fontosabb

FOLYADÉKBEVITEL: A FONTOSABB KULCS A TELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSÁHOZ

FOLYADÉKBEVITEL: A FONTOSABB KULCS A TELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSÁHOZ

Ha azt mondanám, hogy van egy nagyon fontos tényező, ha nem a legfontosabb, amiről soha nem beszélnek, akkor elhinné nekem? Mi lenne, ha elmondanám, hogy javítja az erő- és állóképességi sportok teljesítményét? Mi van, ha azt is elmondom, hogy ez a legolcsóbb és legbiztonságosabb? Hát igen, van. Ez a FOLYADÉKOK ÉS ELEKTROLITOK bevitele.

A legmagasabb teljesítmény fenntartásának legegyszerűbb és legfontosabb tényezője a folyadék egyensúlyának fenntartása edzés közben. Ennek elmulasztása korai fáradtságot okoz, vagyis ez korábban jelentkezik. A folyadékok fő alkotóeleme a VÍZ.

A fizikai aktivitás hőt generál, amelyet el kell vezetni. A fő mechanizmusok a verejték képződése vagy a vér több bőrének hozzájárulása. A verejték főként elektrolitokat, köztük nátriumot tartalmaz. A sportolók meleg és párás környezetben 2,5 l izzadságot és körülbelül 7 g nátriumot veszíthetnek el egy óra alatt. Továbbá, minél magasabb a hőmérséklet, annál nagyobb a verejtéktermelés. Vannak olyan ruhamodellek, amelyek elnyelik a bőr izzadságát, hogy javítsák a bőr párolgási hatékonyságát.

Normális esetben a fizikai aktivitás során a verejték miatt elveszített folyadék mennyiségének csak 30-40% -a kerül be. A testmozgás során szinte lehetetlen elegendő folyadékot fogyasztani, és a szomjúság érzésére várva, hogy vizet iszunk, garantálhatjuk, hogy a sportoló egyre alulfidratáltabb állapotba kerül.

A FOLYADÉKBEVITELT HATÓ TÉNYEZŐK

- Szomjúság. Ez az érzés csak akkor jelenik meg, ha körülbelül 1,5-2l folyadék elvesztődik. Emiatt ez rossz mutató, mivel lehetetlenné teszi a sportoló számára a megfelelő folyadékpótlást az edzés során, ha erre az érzésre vár.

- Aroma. Normális esetben a sportolók inkább a kissé édes italokat részesítik előnyben, és a leginkább tolerálhatóak azok, amelyek 7% -os szénhidrát-oldattal rendelkeznek.

GASZTIKUS ÜRÍTÉS ÉS FOLYADÉKOK ELÁLLÍTÁSA A IZOM MUNKÁHOZ

A gyomor kiürülése azok számára, akik ezt nem ismerik, az az idő, amelyre a folyadék és az élelmiszer elhagyja a gyomrot.

- Szénhidrátkoncentráció. Ha a koncentrációja meghaladja a 7% -ot, a gyomor ürítési ideje hosszabbá válik; Másrészt, ha kevesebb, mint 7%, akkor ugyanolyan sebességgel jön ki, mint a víz.

- Szénhidrátok. Nem mindegyik egyforma, mert minél kisebb a lánca, annál rövidebb az ürítési idő.

- Az elfogyasztott folyadék mennyisége. Minél többet iszol, annál gyorsabban ürül ki a gyomor (kezdetben ismétlem).

- Szénsavas oldat. Úgy tűnik, hogy ez nem befolyásolja az ürítési időt, de a teltebbség érzését, és ez befolyásolhatja a hidratálás állapotát, mivel kevesebb vágyunk lesz inni.

- Hidratációs állapot. Minél dehidratáltabb, annál hosszabb a gyomor ürítési ideje, így még nehezebbé válik a rehidratáció.

- A mentális stressz mértéke. Minél több a szorongás és a stressz, annál hosszabb ideig tart a gyomor kiürülése.

Mindezek ismeretében a sportolóknak optimális hidratálási protokollt kell követniük teljesítményük javítása érdekében, figyelembe véve az elfogyasztandó szénhidrát-, nátrium-koncentrációt és folyadékmennyiséget.

HYPONATREMIA

A hosszú ideig tartó testmozgás a vér nátriumcsökkenését okozhatja (hyponatremia), ez pedig az agy gyors és veszélyes duzzadásához vezethet.

A verejtékben lévő nátrium koncentrációja sportolók között nagyon változik, 2,25-3,4 g/liter izzadság intervallumban, ezért ennek elkerülésére 400-800mg nátrium/liter víz koncentrációt ajánlok. Emellett a folyadékok és az elektrolitok közötti egyensúlyhiány súlyos kiszáradást okozhat. Emiatt az önkéntelen izomösszehúzódás első jeleire ajánlom 0,5l víz fogyasztását egy teáskanál asztali sóval.

A sportolók, hacsak nem ellenjavallt orvosi patológia, sót adhatnak az ételekhez és italokhoz. Ez egy olyan stratégia, amelyet a vér elektrolitszint-csökkenésének elkerülése és a hyponatremia kockázatának csökkentése érdekében kell alkalmazni.

HIDRATÁLÁSI STRATÉGIÁK

Nincs optimális kiszáradás, ha optimális sportteljesítményre van szükség.

Azok számára, akik nem edzenek, alkalmanként egy pohár vizet kell inni a hidratációs állapot fenntartásához. Másrészt a sportolók esetében ez nem így van, mert a fizikai aktivitás miatt magasabbak az igényeik. Tekintettel arra, hogy intenzív fizikai munka során olyan nehéz elegendő folyadékot fogyasztani, a sportolóknak fix hidratálási rendszerrel kell rendelkezniük.

Folyadékbevitel edzés előtt

A jó hidratáltság érdekében elengedhetetlen, hogy a folyadék elérhető legyen, anélkül, hogy utána kellene menni, mert ez megkönnyíti és kényelmesebbé teszi a hidratálást.

A testmozgás előtt (kb. 1 óra és 1 óra 30 perc között) kb. 0,5 literes italt kell innunk, majd 10 percenként kis korty vízzel, hogy fenntartsuk a hidratációs állapotot. Ezenkívül kerülni kell a vizelethajtó italokat és ételeket, mivel ezek rontanák a hidratációs állapotot.

Folyadékbevitel edzés közben

A szénhidrátok és az elektrolitok, valamint a folyadékok fogyasztása bizonyos előnyökkel jár az atlétának, mivel javítja az edzés közbeni munkájuk fenntartásának vagy növelésének képességét, és késlelteti a fáradtság megjelenésének idejét mind az erő, mind az állóképességi sportokban.

A bevihető szénhidrátok mennyisége nem lehet túl nagy (mivel különben emésztőrendszeri szorongást okozhat), de a túl kevés fogyasztás nem jár előnyökkel. Emiatt olyan italokat ajánlok, amelyek 7% szénhidrátot tartalmaznak, mivel ez nem befolyásolja a gyomor kiürülését.

Folyadékbevitel edzés után

Ezek fogyasztása nagyon fontos részévé válik a sportolónak az edzés utáni gyógyulásában. A legtöbb sportoló elhanyagolja a hidratáltságot, és nem tulajdonít jelentőséget ennek, rontva ezzel a gyógyulását.

Azt javaslom, hogy igyon olyan italt, amely elektrolitot tartalmaz, például vizet nátriummal (só) vagy még jobb, TEJ (ez az opció szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmaz) a víz egyensúlyának helyreállítása érdekében. Ebben az időben olyan gyakran kell hidratálnunk magunkat, hogy képesek legyünk visszanyerni az ülés során elvesztett folyadékot.

Hogyan lehetne javítani ezen általános stratégián?

Tudva, hogy a víz körülbelül 1 kg súlyú, a sportolók a következőképpen becsülhetik meg, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztaniuk:

1. Írja le az edzés előtti időt.

2. Jegyezze fel a testsúlyt.

3. Végezze el a gyakorlatot, és írja le az elfogyasztott folyadék mennyiségét.

4. A befejezés után jól szárítsa meg, és ugyanazon körülmények között mérje meg újra.

5. Írja le az időt.

6. Számítsa ki az elvesztett folyadék mennyiségét úgy, hogy kivonja a végső súlyt a kezdeti értékből.

Vagyis, ha 1,5 liter vizet ittunk, és a súlyunk 1 kg-mal csökkent, akkor a következő foglalkozások során 1,5 l + 1 l folyadékot (összesen 2,5 l) kell fogyasztanunk a foglalkozás során, hogy fenntartsuk a jó hidratációs állapotot. Ezenkívül, ha nem isszuk meg ezt a mennyiséget, akkor az edzés befejezése után, a következő néhány órában kell bevennünk, hogy visszatérjen az optimális hidratálás jó állapotába

FŐBB PONTOK

- A folyadékbevitel az egyik legfontosabb eleme a teljesítménynek, ugyanakkor az egyik legfeledtebb.

- Javaslom, hogy edzés előtt igyon 0,5 liter körül, 1 óra és 1 óra 30 perc között, majd kortyolgasson.

- A szomjúság sürgető érzés, és ha van 1,5-2l folyadék, akkor már elveszítette.

- Meg kell inni egy italt nátriummal és szénhidrátokkal, meghatározott időközönként, hogy az edzés során megőrizze vagy javítsa a teljesítményt. Az ideális a 7% szénhidrát és 400-800mg nátrium/liter koncentráció.

- Edzés után folytatnia kell a hidratálást, sikerül fenntartania a tiszta vizeletet.

Eddig a mai cikk. Remélem tetszett és mindenekelőtt segít. Látni fogja, hogy ha átülteti a gyakorlatba, akkor jobban értékelni fogja, mint bármelyik kiegészítőt, ráadásul nem jár nagy gazdasági költségekkel. Ha bármilyen kérdése van, hagyja megjegyzésben, és szívesen válaszolok Önre.