Van-e előnye az időszakos böjtnek? Lassítjuk az anyagcserét? Ebben a cikkben szeretném megosztani veletek, amit különféle cikkekből állítottam össze, és így egy kicsit többet tudnék tudni erről a témáról.
Mindannyian megértjük, hogy ha sok órát töltünk el evés nélkül, akkor az, amit teszünk, lelassítja az anyagcserét, de valóban igaz?
Először is, mi az időszakos böjt? Ez egy étkezési protokoll. NEM DIÉTA. Ez az éhezés és az élelmiszer elfogyasztásának időszakait váltogatja. Különböző típusú szakaszos böjt létezik, amelyek közül a legismertebbek böjt 8/16, böjt 24 és 48, bár vannak olyanok is, mint a 12/12.
Tehát most azt gondolja, hogy az ilyen hosszú ideig tartó böjt nem rossz? Nos, egyik sem a másik, a rövid ideig tartó böjt nincs jótékony hatással az egészségre, de a túl hosszú böjt káros hatással van az egészségre és a céljainkra is.
Mi történik, ha nem eszik 24 órán keresztül? Mítosz vs valóság
- 1. mítosz: az anyagcsere lelassul
Ez az ötlet egérvizsgálatokból származik, de két probléma van:
Érdekes módon bennünk a böjt az anyagcsere kismértékű növekedését okozza, részben a noradrenalin felszabadulása miatt. Ez egy evolúciós adaptáció: motiváció vadászatra.
Természetesen a hosszan tartó böjt lassítja az anyagcserét (a vizsgálatok szerint három nap után 8%). Logikus, tudva, hogy több napba telik, amíg a leptin redukálódik ahhoz, hogy a hipotalamusz reagáljon, lefelé szabályozva az energiafelhasználást.
Valójában az, ami lelassítja az anyagcserét, pontosan a hipokalorikus étrend elhúzódó időszaka, éppen az, amit ajánlanak.
- 2. mítosz: izmokat égetsz
Amikor a tested elfogyasztotta az összes aminosavat a vérben és tárolta a glikogént, elkezdi felhasználni a fehérjeraktárakat, az izmaidat, hogy glükózzá alakítsa át (glükoneogenezissel). Kerülnie kell ezt a folyamatot, de szerencsére a böjt első 24 órájában nem fordul elő. Néhány példa:
Ezeknek a vizsgálatoknak az a korlátozása, hogy túlsúlyos embereknél végzik, és tudjuk, hogy a zsír védi az izmokat.
Mi történne a sok izomzatú és kevés zsírtartalmú embereknél?
Muszlim testépítőkön végzett vizsgálatok szerint a böjt a ramadán hónapban nem vezet izomtömeg-csökkenéshez. Ennek oka részben az éhgyomri által generált növekedési hormon növekedése, az autofágia protektív szerepe és az izomfejlődést gátló myostatin csökkenése lehet.
De a több nem jobb, az elhúzódó böjt veszélyes az izomra. A tolerancia szintje a felhalmozódott glikogéntől és az elvégzett fizikai aktivitástól függ, de általában nem javaslom a 24-36 óránál hosszabb éhezést.
- 3. mítosz: alacsony vércukorszint
A test úgy van kialakítva, hogy fenntartsa a vér megfelelő glükózszintjét. Ha eszik, inzulint termel a felesleges glükóz tárolására. Ha böjtöl, glükagont termel a tárolt glükóz felszabadításához. A vércukorszint külső ellenőrzéséhez nem szükséges gyakran enni. Időjét produktívabb dolgokra fordíthatja.
Valójában a inzulinrezisztencia, a szakaszos böjt segít visszanyerni az érzékenységet nagyobb mértékben, mint a klasszikus kalória-korlátozás.
Egy másik tanulmányban II-es típusú cukorbetegségben szenvedők jobban reagált a napi két nagy étkezés megközelítésére, mint hat kicsi. Azt is tudjuk, hogy az időszakos böjt hatékony az anyagcsere-problémák ellen.
Talán a az egyetlen kivétel a hipoglikémiában szenvedők. Nem találtam konkrét vizsgálatokat az intermittáló böjt hatásáról ebben a csoportban, de csak ők ajánlhatók az étkezések gyakoriságának növelésére (ellenőrizendő).
- 4. mítosz: Az edzésen nem fogsz teljesíteni.
A böjt hatása a teljesítményre számos tényezőtől függ, például a fizikai aktivitás típusától, a böjt időtartamától és az alkalmazkodás szintjétől, de számos példa van arra, hogy ez a teljesítményvesztés nem valósul meg, ha egyszer alkalmazkodik.
A muszlim sportolókra vonatkozó vizsgálatok áttekintése a ramadán-show során következetlen eredmények. Az állóképességi tesztek jobban érintettek, de figyelembe kell venni, hogy a ramadán ideje alatt a folyadékok mennyisége is korlátozott a nap folyamán, így nehéz megismerni, hogy melyik hatás a böjt, és melyik a nap folyamán kialakuló kiszáradás. Mindenesetre a variációk kicsiek.
Az igazság az az éhgyomorra való edzés (alacsony glikogén tartalommal) az alkalmazkodást segíti ez nem történne meg, ha mindig teljes tartalékkal edz.
- 5. mítosz: Éhes lesz, fejfájás és irritált lesz.
Lehetséges, hogy mindez először történik meg. Mint minden, ez is alkalmazkodás kérdése.
De sok bizonyíték áll rendelkezésre az élelmiszer sok kis bevitelre történő felosztása ellen:
- Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott az étkezési gyakoriság növelése növeli az éhségetés.
- Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy igen elősegíti a magasabb kalóriabevitelt
- 6. mítosz: meghízni fogsz
Egyszerűen abszurd. Több tanulmány azt mutatja, hogy a szakaszos böjt segít a zsírvesztésben, összességében jobb, mint a klasszikus alacsony kalóriatartalmú étrend. A legújabb vélemények már hatékony stratégiának tekintik a fogyást.
Egyesek igazolása az, hogy egy étkezés kihagyásával éhség halmozódik fel, és a következő étkezéskor kétszer annyit eszik, de tudjuk, hogy ez nem történik meg.
A GYORSÍTÁS ELŐNYEI:
- Segíteni csökkenti a mortalitást és késlelteti az öregedést, mind fizikai szinten, mind testünk szintjén.
- Csökkenti a gyulladás mutatóit.
- Segíteni javítsuk lipidprofilunkat, vagyis a koleszterinszintünk a trigliceridek csökkentése mellett.
- Hatásai vannak pozitív a neuronális plaszticitásunkkal kapcsolatban.
- Még segítenek is korlátozza a rákos sejtek növekedését.
- A testösszetételt illetően, segít megtartani a sovány tömeget míg zsírvesztést szenvedünk.
- Ők is segítenek javítja az inzulinérzékenységet és javítani kell a glükóz mint energia szubsztrát használatát.
- Javítja az önkontroll képességét: sokszor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, de ez nem igazi éhség, inkább hamis éhség, tehát ha képesek vagyunk "legyőzni", akkor javítani fogjuk az önkontroll képességünket.
Bár igaz, hogy mindezen előnyöket megfigyelték az időszakos éhomi protokollokban, túlnyomó többségük állatkísérletekben történt.
GYORSÍTÓ PROBLÉMÁK
Amint azt korábban megjegyeztem, a rövid ideig tartó böjt előnyös, de ha túl sokáig tart, komplikációkat okozhat a szervezetben.
Amikor a kalóriakorlátozás nagyon drasztikus és elég hosszú ideig a test túlélési módba lép, és sok metabolikus adaptáció zajlik le, amelyek nagyon bonyolulttá teszik az életet:
- Izomvesztés
- Csökkent leptin
- Fokozott ghrelin
- Fokozott érzékenység az inzulinra a zsírsejtekben
- Alacsonyabb anyagcsere arány
- Csökkent tesztoszteron
- Fokozott kortizolszint
- A pajzsmirigy aktivitásának csökkenése
- Fokozott hatékonyság a mitokondriumokban
Ez olyan, mint minden, mértékkel előnyös, túlzottan káros. Ezeket a problémákat azonban az elhúzódó böjt és nem a szakaszos böjt okozza. Bármelyik protokolljában az időszakos böjt megakadályozza ezen adaptációk bekövetkezését.