A böjt egy évezredes gyakorlat, amelyet minden nap alvás közben végzünk, és amely kétségtelenül nagy hangsúlyt kapott az utóbbi időben.
Sofía Cienfuegos (30), az Universidad del Desarrollo táplálkozási szakorvosa és a chicagói Illinois-i Egyetem jelenlegi hallgatója élete utolsó három évét az időszakos böjt és annak hatásainak kutatásával töltötte. Anélkül, hogy tovább haladtunk volna, kevesebb mint egy hónapja publikált egy tanulmányt az emberek böjtjéről, ahol feltárta ennek a népszerű életmódnak a legfontosabb következtetéseit.
Sofía szakterülete az "Idővel korlátozott etetés", vagy korlátozott ideig történő etetés, amely "az éjszakai gyors meghosszabbításból és az étkezési idők korlátozásából" áll. Különböző módon lehet megtenni, de a legklassikusabb a 8/16, vagyis 16 órán keresztül gyors, és 8 órás ablaka van, amely alatt meg kell ennie az ételeit.
Ez mindig is nagyon gyakori gyakorlat volt sok kultúrában, például a buddhizmusban. Mit gondolsz, miért lett most népszerű?
Egyrészt, mivel mindannyian, akik fogyni szeretnénk, belefáradtunk a kalória korlátozásba, ez nagyon idegesítő és sok területen korlátoz benneteket, és ez az alternatíva lehetővé teszi, hogy normálisabb életet éljünk. Másrészt a böjtöt korábban nagyon alternatívának tekintették, de most, az összes ezzel kapcsolatos kutatás után, a tudományos és orvosi közösség tiszteletben tartotta azt.
Melyek a módszer legfontosabb előnyei?
Láttuk, hogy az első két hónapban a kezdeti súly 3–4% -a elveszett. Ezek az eredmények nem különböznek annyira a normál kalóriatartalmú étrendtől, de az éhezésről kiderült, hogy több anyagcsere-előnyt eredményez, mint egy egyszerű étrend. Segít csökkenteni az inzulin mennyiségét a szervezetben, és jobban reagálni rá, és ez nagyon fontos, mert az inzulinrezisztencia az első lépés a cukorbetegséghez. Láttuk azt is, hogy javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet, csökkenti a szervezet által generált oxidáció mennyiségét, ráadásul gyulladáscsökkentőként is működhet. Vannak más hihetetlen előnyök is, amelyeket egereken végzett vizsgálatoknál és még nem embernél tapasztaltak, de úgy gondolom, hogy később kiderülnek ezek, például az öregedés késleltetése.
A fogyás eléréséhez pedig kalóriahiányban kell lennie?
A szakaszos böjt önkéntelen kalóriakorlátozást generál, vagyis anélkül, hogy észrevenné, korlátozza a kalóriákat, mert ha korábban 15 órája volt enni, akkor nyilván több étel is elférne ebben az időben, és ha most csak 8 van, akkor nem lesz képes elég éheset adni ahhoz, hogy ugyanannyit fogyasszon, mint korábban. Vizsgálatom során egy 18 és 20 órás gyorsat alkalmaztunk, a normálnál valamivel hosszabb ideig, és megállapítottuk, hogy az emberek, anélkül, hogy ezt megtervezték volna, 550 kalóriát korlátoztak. Nyilvánvaló, hogy minél egészségesebbet eszel, jobb és gyorsabb eredmények lesznek, de függetlenül attól, hogy nem szuper egészséges étrend van-e, sok marker is javulni fog.
Kiben nem ajánlott ez a módszer?
Vannak emberek, akiknek soha nem szabad böjtölniük, például gyermekek, terhes nők, szoptató nők, 1-es típusú cukorbetegségben vagy más súlyos alapbetegségben szenvedők, olyan emberek, akiknek étkezési rendellenességei vannak vagy alacsony testsúlyuk van. Nem ajánlott azok számára sem, akik sok snacket szoktak enni, ahelyett, hogy csak néhány ételt fogyasztanának nagy adagokkal, mert túlságosan éhesek, és kétségbeesik, hogy nem folytatják a folyamatos nassolást, ezért amikor az ablak eljön, megeszik mindez pedig ellentétes hatást vált ki. Ez egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknek szól.
Mit mondana, az a legjobb módszer erre?
Ez az ember céljaitól függ. Ha be szeretné építeni a böjtöt annak előnyeinek megszerzésére, akkor tökéletesen megtehet egy 10/14 arányt, vagyis 14 órát tölthet el böjtöléssel, ami nem is olyan nehéz. Ha a fogyás a cél, akkor az ideális az, ha 16/8 vagy 18/6. Minél hosszabb az éhgyomri óra, annál gyorsabb és erősebb lesz a hatása, de a határ 18 óra, mert a hosszabb böjt nem ajánlott, és nem jelent több előnyt.
Mit lehet bevenni a koplalás során?
A tökéletes böjt csak vízzel lenne, de ha sokba kerül, akkor más dolgokat is beilleszthet, például teát, kávét és pezsgőt. A nem kalóriatartalmú édesítőszerek is megengedettek, de nagy óvatossággal.
Milyen ételeket javasol a böjt töréséhez?
Amikor a böjt megtörik, az anyagcsere "repülőgép üzemmódban" zajlik, így egy cukor-, alkohol- vagy egyszerű szénhidrátbomba mindig negatív lesz. Az ideális az, ha alacsony glikémiás terhelésű és sok rostot tartalmazó ételekkel bontják le, például egész gyümölcsök, zöldségek, teljes szénhidrátok, fehérjék vagy egészséges zsírsavak (avokádó, olívaolaj, dió). Az első étkezés 20 perc után "normálisabban" ehet.
Sokan várják a hétvégét, hogy „megszakítsák a diétát”. Tud-e szakaszos böjtöt tartani a hét csak öt napján?
Egyébként is, de nem tudom, hogy az eredmények megegyeznek-e, mert az összes elvégzett tanulmányunk hétnapos böjtön alapult. Itt mindenki eldönti, hogy melyik módszer működik számukra és kényelmesebb, de az a fontos, hogy megpróbálja fenntartani a heti menetrendet, mert a folyamatos változás testzavarokat okozhat.
Lesz visszapattanó hatás, ha nem akarja később folytatni ezt a módszert?
Nem, semmi sem történhet, ha az illető jól teljesít, vagyis ha sportolt, fehérjét evett és kiegyensúlyozottan táplálkozott. A visszapattanás korlátozó étrendekkel történik, amikor túl gyorsan fogy. CHH