Súlyos edzés a terhesség alatt
Súlyos edzés a terhesség alatt
Egy korábbi cikkünkben már kitértünk a terhesség alatti testmozgás lehetséges előnyeire, valamint a releváns szempontokra, amelyeket figyelembe kell venni a gyakorlása során.
Az irodalmat áttekintve a nőgyógyászok és szülészek által a terhesség alatt leggyakrabban ajánlott testmozgás alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás (gyaloglás). Az irányelvek 150 perc testmozgást javasolnak hetente [1], főleg kardiorespiratorikusak. Másrészt kevés a bizonyíték a nagy intenzitású edzéssel kapcsolatban.
Fontos megjegyezni, hogy a nők a terhesség alatt nem gyakorolják az oka a témával kapcsolatos ismeretek vagy információk hiánya [két].
Számos tanulmány felsorolta az aerob testmozgás, illetve az aerob testmozgás és az erő kombinációjának számos előnyét, de nem sokat tudni a terhes nőknél végzett erőnléti edzés hatásáról [3].
Ezért ebben a cikkben úgy döntöttünk, hogy a terheléses edzésre összpontosítunk: Mit tudunk a terhesség alatti erősítő edzésről? Biztonságos? Milyen előnyökkel jár? Mit kell figyelembe vennünk? Mindezekre a kérdésekre a következő sorokban próbálunk választ adni.
ELŐZETES SZEMPONTOK
Először is, mielőtt bármilyen típusú testedzési programot elkezdene a terhesség alatt, elengedhetetlen, hogy előzetesen konzultáljon a nőgyógyásszal és az edzővel a felmerülő szövődmények vagy ellenjavallatok lehetséges kockázatainak felmérése érdekében.
Miután ezt a lépést elvégezték, és feltételezve, hogy nincsenek ellenjavallatok (az edző által elvégzett kezdeti értékelés alapján), érthető módon megtervezett erőprogramot lehet kidolgozni [1], tudva, hogy az említett program elsődleges célja ebben a szakaszban a fizikai szint fenntartása, és talán másodlagos javítása lesz, ha alacsony volt az elején.
A meglévő szakirodalom alapján úgy tűnik, hogy az erőteljes testmozgás (közel a terhesség előtti szinthez) nem mutatott semmilyen káros hatást azoknál a nőknél, akik már képzettek és akiknek a terhesség előtt jelentős tapasztalata volt. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket az adatokat nem lehet extrapolálni nőkre előzetes tapasztalat nélkül [4].
A TERHESSÉG ALATT ERŐS KÉPZÉSEK FŐBB SZEMPONTJAI [5,6]
1. CORE MUNKA
Amint azt a cikk elején hivatkozott általános cikkben elmondtuk, a CORE munkája alapvető fontosságot kap az ellenállás, az ellenőrzés és az ágyéki-kismedencei funkcionalitás javítása érdekében, amely szintén ellensúlyozza az ágyéki stresszt és enyhíti az ágyéki terület fájdalmával járó tüneteket. Ebben az esetben izometrikus (statikus) gyakorlatok ajánlottak a gerincre nehezedő stressz minimalizálása érdekében, például oldalsó hidak vagy madárkutya.
Más szerzők a hasizmok már említett izometriája mellett Kegel-gyakorlatokat javasolnak. A szakirodalom transzverzális hasi gyakorlatokat is javasol, kombinálva vagy nem a medencefenék izomzatának szinergikus összehúzódásával [6].
Másrészt nagyon fontos kerülje a Valsalva manővert (a légzés pillanatnyi fenntartása, amely az intraabdominális nyomás növekedését okozza), mivel ez növeli a pulzusszámot és a vérnyomást, és csökkentheti a méh-placenta perfúziós (vagy véráramlási) hatását, amely káros lehet a magzatra.
Emiatt fontosságot kell tulajdonítani annak, hogy levegőt vegyen fel a gyakorlat különc szakaszában, és engedje el a koncentrikus szakaszban. A statikus vagy izometrikus gyakorlatok során normálisan kell lélegeznie a fejlődés során.
2. HIDRATÁLÁS ÉS KÖRNYEZET ÁLTALÁNOS FELTÉTELEKBEN
Céljával ne növelje a testhőmérsékletet, létfontosságú rjó hidratálást végez valamint kerülje a testmozgást magas hőmérséklet és páratartalom mellett.
A test hőszabályozását a terhességgel összefüggő hormonális változások befolyásolják. A megnövekedett anyagcsere hőfelesleghez vezet, amelyet a perifériás értágulat és a fokozott mirigyaktivitás vezet el. Ezért gyakrabban fordul elő, hogy a terhes nők több intoleranciát mutatnak a hő és a fáradtság ellen, kevesebb erőfeszítés mellett, ugyanazon a hőmérsékleten önmagukhoz képest, amikor nem voltak terhesek [7].
3. HAGYJA A TECHNIKÁT
Mert a a relaxin szekréciója terhesség alatt jelentősen megnő (különösen az első trimeszterben) elengedhetetlen a technika fontosságának tulajdonítása. Általánosságban, bár mindig figyelembe vesszük a nő sporttörténetét, a nagy terhelésű ballisztikus mozgásokat el kell kerülni az izom-, ín- vagy szalagsérülések fokozott veszélye miatt. Hasonlóképpen, az olimpiai gyakorlatok nem ajánlottak.
A TERHESSÉG SZAKASZÁN ALAPULÓ SZEMPONTOK [5,7]
ELSŐ NEGYEDÉV (ANABOLIKUS FÁZIS)
Amint María ebben a cikkben kifejtette, az első trimesztert általában bonyolítja hányinger, hányás vagy fáradtság, olyan események, amelyek veszélyeztethetik a testmozgást. Az intenzitást ezeknek az eseményeknek megfelelően kell módosítani. Ha kétségei vannak, jobb óvatosnak lenni, de elvben nem szabad radikális változásokat végrehajtani.
MÁSODIK NEGYEDÉV (AZ ANABOLIKUS FÁZIS VÉGE ÉS A KATABOLIKA KEZDETE)
* Ugyanígy hivatkozunk erre a másik cikkre, amely a terhes nők egészséges ajánlásait tartalmazza a 20. héttől az információk kiegészítése érdekében.
A súlygyarapodás megváltoztatja a súlypontot, ami megnehezítheti bizonyos gyakorlatok végrehajtását a testtartás megváltozása miatt, ezért a technikát egyre hangsúlyosabban kell módosítani. Ezenkívül a légzést megnehezítheti a magzat által a rekeszizomra gyakorolt nyomás.
Másrészt a második trimeszter végén el kell kerülni a hanyatt fekvő helyzetet (a háton fekve), hogy elkerülhető legyen a vena cava méh általi összenyomódása, ami a vér térfogatának csökkenéséhez vezethet, hipotenziót eredményez.
Ezenkívül az első trimeszter után kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek elülső vagy csípőhajlítást igényelnek. Ezek a mozgások általában nehézkesek a terhes nők számára, és növelik a hát alsó részén jelentkező stresszt. Alternatív megoldásként egy négylábú helyzet (térd és kéz a padlón) használható a farizom és a combizom megmunkálására.
HARMADIK NEGYEDÉG (KATABOLIKUS FÁZIS)
Amellett, hogy folytatjuk a gyakorlatok megfelelő előrehaladását, figyelembe véve, hogy a VO2max akár 20% -kal is növekedhet a terhesség kezdeti állapotához képest, kerülni kell a feje fölött álló emelő gyakorlatokat, mivel azok túlzott stresszt okozhatnak derék.
A KERESKEDŐ NŐK HATÁSÁNAK PROGRAMOZÁSA [5,7]
• Frekvencia: Bár a szakirodalomban nem határoztak meg optimális edzési gyakoriságot, úgy tűnik, hogy 3 napos/heti rutin sikerrel kialakítható. A neuromuszkuláris gyógyulás lehetővé tétele érdekében javasoljuk, hogy az edzést alternatív napokon végezzék.
• Gyakorlatok típusa: A funkcionalitás optimalizálása érdekében több ízületes gyakorlatokat javasolnak, amelyeket a tér három síkjában hajtanak végre.
• Pihenés: A testgyakorlatok közötti pihenés (> 2 perc) különösen fontos a pulzus helyreállítása érdekében.
• Intenzitás: A terhesség alatt fennálló ízületi lazaság miatt és a sérülések elkerülése érdekében ajánlott az 1RM 70% -ánál alacsonyabb intenzitást használni. Fontos elkerülni a fáradtságot.
• Fontos a fűtés (Elegendő 5-10 perc könnyű kardiovaszkuláris testmozgás), valamint egy lehűlési fázissal zárul.
Végül nagyon fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a figyelmeztető jelekre, és hagyjuk abba az edzést az esetleges káros hatások elkerülése érdekében. Az alábbi táblázatok felsorolják a kockázatokat, az ellenjavallatokat és a figyelmeztető jeleket [1,7]:
Hivatkozások
1. ACOG bizottság 650. sz. Véleménye: Fizikai aktivitás és testmozgás terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Obstet Gynecol 2015; 126: e135.
2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. A terhesség alatti aerob vagy rezisztencia edzés előnyei az anyák egészségére és a perinatális kimenetelre: Szisztematikus áttekintés. Korai Hum Dev. 2016. március; 94: 43-8.
3. O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. A terhesség alatt alkalmazott felügyelt erőedzések biztonságossága és hatékonysága. J Phys Act Health. 2011 március; 8 (3): 309-20.
4. Pivarnik JM, Perkins CD, Moyerbrailean T. Sportolók és terhesség. Clin Obstet Gynecol. 2003. június; 46 (2): 403-14.
5. Schoenfeld B. Ellenállóképesség terhesség alatt: biztonságos és hatékony programtervezés. Strength & Conditioning Journal (Allen Press) 2011; 33 (5): 67–75.
6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Core Training Exercise Selection terhesség alatt. Strength & Conditioning Journal 2012; 34 (1): 55–62.
7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. A testmozgás klinikai élettana. 1. kiadás Madrid; 2008.