hagyhat

A bicepsz és a tricepsz edzésének eredményeinek kiaknázásának egyik titka a különféle felszerelések támogatásából áll. A súlyzó gyakorlatok nagyon hatékonyak ennek a célnak az elérésében, mivel ezen a kiegészítőn keresztül nagy és meghatározott karokat érhet el.

Bár már adtunk egy példát a bicepsznek a szíjtárcsa gépen való használatára, most rajtad a sor, hogy más lehetőségeket adjon, amelyekkel új karrutint indíthat.

Azt akarjuk, hogy több céllal és jobb eredménnyel kezdje az évet, ezért vegye tudomásul.

Súlyzó gyakorlatok acélkarokhoz

1. „Z” bárprédikátor bicepsz

A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz a „Z” sávra, amelyet cikk-cakk formája jellemez, és amelyhez a céloktól függően hozzáadhatja a szükséges súlyt. Ne feledje, hogy minél több a súly és kevesebb az ismétlés, annál nagyobb az izomnövekedés.

Miután a bár fejét a Scott padhoz (más néven "prédikátor" -hoz) viszi, így nevezték el, mivel helyzete összefügg az egyházi padban imádkozásra.

Gyakorlatok előkészítése

-Álljon a Scott pad mögé.

-Helyezze az egyik lábát a pad tartójára.

-Pihentesse mellkasát a padra.

-Nyújtsa ki karjait, és tartsa a „Z” rudat azon a helyen, ahol a dombormű fekvő markolattal kezdődik, vagyis tenyerével felfelé.

-Támassza karjait a párnára, ügyelve arra, hogy vállmagasságban és egyenesen legyenek a csuklóval.

-Dobja vissza a csípőjét.

-Hajlítsa meg könyökét, tartva a rudat felfelé, és győződjön meg róla, hogy bicepsze a mennyezet felé mutat.

Végrehajtás

-Vegyen egy levegőt, és nyújtsa ki az alkarját egy olyan pontra, ahol a könyöke félig hajlik.

-Engedje el a levegőt, és könyökét lassan hajlítsa meg, hogy megemelje a rudat és visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

-Tartson egy pillanatig, és ismételje meg a mozgást.

-Próbáld folyamatosan fenntartani a bicepsz feszültségét.

-Tegye ezt 4 sorozat 8-10 ismétléssel.

2. Pók göndör sávval

Kivitelezéséhez csak ferde helyzetű padra és rögzített rúdra lesz szükségünk, amelyhez hozzáadhatja a kívánt súlyt. Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy minél több a súly és kevesebb az ismétlés, annál nagyobb az izomnövekedés.

Készítmény

-Helyezze a rudat a földre, közvetlenül a pad hátsó része alá.

-Állítsa vissza a pad lejtését kb. 45 fokra.

-Feküdj hasra támaszkodva a térd és a mellkas a padon.

-A másik lábnak, amely nem a padon nyugszik, egyenesnek kell lennie.

-Laza karokkal és függőleges helyzetben tartsa a rudat fekvő markolattal, vagyis tenyerével felfelé.

Végrehajtás

-Lassan emelje fel és engedje le a karját, ügyelve arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen.

-Mindig összpontosítson a bicepsz összehúzódására.

-Végezzen 4 szettet 8 vagy 10 ismétléssel.

3. Radiális göndör római rúddal

Ez az egyik legjobb súlyzó gyakorlat a bicepsz kezeléséhez, mivel lehetővé teszi a radiális izmok fejlesztését, amelyek felelősek az alkar kiszélesítéséért.

A római rúddal felállva végezzük, amelynek négyzetes jellege van, középen két függőleges darabbal a jobb tapadás érdekében.

Készítmény

-Töltse a rudat középen semleges fogással, vagyis tenyerével egymással szemben, és a lábát hajlítva vegye be.

-Pihenjen a vállán.

Végrehajtás

-Emelje fel a rudat a combjától a mellkasáig, próbálja meg nem választani a karokat és a könyökeket a testtől.

-Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

-Tartsa mindig egyenesen a hátát.

-Fókuszálja egyenesen előre a tekintetét, és kerülje a lengést.

-Koncentráljon minden erőfeszítést a bicepszre.

-Komplett 4 szett 8 vagy 10 ismétléssel.

Ha további tájékoztatást szeretne kapni ezekről a gyakorlatokról a bárral, akkor kérjük, hogy nézze meg ezt a videót a YouTube csatornánkon.

Most, hogy több alternatívát ismer a kari rutinhoz, javasoljuk, hogy közelebb kerüljön a tanárához, hogy megválaszolja a kérdéseket és tökéletesítse ezeknek a gyakorlatoknak a mozgását. Így jobb eredményeket érhet el.