RunMX

A futás legjobbja

• itthon
• Naptár
  • RunMX naptár
  • Virtuális verseny
  • Karrier a CDMX-ben
  • Karrier Monterreyben
  • Karrier Guadalajarában
  • Triatlon naptár
  • Maratonok Mexikóban
  • Ironman naptár Mexikóban
  • Trail és ultramaratonok
• Kiképzés
• Fitness
• Karrier
• Futócipő
• Maratonok
• Életmód
• Közelgő versenyek

A futás legjobbja

• itthon
• Naptár
  • RunMX naptár
  • Virtuális verseny
  • Karrier a CDMX-ben
  • Karrier Monterreyben
  • Karrier Guadalajarában
  • Triatlon naptár
  • Maratonok Mexikóban
  • Ironman naptár Mexikóban
  • Trail és ultramaratonok
• Kiképzés
• Fitness
• Karrier
• Futócipő
• Maratonok
• Életmód
• Közelgő versenyek

• Honlap
• Futási tippek
• Sporttáplálkozási tippek 21 km-es futóknak

A félmaraton lefutásához a megfelelő táplálkozás nagyon fontos szempont, amely segít megőrizni jólétét, elérni a legjobb eredményeket, és az edzéseket és versenyeket a legjobb körülmények között befejezni. Ezenkívül elengedhetetlen a táplálkozási szükségletek kielégítése a kulcsfontosságú pillanatokban: futás előtt, alatt és után, itt van néhány táplálkozási tipp a félmaraton futók számára.

ELŐTT

- A szénhidrátok az izmok fő üzemanyaga. A test képes arra, hogy szénhidrátokat tároljon glikogén formájában az izmokban és a májban, de ezek a raktárak kimerülhetnek, ha nem tartalmaz elegendő szénhidrátot az étkezés során.

- Az edzés előtti szénhidrátok segítenek a hosszabb edzésben és késleltetik a fáradtság kialakulását. 1

- Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell folyadékokat a jó hidratálás elősegítésére, alacsony rost- és zsírtartalmúnak kell lennie a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében, szénhidrátban gazdagnak kell lennie a vércukorszint (cukor) szintjének fenntartása érdekében, és mérsékelt mennyiségű fehérjével kell rendelkeznie.

- 200–300 g szénhidrátot ajánlott bevinni
edzését vagy versenyét megelőző 3 vagy 4 órában, hogy javítsa teljesítményét. 2 Ha azonban ez nem lehetséges, más stratégiákat kell követnie az energiaigény kielégítéséhez.

Egyes élelmiszerek szénhidráttartalma 3

- Ha nagyon korán edz, vagy versenye van, próbáljon alacsony zsírtartalmú szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani (tészta, gabonafélék, kenyér, gyümölcs, gyümölcslé stb.), És futás előtt is fogyasszon ilyen típusú ételeket, hogy testének adjon az energiát igényli. 4 A szükséges energia feltöltéséhez kb. 15 perccel a testmozgás előtt használjon magas szénhidráttartalmú sportételeket, és edzés vagy futás közben adjon hozzá egy sportitalt. Ez a kombináció elősegíti az izmok táplálását. Fontos, hogy edzés előtt mindig fogyasszon szénhidrátokat a jobb teljesítmény érdekében.

- Figyelje meg a nap első vizeletét, legyen bőséges és halványsárga (mint a limonádé színe), ami azt jelzi, hogy jól hidratált. Ha sötét színű (mint az almalé színe), ez azt jelenti, hogy bizonyos mértékű kiszáradás van, és hogy több folyadékot kell inni. 5.

ALATT

- Edzés vagy verseny közben fogyasszon szénhidrátokat, hogy fenntartsa izmainak glikogénkészleteit, ily módon plusz üzemanyagot biztosít, képes késleltetni a fáradtság kialakulását. 6.

- Futás közben maradjon jól hidratált, fogyasszon egy italt, amely segít pótolni azt, amit izzadás közben elveszít: folyadékokat és elektrolitokat (nátrium és kálium). A sportitalok alternatívát jelenthetnek ezen igények kielégítésére.

- A folyadékigény ismerete érdekében mérlegelnie kell magát edzés előtt és után, és fel kell jegyeznie a folyadékfogyasztást.

- A cél a túlzott kiszáradás megelőzése, ezért edzés közben nem szabad a testsúlyának több mint 2% -át leadni. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os futó számára nem szabad többet leadnia 1,4 kg-nál: 70 kg x 0,02 = 1,4 kg. Így szorozd meg kilogrammad súlyát 0,02-gyel, és megtudod, melyik az a súly, amelyet egy versenyen el lehet veszíteni anélkül, hogy ez befolyásolná az egészségedet és a teljesítményedet, különösen akkor, ha forró éghajlaton fut.

- Nagyon fontos, hogy egy félmaraton során legyen stratégiája, és álljon meg a hidratáló állomásokon, ez csak néhány másodpercet vesz igénybe, és javíthatja versenyének eredményeit, csökkentve a dehidrációs tünetek, például szédülés, görcsök megjelenésének kockázatát., hányinger, fejfájás, többek között.

AZUTÁN

- Az edzés vagy a futás után 2 órán belül fogyasszon szénhidrátokat, hogy elősegítse az izmok glikogén feltöltését.

- Törekedjen arra, hogy 10-20g kiváló minőségű fehérjét fogyasszon el az edzés után a következő 30 percben, vagy fusson az izomfehérje szintézisének serkentésére és az edzés során elhasználódott izomrostok helyreállítására. 7

- Ki kell cserélnie a verejték miatt elvesztett folyadékokat. Igyál 1,5 L-t minden elveszített testsúly kg-ra.

- A folyadékok mellett fontos a verejtékben elvesztett elektrolitok (nátrium és kálium) pótlása a test folyadékegyensúlyának helyreállítása érdekében. Ha csak a vizet nyeri vissza, és nem az elektrolitokat, akkor a vizelettel is eltávolítja ezeket a folyadékokat, még akkor is, ha a testének szüksége van rájuk. 8.

G sorozat

Forrás: Gatorade Sporttudományi Intézet (Gatorade México)

2 Rodriguez NR és munkatársai, Med Sci Sports
Gyakorlat. 2009, 41 (3): 709-31.

• SPORTTÁPLÁLKOZÁS ÉS MÁSZÁSI ÉLELMISZER
• Tippek a megfelelő táplálkozáshoz karantén idején; URBA; Buenos Aires Rögbi Unió
• Táplálkozási tippek tíz tipp az egészséges reggelihez
• Szuper anya! Tippek, hogy gyermekeinek megfelelő étrendet adjon táplálkozási ajánlások Egészség
• Kiegészítők a sporttáplálkozáshoz, amelyek a legjobbak az Ön számára