20/4; 16/8; 12/12. Ez nem kulcsok vagy titkos kódok sora vagy összetett matematikai képlet. Gyakorlat (vagy étkezési mód) a fogyásra vagy az egészséges testsúly fenntartására törekvők körében, amely még az edzők körében is népszerűvé vált. Időszakos böjtölésről van szó, vagyis a nap nagy részének étkezés (csak víz, fekete kávé, tea vagy pár) fogyasztása nélkül és 4, 8 vagy 12 órás időn belüli evésről.
"A kevesebb több" - ismétli Marcelo Rodríguez, az Indigo Fitness Training igazgatója, miközben saját központjában, Belgranóban edz. 56 éves korában az edző, a hipopresszív és az alacsony hatású torna szakembere étkezésről beszél. Mivel szakaszos böjtöléssel kezdett (minden nap 16 órát böjtöl), gondoskodik arról, hogy energikusabbnak érezze magát a nagy fizikai erőfeszítést igénylő tevékenységekkel teli nappal szemben: "6 óra előtt kelek fel, és az első dolog, amit hidratálok Két vagy három pohár vizet. Ezután fahéjas fekete kávét iszom, majd himalájai sóval vizet iszom az ásványi anyagok egyensúlyának biztosítására. 14-től 22-ig van az etetési ablakom. Ez az én étkezési módom. ".
Ez érdekes lehet.
Az ózonlyuk bezárt az Északi-sarkvidéken
Mi történik a testtel, ha nem eszel elegendő fehérjét?
Az orvosi közösségen belül az időszakos böjt kezd elfogadtatni. Az egyik szakember, aki ezt ajánlja, Julio Montero, táplálkozási szakember, az Argentin Elhízási és Étkezési Zavarok Társaságának elnöke. "A legegészségesebb az, ha hosszú időközönként étkezünk. Az emberek hosszú böjtöt töltöttek. Így vadásztunk. Úgy terveztük, hogy éhgyomorra dolgozzunk" - mondja.
"Az ebédeim és a vacsoráim hatalmasak. Jelentős mennyiségű kalóriát költenek el, és vissza kell szereznem azokat. A ketogén étrendet követem, liszt vagy gabona nélkül. Fehérjéket, zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket eszem. Mint az avokádó, mint a brokkoli és minden a keresztesvirágú zöldségfélék családja. Időről időre tök. Diófélék és vörös gyümölcsök - részletek Rodríguez-. Környezetünkben van egy mondás, hogy jobb edzeni, mint egy éhes oroszlán, mint egy megevett kutya. Ha megetted nehézek, másrészt, ha nem ettél, akkor megvan az az energiád, amely arra gondol, hogy az erőfeszítés után enni fogsz. Ez ösztönző "- tartja fenn és biztosítja, hogy szakaszos böjtökkel kezdte vasárnap éjszakákat, majd meghosszabbította őket további napokra, amíg lefedték az egész hetet. Havonta egyszer ezen felül 24 órás böjtöt végez.
Rodríguez tisztázza, hogy nem orvos, de különféle tudományos cikkekre alapozza tudását, például a japán Yoshinori Ohsumi (2016-os Nobel-díj az autofágia mechanizmusának kutatásáért, egy eljárás a sejtkomponensek lebontására és újrafeldolgozására). és saját tapasztalata alapján. "Az autofágia megeszi önmagát. Milyen dolgokat? Azokat, amelyek nem működnek. A szakaszos böjt időt ad a testnek arra, hogy megegye azokat a dolgokat, amelyek nem működnek. Felületes tisztítás. A hosszú, 24 órás böjt több van ott, ahol a test eszik fontosabb dolgok. Ezenkívül 20 óra elteltével a test mennyiségben kezd őssejteket termelni. A böjt egész folyamata során zsírral táplálkozik. A böjt nem fogyókúra, "Ez egy életmód". felveti. "Amit kérek, először kipróbáltam magam. Minden hallgatóm valamilyen böjtöt gyakorol. Természetesen mondom az osztályaimnak, hogy jöjjenek megevve".
Stephie Bacque (@ mind.fits) is gyakorolja a napi szakaszos böjtöt. Noha a pénzügyeket tanulmányozta, nagy érdeklődése mindig az orvostudomány iránt volt. És pontosabban a holisztikus. Néhány évvel ezelőtt a New York-i Intézet Integratív Táplálkozási Intézetében (IIN) elvégezte az egészségügyi edzői képesítést. "Böjtterápiát tanultam, és van egy egészséges táplálékláncom, a Poké & Roll is. Azok, akik sportolnak, 16/8-os szakaszos böjtöt tudnak megtenni, vagyis nyolc órás ablakkal enni és feltölteni az energiát. Ez valami ez divatban van a sportolók körében; valójában egy böjt terápiás tanfolyamot tartok egy nagy lánc számára "- mondja Stephie, aki olyan betegekkel dolgozik, akik változtatni akarnak az étkezésen.
"Az étkezési probléma által vezérelt böjtöléssel kezdtem. És ez nagyon jól sikerült nekem. Az első napokban a test fáradt, mert eltávolítja a méreganyagokat. Utána alkalmazkodik új helyzetéhez. Celluláris táplálkozást folytatok: amikor 16 órát böjtölve teljes időt ad a testnek, hogy megtisztuljon, és a sejtek az emésztésen kívül más dolgokon is dolgozhatnak "- mondja, hozzátéve:" Ellentétben azzal, amit hisznek, a koplalással eltávolítja az ételt a gondolata középpontjából. enni fognak, és ez nagyobb aggodalmat kelt az étel miatt ".
Olyan sok ember van, aki valamilyen gyorsaságot végez, hogy megjelentek olyan alkalmazások, mint a Zero, a BodyFast vagy a Clear, amelyek számlálójával számlálják a böjt óráit, és tippeket adnak a terv folytatásához. "A böjt nem jelenti azt, hogy abbahagyja az evést. Ha el akarja kezdeni, akkor mindig szakember kíséretében kell ezt megtennie" - figyelmeztet Bacque, aki nem tanácsolja ezen alkalmazások használatát: "Úgy gondolom, hogy amit csinálnak, szorongást kelt. A legjobb nem az a kérdés, hogy mennyi van még hátra. A legegyszerűbb kiszámolni azt az időt, amikor utoljára befejezte az evést, és ennyi. Ha 22-kor volt, akkor az első étkezés másnap 14-kor lesz. feketekávét, teát, vizet és párost fogyaszthat mindenféle hozzáadás nélkül, amelyek nem törik meg a böjtöt ".
Az orvosi tekintet
E böjtök mellett álló dr. Julio Montero, aki táplálkozás hallgatója, elismeri, hogy bár úgy terveztük, hogy éhgyomorra dolgozzunk, ez az idők során megváltozott. "Az élelmiszer biztonsággá vált, valami társadalmi és pillanatok szerveződtek az étel köré. Amikor megváltoztatja az étel kialakítását, ami az iparosítással történt, akkor elsorvadt bizonyos rendszereket. És az agy megtudja, hogy négy óránként van mit enni" - mondja. a szakember.
Montero felveti a rendszer programozásának szükségességét, hogy a test folyékonyságot nyerjen. "Az egyik módszer az időablakok. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az anyagcsere-profilok javulnak. Ha az agyat fogyasztási módba állítja, az igény automatikusan bekövetkezik. Egy nem éhes állatnak ételt kínál és megeszi. Emberekkel ez történik: ugyanaz ", példázza.
A négyóránként történő étkezés modelljével, ahogy a táplálkozási szakemberek szokták javasolni, a test letargia állapotba kerül. "Zavartalanul emésztjük azt, amit eszünk, és ez nem volt az eredeti terv" - mondja. "A tervhez való visszatérés egyik módja az, hogy egy idő alatt enni kell. Nem veszít erőt vagy energiát, ha hosszú időközönként étkezik: valójában sokan fizikai tevékenységet végeznek anélkül, hogy reggeliznének, mert az éhgyomri testmozgás azt jelenti, hogy a testnek nem kell osztania az emésztési és a szív- és érrendszeri funkciók között. Az ideális az, ha utána reggelizünk "- mondja.
A táplálkozási szakemberek egyike, aki támogatja az időszakos böjtölést, Juan Martín Romano, az Ewake Wake (Paidós) írója. "Időszakos böjtök vagy meghatározott időpontokban felidézik, mi történt a paleolitikumban, amikor az étel nem állt rendelkezésre folyamatosan, és sok órát töltöttek evés nélkül" - mondja, hozzátéve, hogy vannak elismert szakemberek, akik támogatják ezt a fajta gyakorlatot: " 2019, Mark Mattson (a Johns Hopkins Egyetem idegtudományi professzora) a The New England Journal of Medicine tanulmányában megjelent tanulmány áttekintését javasolja, hogy az időszakos böjt csökkentheti a vérnyomást, hozzájárulhat a fogyáshoz és javíthatja a hosszú élettartamot. javítja a sejtek egészségét az anyagcsere-váltás elősegítésével, ahol a sejtek felhasználhatják az üzemanyag-tartalékukat a zsír energiává alakításával, a kapcsoló megfordításával: „jobb zsír, mint szénhidrát.” Ha koplalásról is beszélünk, autofágiáról beszélünk, ami természetes folyamat a szervezetben, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól, a sérült sejtkomponensektől és regenerációt indukáljon ion".
Romano szerint "minden egészséges ember bevonhatja a böjt terápiákat. Nyilvánvaló, hogy nem ajánlott alacsony súlyú vagy étkezési rendellenességek, terhes nők vagy rosszul kontrollált krónikus betegségben szenvedők számára. A legfontosabb az, hogy a böjt alatt magas szinten maradjon. a folyadékpótlás időszakaiban és az étkezési ablakban magas minőségű fehérjék, egészséges zsírok és alacsony glikémiás szénhidrátok bevitele érdekében. És természetesen kérjen szakmai útmutatót ".
Egészségügyi kérdés
Bár sokan azt mondják, hogy a szakemberrel ellenőrzött időszakos koplalás nem jár kockázattal, mások szerint nagyon súlyos rendellenességek, például anorexia, bulimia vagy vigorexia kapuja lehet. "Ez az egyik kockázat. Sok étkezési rendellenességben szenvedő ember igazolni fogja ezeket az egészséges terápiákat, hogy saját értelmezését adja nekik - ismeri el Romano." Ezért az egészségügyi szakembereknek nagyon tisztában kell lenniük azzal, hogy mit keresnek a pácienseik. fogyás. A szakaszos böjtöt az egészséges életmód részeként kell beépíteni. Egyre több tudományos szakirodalom támogatja az alkalmazását, és egyre több szakember tanácsolja és gyakorolja. Ez egy új táplálkozási paradigma "- mondja az orvos.
A 26 éves Karen Perelman nehezen talált olyan orvost, aki megoldást találna az élesztőfertőzés (hüvelyi élesztőfertőzés), a 2-es típusú cukorbetegség, a 30 kilós túlsúly és a pajzsmirigyhormon egyensúlyhiányának összetett képére. Amíg végül nőgyógyásza nem javasolta az étrend megváltoztatását. "Azt mondta, hogy töröljem a cukrokat és a tejtermékeket az étrendből azzal a gondolattal, hogy a gomba abbahagyja ennek táplálkozását. Megtettem és egy hónap múlva megoldottam a kérdést, és azt is észrevettem, hogy egy kicsit lefogytam" - mondja Karen. akit annyira izgatott az eredmények, hogy egyedül kezdett nyomozni. "Orvosi dokumentumokat olvastam, hogy megértsem. Annyira érdekelt a téma, hogy feliratkoztam a táplálkozási pályára".
A kutatás a ketogén étrendet hozta létre, amely a lisztek, cukrok és néhány tejtermék megszüntetését javasolta, és a kiváló minőségű fehérjére, zsírra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre összpontosított. "Többé-kevésbé elkezdtem csinálni. Míg egy pillanatban úgy döntöttem, hogy jól csinálom, és hét hónap alatt 30 kilót fogytam. Ugyanakkor kivizsgáltam az időszakos koplalást. És beépítettem őket tesztelésre. Az anyagcsere szintje. Először minden nap 8/16 éheztem, aztán rájöttem, hogy jobb, ha a testem két napot böjt nélkül hagy el "- mondja Karen, aki gasztronómiai intézményben dolgozik, és van egy csoportja a Facebookon, ahol ad tanácsok és útmutatások azoknak, akik éhezésükbe be akarják építeni a koplalási szokásokat. "Elmondom a tapasztalataimat. Ma nem szedek gyógyszert, a tanulmányaim tökéletesek" - mondja.
Eduardo Gimeno (45) a ketogén étrendhez és a böjthöz került, miután évek óta irritábilis bélbetegségben szenvedett. "Mindenféle tanulmányt végeztem, és jól kijöttek, azt mondták, hogy pszichológiai, hogy terapeutához kell menni. De magam sem mondtam le. Ülő srác voltam, aki tipikus argentin ételeket ettem tipikus időkben. Elkezdtem olvasás, először a nyers vegán étrendről, majd vegán. Amíg nem kaptam ketogén és szakaszos böjtöt. Elkezdtem korlátozni a liszteket és a gabonaféléket. A természethez közelebb eső étrendet fogyasztottam. Ez és a fizikai aktivitás sokat segített nekem "- magyarázza." Egy ponton 16 órán keresztül kezdtem böjtölni. Az első dolog, amit találtam, a sok mentális tisztaság, a magasabb koncentrációszint. Van, amikor minden nap csinálom, mások nem. Még sportolok is, anélkül, hogy reggeliznék, és nem vegye észre, hogy nincs energia vagy erő ".
A "négyóránként" történő evés paradigmájától távol, a szakaszos böjt rúgta az ételt, egészen a táplálkozási szakemberek megosztottságáig.