fokhagymával.
- 1 barack vagy hasonló.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 teljes kiőrlésű pirítós 80 g zsírszegény sajttal és 1 szelet York sonka.
- 1 mandarin.
Fél reggel
- 1 pohár sovány tej és 1 kis alma.
Étel
- 2 dióval és 1 teáskanál olajjal öltözött endívia saláta.
- 1 marhahúsfilé 200 g articsókával, 1 teáskanál olajjal, fokhagymával és petrezselyemmel ízesítve.
- 1 fölözött joghurt.
Falatozás
- Zöldségleves.
- 1 tojás rakottban 50 g ibériai sonkával és 2 teáskanál sült paradicsommal.
- 1 alma.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 pirítós 50 g alacsony zsírtartalmú burgosi sajtot, apróra vágott paradicsomot, sót és egy teáskanál olajat.
- 1 mandarin.
Fél reggel
Étel
- 1 paradicsom és saláta saláta.
- 120 g csirkemell és 200 g grillezett zöld spárga.
- 1 barack.
Falatozás
- Fagyasztott bogyók és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú, felvert friss sajt.
- 120 g fehér hal grillezett cukkinivel, 2 teáskanál olajjal és petrezselyemmel.
- 1 sovány tej turmix 4 eperrel vagy őszibarackkal.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 teljes kiőrlésű pirítós egy szelet York sonkával és 1 almával.
Fél reggel
Étel
- 1 saláta 200 g lencséből paradicsommal, hagymával és borssal. Ugyanezeket az összetevőket pörköltben készíthetjük 2 teáskanál olívaolajjal, édes paprikával és fokhagymával.
- 1 joghurt.
Falatozás
- 120 g York-i sonka 200 g zöldbabbal, 1 teáskanál olajjal, sült paradicsommal és fokhagymával.
- 1 pohár sovány tej, néhány csepp vanília esszenciával.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
Reggeli
- 1 kávé sovány tejjel, tea vagy infúzió.
- 1 Wasa pirítós 1 szelet zsírszegény sajttal és 1 szelet York sonkával.
- 1 mandarin.
Fél reggel
Étel
- 120 g lazac, 250 g zöldséges pörkölt (burgonya nélkül), 2 teáskanál olívaolajjal, fokhagymával és petrezselyemmel.
- 1 barack vagy hasonló.
Falatozás
- 1 hamburger 120 g darált húsból, saláta és paradicsom saláta 2 teáskanál olajjal, ecettel, sóval és petrezselyemmel.
- 1 kis narancs.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
A Zóna étrend egyik alapelve az kerülje az erős inzulinkibocsátásokat kiegyensúlyozatlan étrend okozza. Az inzulin olyan hormon, amely szabályozza a vér cukor mennyiségét és azt, ha az étrend nem tartja be a fehérjék, a szénhidrátok és a zsír arányát, akkor felesleges gyulladást okoz. Ez a gyulladás az öregedés, az elhízás és más betegségek, például a cukorbetegség vagy a rák egyik tényezője.
A Zóna diéta a következő irányelveket állapítja meg:
- Tisztelet egyensúly 40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír. Ne essen túlzásba a kalóriákban.
- Végezze el Napi 5 étkezés, tiszteletben tartva az egyes étkezések ütemtervét. Vigyázzon jól a reggelivel, nehogy éhesen érkezzen a következő étkezéshez. Ellenőrizze az éhséget a főétkezések között reggel és délután harapnivalókkal. Mindezt a vércukorszint-csúcsok elkerülése és a kiegyensúlyozott hormonális szekréció fenntartása érdekében.
- Igyon között liter másfél és két liter víz naprakész.
- Vegyen a tengerből származó ételt elegendő mennyiségű Omega 3. Ha szükséges, vegyen fel egy extra hozzájárulást az Omega 3-ban.
- Adjon elsőbbséget az étrendben polifenolokban gazdag ételek antioxidáns erejéért. Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök.
- Végezze el napi mérsékelt testmozgás, például 30 perc séta.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
A legkedvezőbb ételek a Zóna diéta azok, amelyek tartalmazzák magas szintű polifenolok –An antioxidáns funkciója érdekében - nagyobb mennyiségű Omega 3 és kevesebb szénhidrát. A legjobbak között megtaláljuk:
Zöldségek
Általában mind az élénk színű zöldségek gazdagok polifenolokban. A legkedvezőbbek a következők:
- articsóka, zeller, padlizsán, spárga, tövis, brokkoli, cukkini, zöldbab, saláta, sült saláta kitûnõ, paprika, retek, gomba és paradicsom.
- minden aromás gyógynövény és fokhagyma.
Azokat, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak, mértékkel kell bevenni, anélkül, hogy megszüntetnék őket: sárgarépa, tök, cékla, burgonya, póréhagyma, édesburgonya és kukorica, mert több szénhidrát van bennük.
A gyümölcsök
A gyümölcsök vannak gazdag polifenolokban de vannak nagyobb mennyiségű szénhidrát. Jelen vannak az étkezésekben egész jobb, mint a lé és kevesebb mennyiségben, mint a zöldségek.
A legkedvezőbb vannak azok, amelyek kevesebb fruktózt tartalmaznak: alma, mandarin, narancs, szilva, füge, kivi, körte, grapefruit, sárgabarack, őszibarack, szőlő és eper, valamint minden bogyó, például bogyó.
A kevésbé kedvező ezek sárgadinnye, görögdinnye, datolya és trópusi gyümölcsök, például mangó, ananász vagy guava, csomagolt gyümölcsök és mazsola.
Hüvelyesek
A hüvelyesek vannak magasabb szénhidráttartalom mint a zöldségek, de több növényi fehérje. Fontos helyet foglalnak el a Zóna étrendjében, különösen a lencsét, bár egyik sem kizárt ellenőrzött mennyiségben veszik.
Liszt
A Zóna diéta elkötelezett az iránt teljes kiőrlésű lisztek mint a gabonakenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta, mert kevesebb keményítőt tartalmaz. A rizs lehet barna vagy basmati.
A húsok
A húsok kedvezőbbek a fehérek mint a csirke, pulyka vagy marhahús. Főtt vagy nyers sonkának, kacsának és sovány báránynak is megvan a maga helye.
Előnyösebb enni mértékkel nyúl, marha, marha és bárány zsírral, és kerülje a felvágottakat, kivéve a pulykát.
A halak
Minden, ami a tengerből származik, a hal és a kagyló egyaránt pozitív a Zóna étrendben, mert sok omega 3-at tartalmaz. A választandó pozíciók, a preferenciák felé mennek kék hal mint például a lazac, a tonhal vagy a makréla.
A zsírok
A növényi zsírok a leginkább jelzettek és bennük olívaolaj.
Omega 3 tartalma miatt diófélék mint a mandula, a dió, a mogyoró, valamint az olajbogyó is kedvező, kis mennyiségben.
Előnyösebb kerülje az állati zsírokat mint a vaj és a tejszín.
Italok
Tetszik italok tea vagy infúziók nagyon alkalmasak. A vörösbor polifenoltartalma miatt nem kizárt de mindig mérsékelt mennyiségben, mert szénhidrátokat tartalmaz alkohol formájában.
Azokat, amelyek tartalmazzák buborékok és csomagolt gyümölcslevek.
Heti 1200 kalóriatartalmú menü a Zóna diétával
A kiegyensúlyozott étkezés nem könnyű feladat. Akkor tesszük ezt, amikor az étkezés során minden étkezés tartalmaz 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. Más szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, a mennyiségek, amelyek egyes élelmiszerekben bőségesek, másoknál ritkábbak.
Hány étkezés naponta
- Ajánlott megtenni Napi 3 étkezés és 2 snack a reggeli táplálkozás szempontjából ugyanolyan fontos, mint a déli étkezés.
- Nekünk nem kéne 5 óránál tovább menjen étkezés nélkül a böjt és az ebből fakadó kényszeres és kontrollálatlan evés elkerülése érdekében .
Fehérjék
- Hús, hal vagy tojás adagjai –A fehérje fő szállítói minden étkezésben kicsi, de mindenben jelen van. A főbbekben 120 g sovány hús, lehetőleg fehér, vagy hal, lehetőleg kék, vagy 2 tojás.
- Tejtermék mindhárom tápanyagot tartalmazzák, és kiemelten szerepelnek a Zóna étrendjében, a zsírbevitel ellenőrzése. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot, friss sajtot vagy alacsony zsírtartalmú turmixot. Vegyünk kemény sajtot, például Manchego-t vagy parmezánt pelyhesítve vagy reszelve.
- Mint a kolbász, Lehet pulyka, York vagy ibériai sonka. Tökéletes ételek, eltávolítják a látható zsírt. Kerüljön minden mást.
A szénhidrátok
- Zöldségek vannak alacsony szénhidráttartalmú és gazdag antioxidánsokban. Az adagok bőségesek, körülbelül 250 g a fontos étkezésekben.
- Gyümölcs, szénhidrátban gazdagabb, mint a zöldségek, azt veszik nagyobb mértékkel, apró alkatrészekből készült. Ha úgy dönt, hogy nem veszi be, megduplázhatja a zöldségmennyiséget.
- Keményítőtartalmú ételek, mint kenyér, rizs vagy tészta mértékkel és mindig veszik fehérjetársaságban mint a tojás, a hús vagy a hal. Célszerű egészben választani, és tartózkodni attól, hogy zöldségekkel és gyümölcsökkel kísérje őket.
- Hüvelyesek Gazdag szénhidrátokban, de növényi fehérjékben is. Kísérje őket zöldségekkel, egy tojással vagy egy kis sonkával.
- A bor polifenolokat tartalmaz, és szedhető, de legfeljebb egy ital és figyelembe véve, hogy szénhidrátokat szed. Ebben az étkezésben szüntesse meg a gyümölcsöt, vagy ne fogyasszon sok keményítőt tartalmazó ételeket.
- Ugyanez vonatkozik Sör, mit kellene mértékkel vettük, egyszerre legfeljebb egy rúd, és mindig fehérje és zsír kíséri.
- Ha szeretnéd a csokoládé, vegye feketére. Kevesebb a zsírtartalma és gazdag polifenolokban. A mennyiséget korlátozza egy vagy két darabra, például kávéval.
A zsírok
Szerint a Zóna diéta, kényelmes öltözködni olivaolaj, 2 teáskanál főétkezésekben diófélék, 2 dió vagy 4 mandula körül vagy avokádó, egy darab negyed felhasználásával.