A bicepsz és a tricepsz edzésének eredményeinek kiaknázásának egyik titka a különféle felszerelések támogatásából áll. A súlyzó gyakorlatok nagyon hatékonyak ennek a célnak az elérésében, mivel ezen a kiegészítőn keresztül nagy és meghatározott karokat érhet el.
Bár már adtunk egy példát a bicepsznek a szíjtárcsa gépen való használatára, most rajtad a sor, hogy más lehetőségeket adjon, amelyekkel új karrutint indíthat.
Azt akarjuk, hogy több céllal és jobb eredménnyel kezdje az évet, ezért vegye tudomásul.
Súlyzó gyakorlatok acélkarokhoz
1. „Z” bárprédikátor bicepsz
A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz a „Z” sávra, amelyet cikk-cakk formája jellemez, és amelyhez a céloktól függően hozzáadhatja a szükséges súlyt. Ne feledje, hogy minél több a súly és kevesebb az ismétlés, annál nagyobb az izomnövekedés.
Miután a bár fejét a Scott padhoz (más néven "prédikátor" -hoz) viszi, így nevezték el, mivel helyzete összefügg az egyházi padban imádkozásra.
Gyakorlatok előkészítése
-Álljon a Scott pad mögé.
-Helyezze az egyik lábát a pad tartójára.
-Pihentesse mellkasát a padra.
-Nyújtsa ki karjait, és tartsa a „Z” rudat azon a helyen, ahol a dombormű fekvő markolattal kezdődik, vagyis tenyerével felfelé.
-Támassza karjait a párnára, ügyelve arra, hogy vállmagasságban és egyenesen legyenek a csuklóval.
-Dobja vissza a csípőjét.
-Hajlítsa meg könyökét, tartva a rudat felfelé, és győződjön meg róla, hogy bicepsze a mennyezet felé mutat.
Végrehajtás
-Vegyen egy levegőt, és nyújtsa ki az alkarját egy olyan pontra, ahol a könyöke félig hajlik.
-Engedje el a levegőt, és könyökét lassan hajlítsa meg, hogy megemelje a rudat és visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
-Tartson egy pillanatig, és ismételje meg a mozgást.
-Próbáld folyamatosan fenntartani a bicepsz feszültségét.
-Tegye ezt 4 sorozat 8-10 ismétléssel.
2. Pók göndör sávval
Kivitelezéséhez csak ferde helyzetű padra és rögzített rúdra lesz szükségünk, amelyhez hozzáadhatja a kívánt súlyt. Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy minél több a súly és kevesebb az ismétlés, annál nagyobb az izomnövekedés.
Készítmény
-Helyezze a rudat a földre, közvetlenül a pad hátsó része alá.
-Állítsa vissza a pad lejtését kb. 45 fokra.
-Feküdj hasra támaszkodva a térd és a mellkas a padon.
-A másik lábnak, amely nem a padon nyugszik, egyenesnek kell lennie.
-Laza karokkal és függőleges helyzetben tartsa a rudat fekvő markolattal, vagyis tenyerével felfelé.
Végrehajtás
-Lassan emelje fel és engedje le a karját, ügyelve arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen.
-Mindig összpontosítson a bicepsz összehúzódására.
-Végezzen 4 szettet 8 vagy 10 ismétléssel.
3. Radiális göndör római rúddal
Ez az egyik legjobb súlyzó gyakorlat a bicepsz kezeléséhez, mivel lehetővé teszi a radiális izmok fejlesztését, amelyek felelősek az alkar kiszélesítéséért.
A római rúddal felállva végezzük, amelynek négyzetes jellege van, középen két függőleges darabbal a jobb tapadás érdekében.
Készítmény
-Töltse a rudat középen semleges fogással, vagyis tenyerével egymással szemben, és a lábát hajlítva vegye be.
-Pihenjen a vállán.
Végrehajtás
-Emelje fel a rudat a combjától a mellkasáig, próbálja meg nem választani a karokat és a könyökeket a testtől.
-Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
-Tartsa mindig egyenesen a hátát.
-Fókuszálja egyenesen előre a tekintetét, és kerülje a lengést.
-Koncentráljon minden erőfeszítést a bicepszre.
-Komplett 4 szett 8 vagy 10 ismétléssel.
Ha további tájékoztatást szeretne kapni ezekről a gyakorlatokról a bárral, akkor kérjük, hogy nézze meg ezt a videót a YouTube csatornánkon.
Most, hogy több alternatívát ismer a kari rutinhoz, javasoljuk, hogy közelebb kerüljön a tanárához, hogy megválaszolja a kérdéseket és tökéletesítse ezeknek a gyakorlatoknak a mozgását. Így jobb eredményeket érhet el.
- Gyakorlatok, amelyeket nem hagyhat ki a rutinból, hogy lefogyjon Nueva Mujer
- Zsíros boka komplexum Ez az edzésprogram az Ön számára készült
- Gyakorlatok a lábak és a has fogyásához otthon - nagyon hatékony rutin
- Egyszerű gyakorlatok az edzőtermi rutin megkezdéséhez
- Feltérképezési gyakorlatok a rutin Blog Fitnesskit blogba