Egyre nagyobb az elhízás járványa a gyermekek és serdülők körében, és a kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos gyermekek felnőttkorban nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá, növelve a különböző egészségügyi problémák, például a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek a gyermekeknek és különösen a tizenéveseknek az egészséges szokások kialakításában, amelyek segítenek életük végéig egészséges testsúlyban maradni:
1. Több testmozgás:
Ez azt is jelenti, hogy csökkenteni kell a tévénézéssel, videojátékokkal vagy az internet böngészésével töltött időt. A gyerekek aktív aktivitásának legjobb módja az, ha olyan fizikai tevékenységeket találsz, amelyek szórakoztatóak számukra. Táncolni, sétálni családjával vagy barátaival, jóga vagy harcművészet, úszás vagy kerékpározás. Hetente 2-3 alkalommal is végezhet súlyt. A súlyemelés segít az izmokban kalóriát égetni, és nem fogja megfékezni a növekedést. A tornaterem oktatója az edzőgépeken vezetheti a serdülőt. Gyerekek és tizenévesek otthon felügyelet mellett is indulhatnak, könnyű súlyzókkal, állítható bokasúlyokkal (vastag zoknival) és székkel.
2. Távolítsa el az édes italokat:
Nemcsak az üdítők, más cukros italok, például a sportitalok és még a gyümölcslé is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, és ezeket lehetőség szerint meg kell szüntetni. Megalapozott bizonyíték van arra, hogy a szódafogyasztás összekapcsolódik az elhízással és a cukorbetegséggel. Nagyon gyorsan emelik és csökkentik a vércukorszintet, hirtelen inzulincsúcsokat okozva. A vízben oldott cukor, fruktóz és izoglükóz (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) olyan gyorsan haladnak át a gyomorban, hogy az éhség nem múlik el. A mesterséges édesítőszerek szintén ösztönözhetik az étvágyat. Igyon vizet, zöld teát vagy más (édesítetlen) infúziót.
3. Korlátozza a cukrot (és a cukorként viselkedő ételeket):
Ide tartozik a kenyér, a süti, a fánk, a pite, a palacsinta, a chips, a sült burgonya és a krumplipüré, a sült krumpli és a fehér rizs. Az apró ételrészecskék nem nagyon fékezik az éhséget. Válasszon olyan ételeket, mint bab, borsó, lencse, teljes kiőrlésű gabona és általában minden zöldség, kivéve a burgonyát. Az alacsony glikémiás gyümölcsök, különösen a bogyók, jóak, de korlátozni kell a trópusi gyümölcsök, például a banán, a mangó vagy az ananász, valamint a szárított gyümölcsök fogyasztását, mivel ezek cukortartalma magasabb. Az ecetek hozzáadása az élelmiszerekhez szintén lassítja az emésztést, ami segíti az inzulinválaszt. A tizenévesek különösen hajlamosak a gyorséttermekbe fordulni barátaikkal. Ezeket a kirándulásokat nem tanácsos betiltani, mert csak konfliktusokat fog kialakítani, de tanácsos beszélni a különböző helyszíneken elérhető lehetőségekről, valamint azok táplálkozási és kalóriaértékéről.
4. Soha ne hagyja ki az étkezéseket:
Egyél gyakrabban, harapnivalókat és kisebb ételeket fogyasztva. A diófélék és a magok, lehetőleg nyersek, remek snacket kínálnak. Mivel ásványi anyagokban, vitaminokban és egészséges zsírokban gazdagok, a diófélék a fogaknak is segítenek az üregek leküzdésében (kb. 40 percig változtatják a száj savmérlegét).
5. Fordítson nagyobb figyelmet az elfogyasztott zsír típusára:
Fogyassz egészségesebb zsírokat, különösen a hosszú omega-3 zsírsavakat, mint a DHA és az EPA. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vad lazac és a szardínia, valamint a halolaj-kiegészítőkben. Rövid omega-3 zsírsavak találhatók a lenmagokban és a dióban. A nyers diófélékben és magvakban található egyszeresen telítetlen olajok, az avokádó, valamint az olíva- vagy repceolaj egészséges és nem növeli a koleszterinszintet. Próbáljon korlátozni a telített zsírok fogyasztását, és kerülje a hidrogénezett növényi olajokat, amelyek általában margarinban, vajban, tejporban, gyorsétteremben, mikrohullámú pattogatott kukoricában, ramen tésztában, ipari cukrászdában és más feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
6. Aludj jobban:
A kutatók a talajhiányt összekapcsolják a zsír- és szénhidrát utáni vágyakozással és az elhízással. Az elhízás hozzájárul a rossz alvási pihenéshez is, mivel fizikailag megnehezítheti a légzést. Az alvás minőségének javítása érdekében minden reggel ugyanabban az időben ébredjen, az ágyat csak alváshoz használja, kerülje a koffeint, többet mozogjon és próbálja csökkenteni a stresszt. Kerülje a televíziót, a számítógépet és a mobiltelefont a szobában a legfiatalabbak esetében, és idősebb serdülők esetén ellenőrizze az eszközök kikapcsolásának és az alvás idejét.
7. Találjon módot a stressz csökkentésére:
Pihenjen mély lélegzéssel, meditációval vagy gyakorlással. A stressz hatására megnő a kortizol szintje, amely hozzájárul a hasi zsír felhalmozódásához a has területén. Az évek során a csípőnél nagyobb derék ("körte" helyett "alma" alak) növeli a cukorbetegség, a szívroham és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
8. Csökkentse a sóbevitelt:
Kerülje a só hozzáadását az ételekhez vagy a sós húsok, például sonka, kolbász, szalonna, felvágottak, felvágottak és virsli fogyasztását. A só számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a magas vérnyomást, a kalciumvesztést és a veseköveket. Az ízlelőbimbók mindössze három nap alatt megszokják a kevesebb sót.
9. Növelje a növényi fehérjék fogyasztását:
A diófélék, a magvak, a bab, a borsó, a lencse és a szójaételek, például a tofu, a tempeh vagy a szója turmixok, és az edamame bab jó fehérjeforrás. Az állati fehérje feleslege nehezen kezelhető a vesék számára. A növekvő gyermekeknek és tizenéves lányoknak vasat kell szedniük (vasat tartalmazó multivitamin formájában), ha heti ötnél kevesebb halat, csirkét vagy húst esznek.
10. Táplálkozási támogatást kapjon a kiegészítők révén:
Néhányan vágyakozhatnak az étkezés folytatására, amíg elegendő mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot el nem fogyasztanak; Ez hozzájárulhat a túlevéshez. Válasszon egy komplett multivitamint, amely biztosítja, hogy a gyermek vagy serdülő megkapja az optimális növekedéshez és jóléthez szükséges összes tápanyagot. Győződjön meg arról, hogy a multivitamin folsavat, B6-vitamint és krómot tartalmaz. Úgy tűnik, hogy a túlsúlyos emberek lassabban híznak az évek során, amikor egy vagy több ilyen tápanyagot bevesznek. A folsav és a B6-vitamin (valamint a B12-vitamin) különösen fontosak a homocisztein szint csökkentésében, amelynek feleslege számos egészségügyi problémával jár. A króm segít az inzulinnak a glükóz sejtekbe történő mozgatásában, és elősegítheti a vércukor egyensúlyát.
A D-vitamin vagy a napsugárzásból származó vitamin fontos tápanyag, amelyet figyelembe kell venni a testsúly kontrollálásakor.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik és felhalmozódik a zsírokban, a túlsúlyosak számára kevésbé elérhető. Ezért a túlsúlyos embereknél nagyobb valószínűséggel tapasztalható ennek a vitaminnak a hiánya. A D-vitamin-hiány sok más egészségügyi probléma mellett a cukorbetegséggel is összefüggésben áll, és ebben a vitaminhiányban szenvedő gyermekek későbbi életük során fokozottan veszélyeztetettek lehetnek a krónikus betegségek miatt. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az elégtelen D-vitamin hirtelen súlygyarapodáshoz és növekedéshez vezethet a lányoknál a pubertás alatt. (Kremer és mtsai. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008; DOI: 10.1210/jc.2008-1575).
Elegendő D-vitamin nélkül nem tudja felszívni a kalciumot az élelmiszerekből vagy a kiegészítőkből. A napi kalciumszükséglet 9-10 éves korban 800 mg-ról körülbelül 1 300 mg-ra nő. A lányoknak (10-20 éveseknek) meg kell erősíteniük a csontjaikat. A kalcium szerepet játszhat a súlykezelésben is.
A túlsúlyos gyermekeknek nemcsak a felnőttkorban fokozottan vannak túlsúlyosak, hanem számos rövid és hosszú távú egészségügyi probléma is. Segítenünk kell gyermekeinket és unokáinkat az egészséges szokások elsajátításában, hogy életük végéig jó egészségnek örülhessenek.