Az egészséges ételek kiválasztása valami okos dolgot jelent, függetlenül attól, hogy hány éves vagy!

egészséges

Íme néhány tipp az induláshoz:

  • Egyél sokféle színű és típusú zöldséget és gyümölcsöt.
  • Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott gabonák legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
  • Csak kis mennyiségben fogyasszon szilárd zsírokat és hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Korlátozza a telített zsírokat (főleg az állatokból származó ételekben találhatók) vagy a transzzsírokat (olyan élelmiszerekben találhatók, mint például bolti pékáruk és néhány margarin).
  • Egyél „jó” zsírokat (többszörösen és egyszeresen telítetleneket), például magokban, diófélékben, avokádóban és zsíros halakban, például a lazacban található zsírokat. A főzés során hozzáadott zsíroknak bármilyen növényi olajból kell származniuk, például olíva-, repce-, kukorica- vagy növényi olajból.
  • Egyél tenger gyümölcseit hetente kétszer. A kis halak, például a szardínia vagy a pisztráng, vagy a gazdaságban nevelt halak (ellenőrizze a címkét) kevesebb higanyt tartalmaznak, mint a nagy halak, például a tonhal. A higany ártalmas lehet.

Hogyan válasszunk okosan ételt

Az egyes ételcsoportokból származó különféle ételek fogyasztása elősegíti a szükséges tápanyagok beszerzését.

Ehhez ajánlott kialakítani az egészséges táplálkozási szokásokat, minden nap jó étel- és italválasztást választani. Ezek az útmutatók rugalmasan segítenek kiválasztani olyan tápláló ételeket és italokat, amelyek tetszenek, amelyek elérhetők az Ön területén, és amelyek megfelelnek a költségvetésének.

Az étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy az 50 éves vagy annál idősebb emberek minden nap válasszanak az alábbi listából származó ételeket:

Gyümölcsök - 1½ - 2½ csésze

Mi egyenértékű egy fél csésze gyümölcs darabokra vágva? Egy 2 hüvelykes barack vagy 16 szőlő.

Zöldség - 2-3 csésze

Mi egyenlő egy csésze apróra vágott zöldséggel? Két csésze nyers leveles zöldség.

Gabona - 5-10 uncia

Mi egyenértékű egy uncia gabonával? Egy kis bagel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze fogyasztásra kész, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonapehely, vagy egy fél csésze főtt rizs vagy tészta.

Fehérje ételek - 5-7 uncia

Mit jelent egy uncia hús, hal vagy baromfi? Tojás, negyed csésze főtt bab vagy tofu, fél uncia dió vagy mag vagy 1 evőkanál mogyoróvaj.

Tejtermékek - 3 csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej

Mi felel meg egy csésze tejnek? Egy csésze sima joghurt vagy 1–2 uncia sajt. Egy csésze túró egyenlő fél csésze tejjel.

Olajok - 5-8 teáskanál

Mi egyenértékű a főzéskor hozzáadott olajjal? Az olyan ételek, mint az olajbogyó, a dió és az avokádó, sok olajat tartalmaznak.

Szilárd zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium (só) - használjon kis mennyiségű szilárd zsírt, hozzáadott cukrot és sót

Ha túl sok olyan ételt fogyaszt, amely szilárd zsírokat és hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor nem marad elegendő kalória az ennél táplálóbb ételekhez.

Orvosa speciális diétát követelhet, mert egészségügyi problémája van, például szívbetegség vagy cukorbetegség. Vagy azt mondták, hogy kerülje bizonyos ételeket, mert ezek befolyásolhatják a gyógyszerek működését. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, azaz táplálkozási szakemberrel az ételekről, amelyeket eheti.

Egy tanács: Kerülje az "üres kalóriákat". Ezek olyan élelmiszerek és italok, amelyekben magas a kalóriatartalom, de nem sok a tápanyag, például hasábburgonya és hasonló termékek, sütik, szódabikarbóna és alkohol.

Mennyit kellene ennem?

Az, hogy mennyit kell enned, attól függ, mennyire aktív vagy. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested használ, hízni fogsz.

Mi a kalória? A kalóriák egyfajta módszert jelentenek arra, hogy megszámlálják az élelmiszertermék energiamennyiségét. Az ételből nyert energia segít minden nap elvégezni a szükséges dolgokat. Próbáljon olyan ételeket választani, amelyekben sok a szükséges tápanyag, de kevés a kalória.

A kalóriák egyszerű megszámlálása nem elegendő az okos döntésekhez. Gondoljon csak bele: egy közepes banán, 1 csésze gabonapehely, 1½ csésze főtt spenót, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy 1 csésze 1% zsírtartalmú tej körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz. De ezek az ételek sok szempontból különböznek egymástól. Néhányan több tápanyagot tartalmaznak, mint mások. Például a tej több kalciumot ad, mint egy banán, a mogyoróvaj pedig több fehérjét, mint a gabona. Egyes ételek teltebbnek érezhetik magukat, mint mások.

Mennyi étel legyen a tányéromon?

Hogyan viszonyul a tányérján lévő étel mennyisége az elfogyasztott mennyiséghez?

Íme néhány módja annak, hogy lássuk, milyen az étel mennyisége a tányéron:

  • 1 pakli játékkártya = 3 uncia hús vagy baromfi
  • Fél baseball = fél csésze gyümölcs, rizs vagy tészta
  • 1 baseball = 1 csésze saláta zöld
  • 4 kocka = 1½ uncia sajt
  • A mutatóujj hegye = 1 teáskanál vaj vagy margarin
  • 1 pingponglabda = 2 evőkanál mogyoróvaj

Hány kalóriára van szüksége az 50 év feletti embereknek naponta?

Egy nőt:

  • Aki nem fizikailag aktív, annak körülbelül 1600 kalóriára van szüksége
  • Ami aktív, annak körülbelül 1800 kalóriára van szüksége
  • Akinek aktív az életmódja, annak 2000-2200 kalóriára van szüksége

Egy férfi:

  • Aki nem fizikailag aktív, annak körülbelül 2000 kalóriára van szüksége
  • Ami aktív, annak 2200–2400 kalóriára van szüksége
  • Akinek aktív életmódja van, annak körülbelül 2400-2800 kalóriára van szüksége

Egy tanács: Próbáljon hetente legalább 150 percet (2,5 órát) gyakorolni. A fizikai aktivitás 10 perces foglalkozásokra osztható naponta többször, minden nap, vagy legalább a hét öt napján.

Kell-e az idősebb felnőtteknek vizet inni?

Az életkor előrehaladtával a szomjúságérzet képessége némileg csökkenhet. Ne várja meg, amíg szomjasnak érzi a vizet. Hacsak orvosa nem utasította a folyadék korlátozására, igyon sok folyadékot, például vizet, tejet vagy húslevest.

Próbáljon folyadékot adni a nap folyamán. Kipróbálhatja a levest harapnivalóként vagy ihat egy pohár vizet edzés vagy kertészkedés előtt. Ne felejtsen el kortyolgatni vizet, tejet vagy gyümölcslevet étkezés közben.

Mit kell tudnom a rostos ételekről?

A rost olyan növényi ételekben található meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Több rost fogyasztása megakadályozhatja a gyomor- vagy bélproblémákat, például a székrekedést. Ez segíthet a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében is.

A rostot jobban lehet beszerezni élelmiszerekből, mint étrend-kiegészítőkből. Kezdje fokozatosan hozzáadni a rostot. Ez segít elkerülni a gyomorgázt. Íme néhány tipp a rost hozzáadásához:

  • Gyakran fogyasszon főtt babot, borsót és lencsét.
  • Ha lehetséges, ne távolítsa el a gyümölcsök vagy zöldségek bőrét, hanem étkezés előtt mossa meg őket.
  • Válasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett.
  • Egyél teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket.
  • Igyon sok folyadékot, hogy a rost áthaladjon a belében.

Csökkentsem-e az elfogyasztott sót?

Az emberek szokásos módon sót fogyasztanak. A szervezetnek szüksége van nátriumra, de túl sok emelheti a vérnyomást néhány embernél. Sok étel tartalmaz némi nátriumot, különösen azokat, amelyekben magas a fehérjetartalom. A legtöbb friss gyümölcsben és zöldségben azonban nincs sok nátrium. Sok konzerv, csomagolt és elkészített ételhez sót adnak.

Az emberek általában több sót fogyasztanak, mint amennyire szükségük van. Ha Ön 51 éves vagy annál idősebb, minden nap csak egy teáskanálnyi konyhasó kétharmadára vagy 1500 milligramm (mg) nátriumra van szüksége. Ez magában foglalja az ételekben és italokban lévő összes nátriumot, nem csak a hozzáadott sót.

Főzés vagy étkezés közben ne tegyen sót. Sóhelyettesítők használata előtt beszéljen kezelőorvosával. Néhány nátriumot tartalmaz, a legtöbb pedig káliumot tartalmaz, amelyet egyeseknek szintén korlátozniuk kell. Egyél kevesebb sós snacket és feldolgozott ételeket, például feldolgozott finomságokat, hasábburgonyát vagy fagyasztott vacsorákat.

A Nutrition Facts címkén keresse meg a nátrium, nem a só szót. Válasszon "alacsony nátriumtartalmú" feliratot. Az azonos típusú élelmiszerekben található nátrium mennyisége a különböző márkák között nagymértékben változhat, ezért ellenőrizze a címkét.

Egy tanács: A fűszerek, a gyógynövények és a citromlé ízt adhatnak ételéhez, csökkentve a sóbevitelt.

Mit kell tudnom a zsírról?

Az étrendben lévő zsír két helyről származik: az ételben már található zsírból és a főzés során hozzáadott zsírból. Bizonyos típusú zsírok, mint például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, fontos tápanyagokkal látják el a szervezetet, és megfelelő mennyiségben lehetnek hasznosak számára. Más típusú zsírok, például transz-zsírok, telített zsírok vagy állati zsírok károsak lehetnek az egészségre. A zsír energiát ad és segíti a szervezetet bizonyos vitaminok felhasználásában, de magas a kalóriatartalma. A zsír csökkentése az étrendben:

  • Válasszon olyan hús-, hal- vagy baromfidarabokat (eltávolítva a bőrt), amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak. Az étel főzése előtt vágja le az extra zsírt.
  • Használjon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és salátaönteteket.
  • Használjon tapadásmentes edényeket és főzzön zsír hozzáadása nélkül.
  • Főzéskor válasszon telítetlen zsírt (például olíva-, repce- vagy növényi olajat). Ellenőrizze a címkét.
  • Az ételek sütése helyett próbáljon meg grillezni, pörkölni, sütni, pirítani, gőzölni vagy mikrohullámú sütést, vagy forralni.

Fenntartani az élelmiszerbiztonságot

Az életkor előrehaladtával különösen óvatosnak kell lennie az élelmiszerek biztonságos megőrzése érdekében, hogy biztonságosan megehesse. A fertőzésekkel nehezebb küzdeni, és egyes ételek nagyon megbetegedhetnek. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával az elkerülendő ételekről.

A nyers ételeket óvatosan kezelje. Tartsa elkülönítve azoktól az ételektől, amelyeket nem főznek, vagy amelyek már elkészültek. Forró szappanos vízzel mossa meg a kezét, az edényeket és a munkafelületeket főzés közben.

Ne függjen az étel szagától vagy ízétől, hogy megállapítsa, romlott-e. Próbálja meg randevúzni azokat az ételeket, amelyeket a hűtőszekrénybe tett. Ellenőrizze az étel "felhasználhatósági dátumát". Ha kétségei vannak, dobja el az ételt.

Ne felejtse el az ételt a hűtőszekrényben elkészíteni legfeljebb 2 órán belül.