Rafael Urrialde
A madridi haladó tanulmányok intézetének, a spanyol közösségi táplálkozási társaságnak, a spanyol dietetikai és táplálkozási akadémiának, a spanyol sportorvosi társaságnak és annak táplálkozási csoportjának tudományos bizottságának tagja, a spanyol táplálkozási alapítvány titkára és levelező tagjai az Európai Királyi Orvostudományi Akadémia akadémikusa, Barcelona (1914) (RAED)

Rafael Urrialde részt vett a sporttáplálkozásról szóló dokumentum kidolgozásában az elzárás és a leereszkedés ezen időszakában, hivatásos és amatőr sportolók számára, amelyet a Spanyol Egészségvédelmi Ügynökség a sportban, A csoport Táplálkozás a sportban a Spanyol Sportorvosi Társaság és a társadalom Nutridep.

Táplálkozási tippek a sportolók számára az elzárás idején

terjeszkedés
Ezekben a hetekben, amikor az egészségügyi hatóságok azt kérik, hogy maradjon otthon a Covid-19 által kiváltott járvány miatt, meg kell változtatni a lakosság étrendjének néhány szokását. A munkacsoport Táplálkozás a sportban konkrét ajánlásokat kíván tenni azoknak a sportolóknak, akik ebben az elszigetelődés idején nem tudnak ugyanolyan szinten edzeni, mint korábban.

1. Az energia mennyiségének ellenőrzése. Vigyázzon a testtömeg növekedésével

Az otthoni bezárás a legtöbb esetben az edzés volumenének és intenzitásának csökkenését, valamint a mindennapi élet mozgással nem járó tevékenységeinek csökkenését is magában foglalja.

A táplálékfelvételt általában felfelé különböző tényezők befolyásolhatják, mint például az otthonról való távozás elmaradása okozta stressz, hangulati zavarok, családi élet, alvási ritmus megváltozása stb. A végeredmény a szokásosnál alacsonyabb összenergia-ráfordítás, amely, ha nem kíséri a kalóriabevitel kiigazítását, tartós energiafelesleget eredményez, hosszú távon pedig a súly növekedését és a testösszetétel változását, a a zsírtömeg növekedése. Az étkezési szokásokat az új igényekhez kell igazítani, de el kell kerülnie az olyan tartós kalóriahiány kialakulását is, amely veszélyeztetné az izomtömeg fenntartását, az immunválaszt és általában az egészséget.

2. Szénhidrátok, mikor kell bevenni?

A fizikai aktivitás idejének csökkenése ezekben a hetekben kényszeríti a szénhidrátfogyasztás beállítását, amely lehetőleg az edzés előtti órákban fog történni, csökkentve annak fogyasztását a nap hátralévő részében.

3. Csökkentse az összes zsír fogyasztását

Válassza ki azokat az ételeket, amelyek egészségesebb zsírokat biztosítanak: előnyben részesítse az extra szűz olívaolaj, a diófélék, valamint a félzsíros és zsíros halak használatát, ezek a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) forrása, kulcsok a gyulladásos állapot csökkentésében.

4. Tegyen megfelelő fehérjebevitelt

A fehérjebevitel szükséges az izomtömeg fenntartásához, ami a bezárás alapvető célja, de ennek arányosnak kell lennie az edzésekkel. Javasoljuk, hogy állítsa be fogyasztását, előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek magas biológiai értékű (minőségű) fehérjéket szolgáltatnak, mind állati eredetű (hal, sovány hús, tejtermékek és tojás), mind növényi (dió, szója és hüvelyesek gabonafélékkel).

5. Fordítson különös figyelmet a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztására

E karantén alatt a gyümölcs-, zöldség- és zöldségfogyasztásnak, különösen az évszakban, különös hangsúlyt kell kapnia. Mivel alacsony kalóriatartalmú ételek, segítenek az energiaegyensúly beállításában. Ezenkívül különösen táplálóak, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag és rostokban gazdagok, ami hozzájárul az egészségesebb bélmikrobiota fenntartásához és a bélritmus javításához. Minden étkezésnek bármilyen formában jelen kell lennie: saláták, gyümölcsdarabok, pürék, főtt, párolt ételek, gyümölcslevek, stb. Meg kell győződnie arról, hogy legalább két darab C-vitaminban gazdag gyümölcsöt, például narancs, eper, kivi, ananász, mangó ...

6. Jól hidratálja

Megfelelő hidratálást kell fenntartani a sport gyakorlása előtt, alatt és után. Körülbelül 500 ml/óra testmozgás javasolt. A sportoláshoz adaptált italok helyettesítő megoldások, amelyek szénhidrát-, nátrium- és megfelelő ozmolalitási forrást biztosítanak, három feltételnek, amelyet mindig teljesíteni kell. Kerülje az alkoholos italokat.

7. A D-vitamin jelentősége

Ez a vitamin számos funkciót lát el a szervezetben, többek között a csont és az immunrendszer jó állapotának fenntartása. Vannak adatok, amelyek összefüggést mutatnak az alacsony D-vitamin szint, a felső légúti megbetegedések fokozott kockázata és a szisztémás immunitás romlása között.

A D-vitamint kétféleképpen lehet előállítani: bőr szintézisével a napfény ultraibolya sugárzásán keresztül, valamint egyes élelmiszerek, például kék halak (tonhal, szardínia, lazac) és ezek konzervjei, tojássárgája, dúsított vagy teljes tejtermékek és dúsított ételek segítségével.

A D-vitamin alapvető szerepet játszik a sportteljesítményben, ezért ajánlatos, hogy az otthoni bezártság ezen heteiben lehetőség szerint 15-20 percig napozzon a teraszon, a kertben vagy a nyitott ablakokon keresztül. Fontos, hogy a napi menübe vegyünk néhány, ebben a vitaminban gazdag ételt: tonhalas saláta, grillezett lazac, konzerv szardínia kemény tojással ...

8. Folytassuk-e a táplálék-kiegészítők szedését?

A bezártság ezen pillanataiban inkább a fizikai forma fenntartása a cél, mint a minőségi edzés. Általában ez az időszak segíthet a sportolóknak abban, hogy szünetet tartsanak az előírt kiegészítések szedésében az atlétikai teljesítmény növelése érdekében. Ha kezelésben vannak, vagy kétségek merülnek fel, konzultálnia kell orvosával.

9. A jó pihenés nagyon fontos

Ahogyan meg kell őriznie a megfelelő étkezési szokásokat, az alvás minőségére is ügyelni kell. A rendszeres lefekvés fenntartása és a reggeli felkelés segít megőrizni az egészséges éjszakai pihenési rutint. Célszerű a nap első felében fizikai tevékenységet végezni, korlátozni a koffein fogyasztást és kerülni a napközbeni fekvést. Ha szundít, ne hagyja, hogy késő vagy túl hosszú legyen. Két órával lefekvés előtt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az elektronikus eszközöktől való fénynek való kitettséget.

10. Ha kétségei vannak, forduljon egészségügyi szakemberhez

A Európai Únió Spanyolországban pedig olyan élelmiszerekre, italokra és étrend-kiegészítőkre vonatkozóan, amelyekben tilos, hogy a címkézésben, kiszerelésben és reklámozásban, vagyis a fogyasztói tájékoztatásban tulajdonítsák azoknak a betegségeknek a megelőzésének, kezelésének vagy gyógyításának tulajdonságát, mint a Covid-19., valamint az abból származó szövődmények. Ezért a fogyasztókat arra kérjük, hogy ne vásároljanak meg ilyen tulajdonságokkal reklámozott termékeket, és mindig tartsák be az egészségügyi hatóságok és más érintett kormányzati szervek utasításait.