A súlyzós edzésprogramok ideálisak az alak alakításához és az izomtömeg visszaszerzéséhez.

gyakorlatok

  • Részvény
    • Facebook
    • Twitter
    • Küld
    • Linkedin
  • Megjegyzés
  • Tart

    Ha túlsúlyos és súlyos petyhüdt problémái vannak olyan területeken, mint a karok, a lábak és a has, akkor ez a nagy intenzitású edzés rutin az Ön számára, amikor rövid edzéseket végeznek rövid felépülésig.

    A titok a mozgás intenzitása. A kolumbiai Les Mills mesteredzője, Rubén Baquero azt javasolja neki, hogy veszítse el a felesleges kalóriákat, tónusát és megszüntesse a lokalizált pufókot, és ha fegyelmezetten és kitartóan követi, akkor a negyedik és a hatodik hét között eredményeket észlel.

    Ezek a képzési programok a 40 évnél idősebbek számára is előnyösek, mert visszanyerik, fenntartják vagy erősítik az izomtömeget. "Ne feledje, hogy 30 után ennek 10 százaléka elvész, 40 és 20 százaléka után, de testmozgással és egészséges, fehérjében gazdag étrenddel ez a veszteség visszafordítható" - magyarázza Rocío Medina mexikói orvos, a túlsúlyos és elhízottság.

    Mire van szükséged?

    Saját testtömeg és egy pár 2,5 kilogrammos súly a legjobb eszköz ehhez a rövid edzésprogramhoz.

    Hogyan kell csinálni?

    Tegye próbára képességeit. Próbálja meg megismételni ezeket a gyakorlatokat: 20 másodperces intenzív munka 10 pihenéshez. Tedd meg 8-szor. A második lehetőség 30 intenzív másodperc 15 pihenésre, négyszer. A harmadik lehetőség pedig 45 intenzív másodperc és 30 pihenés. Ismételje meg 3 vagy 4 alkalommal.

    Sok figyelmet!

    A súlyemelés megkezdése előtt fel kell melegedni a sérülések elkerülése érdekében. Kövesse ezt az egyszerű lépést, amely ötvözi azokat a gyakorlatokat, amelyek felmelegítik testét, és felkészítik a súlyok, rudak és súlyzók kezelésére.

    1. Guggolás és olló

    Kezével elöl, lábaival csípő szélességben, a hasa feszesen és a mellkasa fölött állva tegyen egy lépést hátra, térdeit és karját az ellenkező oldalon hajlítva hajlítsa meg, a kezét a mellkasa felé irányítva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és csípőszélességben hozza szét a lábait, hajlítsa meg őket, guggoljon és térjen vissza a kiindulási pontra. Ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Csináld folyamatosan, guggoljon, hátralépjen karjaival. Ennek a gyakorlatnak az a titka, hogy a mellkas mindig fent van, a has feszes és a vállak hátul vannak. Végezz 10 ismétlést.

    A felsőtest és a has felmelegedéséhez tegye a kezét a padlóra, vállszélességre választva. Kezdheti úgy, hogy térdeit és cseppjeit a padlón és karjaival szétnyújtja. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a mellkasát, majd nyújtsa ki őket, mintha megpróbálná ellökni a testét a padlótól. Végezzen el 10 folyadék ismétlést.

    Ez a gyakorlatok kombinációja kiválóan alkalmas az összes izom megmunkálására, különös tekintettel a lábakra és a fenékre, valamint a pulzusszám emelésére.
    Arccal lefelé, a csípő szélességében kinyújtott lábakkal és a kezekkel a padlón nyomja meg a fekvőtámaszt (hajlítsa meg a karjait a mellkasa felé a padló felé), vegyen lendületet, és húzza a lábát a keze felé, nyomja meg a keményen, amíg guggoló helyzetbe nem kerül, és könyökeivel térdre térve ismét lendületet vesz, és nagyot ugrik, emelve a testét. Ismételje meg a gyakorlatot még 15 másodpercig.

    4. Guggolás súlyokkal

    Kissé hajlított térdekkel állva, karjaival a súlyzót a vállán támasztva állítsa vissza a farizmát, és térdeit guggolásra hajlítsa. Amikor visszamászik a kiindulási helyzetbe, tartsa szorosan a hasát és a farizmát. Kulcsfontosságú, hogy a lábak a karokkal egy időben mozogjanak.

    Zömök súlyokkal

    Ha meg akarja erősíteni az összes hasizmot, akkor ez a gyakorlat az Ön számára szól. A hátadon fekve, térddel a csípődön és a kezeddel, mintha a bokádat akarnák megérinteni. Emelje fel a vállát a földről, és a nyaka hosszú és nyugodt marad. Vegyen egy mély lélegzetet, nyújtsa ki a lábát és a karját 45 fokkal, tartsa szorosan a hasát, az alsó hátát a padlón tartsa, tartsa néhány másodpercig, és kilégezze. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tedd 15 másodpercig.

    6. Súlyzókkal

    Enyhén hajlított lábakkal, egymástól és a fenékkel kissé hátrébb állva, tartsa a súlyzókat a combjaihoz, egyenes karokkal. Nyújtsa ki a testét, hajlítsa meg a könyökét és vigye a törzs szintjére, majd emelje meg vállmagasságig, és ezzel egyidejűleg hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje ki a fenekét. Végül feszítse fel testét és karját. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15 másodpercig.

    Tanácsadó: Rubén Baquero, a kolumbiai Les Mills edzője. Rocío Medina, elhízási orvos és a Herbalife tanácsadó testületének tagja.