Amikor edzünk, használjuk a a testünkben található energia. Ez az energia származhat a szőlőcukor hogy az izomban van a bevitel után, amit készítettünk vagy zsír, amit felhalmoztunk a szervezetben, amely a zsír közvetlen beviteléből vagy a zsírokká alakított hidratátumok felhalmozódásából származhat, amelyek tartalékaink vannak.

számolja

Amikor mérsékelt szív- és érrendszeri gyakorlatot végzünk, ahol a percenkénti ütésünk kapacitásának 60-70% -a között van, akkor több zsírt égetünk el. Sokan szeretnék mindig ilyen gyakorisággal edzeni, hogy optimalizálják a zsírégetést edzéseik során. Ez a százalék hozzávetőleges, de tudnod kell, hogy zsírégetéshez soha nem szabad meghaladni a kapacitásunk 85% -át, mivel ebben a százalékban a zsírégetés kevés.

Ahhoz, hogy tudjuk, milyen percenkénti ütemekkel kell edzenünk, ismernünk kell a sajátjainkat maximális pulzusszám és erre vonatkozik 60-70%. Akkor megtudjuk az optimális zsírégetési gyakoriságunkat.

Ezzel elmondva, mi a maximális pulzusunk? Számos tényezőtől függ: kortól, nemtől, testsúlytól és nyugalmi pulzusszámtól.

A legegyszerűbb képlet ennek kiszámításához a következő:

Maximális HR = 220 - életkor

Ennek ellenére, ha 35 éves vagyok, akkor a maximális pulzusszám 185 ütés/perc (220 - 35) lesz. A maximális HR -öm 60 és 70% -ának kiszámításához egyszerűen meg kell szorozni az eredményt 0,6-mal és 0,7-gyel:

A maximális HR 60% -a = maximális HR x 0,6

A maximális HR 70% -a = maximális HR x 0,7

Ily módon, hogy optimálisan több zsírt égessek el, edzeni kell néhány ütéssel percenként 111 és 130 (185 x 0,6, illetve 0,7)

Ez a képlet azonban nagyon általános és nem veszi figyelembe a személy nemét vagy súlyát. Mivel a férfi és női fiziognómia a sportolás során eltérő, és a súly nagymértékben befolyásolja az egyes emberek pulzusát, egy pontosabb képlet a következő:

Férfiak: HRmax = ((210 - (0,5 x életkor években)) - (a súly 20% -a)

Nők: HRmax = (210 - (0,5 x életkor években)) - (a súly 20% -a) + 4

Az előző példával folytatva, ha 35 éves nő vagyok, aki 55 kiló, a pulzusom a következő lenne:

HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (55 x 0,2) +4 = (210-17,5-11) + 4 = 185,5

Ebben az esetben azt látjuk, hogy az eredmény meglehetősen közel van, de aki 30 kilóval több (85), az elmozdulna ettől az eredménytől:

HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (85 x 0,2) +4 = (210-17,5-17) + 4 = 179,5

Mint láthatjuk, ez az utolsó képlet pontosabb. Egyesek azonban rájönnek, hogy a kiváló fizikai állapotban lévő személy maximális pulzusszáma nem olyan, mint egy teljesen mozgásszegény ember, aki semmilyen sportot nem folytat, még akkor is, ha mindkettő azonos nemű, egyidős és súlya ugyanaz. Ezért van egy új változat: a Karvonen-formula. Ez a képlet figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszám, amely általában kevésbé megfelelő, annál jobban illik az emberhez.

A példával folytatva: 35 éves nő vagyok, aki 55 kilót nyom, és a pulzusom nyugalmi állapotban (ahhoz, hogy tudja, nyugalmi állapotban percenként kell kiszámítani a pulzusszámot) 60 ütés/perc. A 70% kiszámításának képlete a következő lenne:

HR% = (HR Max - HR Rest) x% értéke + HR Rest

HR 60% = (185-60) x 0,6 + 60 = 135

HR 70% = (185 - 60) x 0,7 + 60 = 147,5

Ez utóbbi kétségtelenül a leghelyesebb módszer annak a pulzusnak a kiszámításához, amelyen edzeni kell, ha hatékonyabban akarunk zsírokat égetni (példánkban 135 és 147 között).