Az időszakos böjt (IF) jelenleg az egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trend a világon.

Az emberek fogyáshoz, egészségük javításához és életmódjuk egyszerűsítéséhez használják.

Számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljesen befolyásolhatja a testet és az agyat, sőt, még tovább is élhet (1, 2, 3).

Ez a legjobb kezdő útmutató az időszakos koplaláshoz.

böjt

Mi az időszakos böjt (IF)?

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között.

Nem azt határozza meg, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem azt, hogy mikor kell enni.

Ebben a tekintetben ez nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem pontosabban étkezési szokásként jellemezhető.

A szakaszos böjt szokásos módszerei közé tartozik a napi 16 órás böjt vagy a 24 órás böjt, hetente kétszer.

A böjt az emberi evolúció során gyakorlat volt. Az ókori vadász-gyűjtögetőknek egész évben nem voltak szupermarketek, hűtőszekrények és élelmiszerek. Néha nem találtak ennivalót.

Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig táplálék nélkül is működhessenek.

Valójában a böjt időnként természetesebb, mint mindig napi 3-4 (vagy több) étkezés.

A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is elvégzik, ideértve az iszlámot, a kereszténységet, a zsidóságot és a buddhizmust.

Időszakos éhezési módszerek

Számos különböző módja van az időszakos böjtnek, amelyek mindegyike magában foglalja a nap vagy a hét felosztását étkezési és böjti időszakokra.

A böjt időszakában keveset vagy semmit sem eszel.

Ezek a legnépszerűbb módszerek:

  • A 8/16 módszer - más néven Leangains protokoll, magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési idő korlátozását 8 órára, például 1-től 9-ig. M. Ezután 16 órán keresztül böjtöljön közöttük.
  • Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy nem eszik egy nap vacsorától a másnapi vacsoráig.
  • Az 5: 2 diéta: Ezekkel a módszerekkel csak 500–600 kalóriát fogyaszt el a hét két egymást követő napján, de a másik 5 napban rendesen eszik.

A kalóriabevitel csökkentésével mindezeknek a módszereknek súlyvesztést kell okozniuk, amíg nem kompenzálják azzal, ha sokkal többet esznek az etetési időszakokban.

Sokan a 16/8-os módszert tartják a legegyszerűbbnek, a leginkább fenntarthatónak és könnyen követhetőnek. Ez a legnépszerűbb is.

Hogyan befolyásolja sejtjeit és hormonjait

Ha böjtöl, akkor számos dolog történik a testében sejtes és molekuláris szinten.

Például a tested úgy módosítja a hormonszintet, hogy a tárolt testzsír hozzáférhetőbb legyen.

A sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a génexpressziót.

Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor böjtöl:

  • Emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár ötször is megnő. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hogy csak néhányat említsünk (4, 5, 6, 7).
  • Inzulin - Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt (8).
  • Sejtjavítás: Ha böjtöl, a sejtjei megindítják a sejtjavítási folyamatokat. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódó régi, diszfunkcionális fehérjéket (9, 10)
  • Gén expresszió: változások vannak a gének működésében a hosszú élettartam és a betegség elleni védelem kapcsán (11, 12).

A hormonszint, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos koplalás egészségügyi előnyeiről.

Nagyon hatékony fogyókúrás eszköz

A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják az időszakos böjtöt (13).

Azáltal, hogy kevesebb ételt eszel meg, a szakaszos böjt automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt.

Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet, hogy megkönnyítse a fogyást.

Az inzulin csökkentésén és a növekedési hormon szintjének növelésén túl növeli a noradrenalin (noradrenalin) hormon felszabadulását a zsírégetés érdekében.

Ezen hormonváltozások miatt a rövid távú éhezés 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét (14, 15).

Azáltal, hogy segítesz kevesebbet enni és több kalóriát égetni, az időszakos böjt súlycsökkenést okoz a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet.

Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3-24 hét alatt 3-8% -os súlyvesztést okozhat, ami jelentős mennyiség, a legtöbb fogyásvizsgálathoz képest (1).

Ugyanezen tanulmány szerint az emberek derékuk kerületének 4–7% -át is elveszítették, ami a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros hasi zsír jelentős csökkenését jelzi (1).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás standardabb módszere (16).

Ne feledje azonban, hogy a siker fő oka az, hogy az időszakos böjt segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ha evés közben hatalmas mennyiségeket fogyaszt és eszik, előfordulhat, hogy egyáltalán nem fog fogyni.

Egészségügyi előnyök

Számos tanulmány készült az időszakos böjtölésről, állatokon és embereken egyaránt.

Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy hatalmas előnyökkel járhat a súlykezelés, valamint a test és az agy egészsége szempontjából. Ez akár a hosszabb életben is segíthet.

Íme a szakaszos koplalás legfontosabb egészségügyi előnyei:

Felhívjuk figyelmét, hogy a vizsgálat még mindig a kezdeti szakaszában van. Sok vizsgálat kicsi volt, rövid távú, vagy állatokon végzett. A magasabb színvonalú humán vizsgálatok során sok kérdésre még nem kell választ adni (32).

Egyszerűbbé teszi az egészséges életmódot

Az egészséges táplálkozás egyszerű, de hihetetlenül nehéz fenntartani.

Az egyik fő akadály az egészséges ételek tervezéséhez és elkészítéséhez szükséges összes munka.

Az időszakos böjt megkönnyítheti a dolgokat, mivel nem kell annyi étkezés után tervezni, főzni vagy takarítani, mint korábban.

Emiatt az időszakos böjt nagyon népszerű a hackerek tömegében, mivel javítja egészségét és egyszerűbbé teszi az életét.

Ki legyen óvatos vagy kerülje el?

Az időszakos böjt természetesen nem mindenkinek való.

Ha Önnek alacsony a súlya vagy étkezési rendellenességei vannak a kórelőzményében, akkor ne böjtöljön anélkül, hogy először konzultálna egy egészségügyi szakemberrel.

Ezekben az esetekben egyenesen káros lehet.

Ha a nők gyorsak lennének?

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az időszakos böjt nem lehet olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiaknál javult az inzulinérzékenység, de a nőknél romlott a vércukorszint szabályozása (33).

Bár ebben a témában humán vizsgálatok nem állnak rendelkezésre, patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos koplalás a nőstény patkányok lesoványodását, férfiasodását, termékenységét és a ciklusok elmulasztását okozhatja (34, 35).

Számos anekdotikus jelentés szól azokról a nőkről, akiknek a menstruációja leállt, amikor elkezdték az IF-t, és normális állapotba kerültek, amikor folytatták korábbi étkezési szokásaikat.

Ezen okok miatt a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.

Külön irányelveket kell követniük, például megkönnyíteni a gyakorlást és azonnal leállítani, ha bármilyen problémájuk van, például amenorrhoea (menstruáció hiánya).

Ha termékenységi problémái vannak és/vagy teherbe esni próbál, fontolja meg egyelőre az időszakos böjt késleltetését. Ez az étkezési szokás valószínűleg rossz ötlet is, ha terhes vagy szoptat.

Biztonsági és mellékhatások

Az éhség a szakaszos böjt fő mellékhatása.

Gyengének is érezheti magát, és előfordulhat, hogy az agya nem működik olyan jól, mint korábban.

Ez csak ideiglenes lehet, mivel eltarthat egy ideig, amíg teste alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez.

Ha egészségi állapota van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt.

Ez különösen fontos, ha:

  • Cukorbeteg
  • Problémái vannak a vércukorszint szabályozásával.
  • Alacsony vérnyomása van.
  • Szedjen gyógyszert
  • Alsúlyúak
  • Anamnézisében étkezési rendellenességek vannak.
  • Olyan nő, aki megpróbálja megfoganni.
  • Ön nő, akinek kórelőzménye amenorrea.
  • Terhes vagy szoptat.

Mindezek ellenére a szakaszos böjtnek kivételes biztonsági profilja van. Nincs semmi veszélyes abban, ha egy ideig nem eszik, ha általában egészséges és jól táplált.

Gyakori kérdések

Íme a válaszok az időszakos böjtöléssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

1. Ihatok folyadékot böjt közben?

Igen. A víz, a kávé, a tea és más, nem kalóriatartalmú italok rendben vannak. Ne adjon cukrot a kávéjához. Kis mennyiségű tej vagy tejszín finom lehet.

A kávé különösen előnyös lehet böjt alatt, mivel enyhítheti az éhséget.

2. Nem egészséges a reggeli kihagyása?

Nem. A probléma az, hogy a legtöbb sztereotip reggeli szokás egészségtelen életmódot folytat. Ha mindenképpen egészséges ételeket fogyaszt a nap hátralévő részében, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.

3. Szedhetek étrend-kiegészítőket böjt közben?

Igen. Ne feledje azonban, hogy egyes kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok, étkezés közben jobban működhetnek.

4. Gyakorolhatok böjt közben?

Igen, az éhgyomri edzések rendben vannak. Egyesek az elágazó láncú aminosavak (BCAA) bevételét javasolják az éhgyomri edzés előtt.

Számos BCAA terméket talál az Amazon-on.

5. A koplalás izomvesztést okoz?

Minden súlycsökkentő módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos a súlyok emelése és a fehérjebevitel magas szinten tartása. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a rendszeres kalóriakorlátozás (16).

6. A böjt lassítja az anyagcserét?

Nem. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjtök valóban növelik az anyagcserét (14, 15). A hosszabb, 3 vagy több napos böjt azonban elnyomhatja az anyagcserét (36).

7. Ha a gyerekek böjtölnek?

A gyermek gyors böjtölése valószínűleg rossz ötlet.

kezdeni

Valószínűleg már sok szakaszos böjtöt hajtott végre életében.

Ha valaha evett vacsorát, későn aludt, és másnap ebédig nem evett, akkor valószínűleg már több mint 16 órán át böjtölt.

Van, aki ösztönösen így eszik. Csak nem érzik magukat reggel.

Sokan a 16/8 módszert tartják a szakaszos böjt legegyszerűbb és fenntarthatóbb formájának; érdemes először kipróbálni ezt a gyakorlatot.

Ha könnyűnek találja, és jól érzi magát böjt közben, akkor megpróbálhat haladni a fejlettebb böjtökre, például a 24 órás böjtre, heti 1-2 alkalommal (enni, megállni, enni), vagy csak enni 500-600 kalóriát 1-2 napig. hetente (diéta 5: 2).

Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen böjtöljön, amikor kényelmes - csak hagyja ki az étkezéseket hébe-hóba, amikor nem érzi magát éhesnek vagy nincs ideje főzni.

Nem kell strukturált, szakaszos böjtöt követni, hogy legalább néhány előnyhöz eljusson.

Kísérletezzen a különböző megközelítésekkel, és találjon valamit, ami tetszik és megfelel az ütemezésének.

Ha kipróbálnád?

Az időszakos böjtölést nem valakinek kell tennie.

Ez egyszerűen egy a sok életmód-stratégia közül, amely javíthatja egészségét. A valódi étel fogyasztása, a testmozgás és az alvás gondozása továbbra is a legfontosabb tényezők, amelyekre koncentrálni kell.

Ha nem tetszik a böjt gondolata, figyelmen kívül hagyhatja ezt a cikket, és folytathatja a neked megfelelőt.

A nap végén nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás a táplálkozásra. A legjobb étrend az, amelyet hosszú távon követhet.

Az időszakos böjt néhány ember számára nagyszerű, mások számára nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, melyik csoporthoz tartozik, az, ha kipróbálja.

Ha jól érzi magát a böjtben, és fenntartható étkezési módnak tartja, nagyon hatékony eszköz lehet a fogyáshoz és az egészség javításához.