Kiszámítom a diéta során elfogyasztott Kcal-t, + amit a napi testmozgáskor (8–12 km-es séták) húzok, anélkül, hogy számolnám az edzőterem edzését.
Nem számítva az edzőtermet vagy a kalóriaégetést az alapcsere miatt, a Kcal, amelyet étellel kapok, magasabb, mint amit egyszerűen gyalogosan fogyasztok (logikus dolog is).
Tehát a képletet keresem, hogy megtudjam, mennyi a testem nyugalmi állapotban lévő Kcal-ráfordítása. és ha ez a helyes képlet, az eredmény a következő.
BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 Ч magasság cm-ben) - (5 Ч életkor években) + 5
(10 x 117) + (6,25 x 187) - (5 x 22) +5
TMB: 2228Kcal
De ha ezt hozzáteszem. Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
TMB = 2228 x 1,55 = 3454Kcal, amelyet testem napi nyugalomban fogyaszt.
Most a helyes BMR értéke 2,228, és hozzá kell adnom a Saját gyakorlatomat, vagy hozzá kell adnom az (x 1,55) plusz a gyakorlatot?
Mindez bejön, miért akarom tudni, mennyire hiányos vagyok vasárnap, hogy felmérjem, átugrom-e a diétát. és ha igen, milyen ételekkel.
Úgy gondolom, hogy ennek egyszerű és gyors módja a következő:
1. - ENERGIA KIADÁSOK NYUGODÁSBAN
Energiafelhasználás nyugalmi állapotban (kcal/nap)
Vegyünk egy példát, hogy megkönnyítsük. Ha azt képzeljük, hogy Elena 58 kg-os és 28 éves ügyvéd, akkor nyugalmi energiakiadását úgy kapnánk meg, hogy megszorozzuk a 14,7-et (lásd a fenti táblázatot) 58 kilóval, ami azt eredményezné, hogy Elena nyugalmi állapotban 852,6 kilokalóriát költ. naponta.
Másrészt, ha Elena egy 17 éves diák lenne, aki 65 kilót nyomott, akkor az eredményt úgy kapnánk meg, hogy megszorozzuk a 17,5-et (lásd ismét a fenti táblázatot) a súlyával (65), ami azt eredményezné, hogy Elena 1137-et költ napi kalória Pihenő.
Most nézzük meg, hogyan kell kiszámítani az aktivitási tényezőt.
2.- TEVÉKENYSÉGI TÉNYEZŐ
Aktivitási tényező
A tevékenység általános szintje
Pihenés, pihenés vagy ágy
I. tevékenység: Tevékenységek ülő vagy álló helyzetben, például irodai dolgozók, hallgatók, orvosok, üzletkötők vagy hasonló szakmák.
II. Tevékenység: Építőipari munkások, villanyszerelők, mezőgazdasági munkások, halászok, aktív katonák, ácsok, irodatisztító, vendéglátó és vendéglátóipari munkások.
III. Tevékenység: Erdőmunkások, bányászok vagy a nehézipar és kohászat dolgozói.
IV. Tevékenység: Famegmunkálók vagy kovácsok.
Megjegyzés: A lakosság nagy része alacsony aktivitású kereskedéseknek szól, ezért a leggyakoribb általában az I. aktivitási faktor (AF). .
Ahogy az elején mondtuk, annak kiszámításához, hogy egy nap hány kalóriát költ el, meg kell szoroznunk a nyugalmi energiaköltségeket (GER) az aktivitási tényezővel, és hozzá kell adnunk a fizikai gyakorlatot.
Ebben a tekintetben minden egyes fizikai tevékenység különböző kalóriadíjat jelent a különböző feltételektől függően, például a fizikai tevékenység végzésének idejétől, a sport típusától (futás, úszás, kosárlabda stb.) És a gyakorlás intenzitásától. ez a sport (nem ugyanazt a kalóriát tölti kocogás közben, nagyon lassan, mint nagyobb sebességgel).
Az "Intelligens étrend a futóknak" által javasolt példával magyarázva, ha Elena, olvasónk, 28 éves volt, és azon a napon 50 perc futást végzett 5,3 perc/kilométer sebességgel a verseny végén "megégett volna" Vagy mintegy 532 kilokalóriát költött volna.
Vagyis az aznapi összes energiafelhasználás az elején megadott képlet eredménye lett volna:
Teljes energiakiadás = Energiakiadás pihenéskor X Tevékenységi tényező + testmozgás.
Itt külön véglegesítjük a számítást, mielőtt megadnánk a végeredményt:
1. - Energiafogyasztás Elena többi részén, aki 28 éves és súlya 58 kg (1. táblázat) = 14,7 X Súly (kg) + 496 = 1348,6 kilokalória
2. - Aktivitási tényező Elena számára, aki ügyvédként dolgozik és meglehetősen ülő életet él (a napot ülve tölti, kivéve azokat a napokat, amikor bírósághoz kell fordulnia) = 1,3 (lásd a 2. táblázatot)
3. - Elena által fizikai testmozgással elégetett kalóriák (miután 50 perc futást végzett 5,3 perc/km sebességgel; vannak táblázatok, amelyek kiszámítják, hogy mennyi kalóriát éget el nemcsak az egyes sportágak, hanem a különféle napi tevékenységek, például a kaszálás is a gyep, tisztítsa meg az ablakokat vagy vezessen autót) = 532 (ezeket az adatokat azon táblázatok egyikéből vesszük, amelyeket itt inkább nem szeretnénk reprodukálni, hogy ne bonyolítsuk jobban az életét ...)
Ezen adatok birtokában az Elena összesített energiaköltsége aznapra a következő lenne:
Energiafogyasztás nyugalmi állapotban (1348,6 kcal) X Aktivitási tényező (1348,6 X 1,3 = 1753,3) + Fizikai gyakorlat (532) = 2285 kcal (azaz 1753 + 532)
Úgy gondolom, hogy ennek egyszerű és gyors módja a következő:
1. - ENERGIA KIADÁSOK NYUGODÁSBAN
Energiafelhasználás nyugalmi állapotban (kcal/nap)
Vegyünk egy példát, hogy megkönnyítsük. Ha azt képzeljük, hogy Elena 58 kg-os és 28 éves ügyvéd, nyugalmi energiakiadását úgy kapnánk meg, hogy megszorozzuk a 14,7-et (lásd a fenti táblázatot) 58 kilóval, ami azt eredményezné, hogy Elena nyugalmi állapotban 852,6 kilokalóriát költ. naponta.
Másrészt, ha Elena egy 17 éves diák lenne, aki 65 kilót nyomott, akkor az eredményt úgy kapnánk meg, hogy megszorozzuk a 17,5-et (lásd ismét a fenti táblázatot) a súlyával (65), ami azt eredményezné, hogy Elena 1137-et költ napi kalória Pihenő.
Most nézzük meg, hogyan kell kiszámítani az aktivitási tényezőt.
2.- TEVÉKENYSÉGI TÉNYEZŐ
Aktivitási tényező
A tevékenység általános szintje
Pihenés, pihenés vagy ágy
I. tevékenység: Tevékenységek ülő vagy álló helyzetben, például irodai dolgozók, hallgatók, orvosok, üzletkötők vagy hasonló szakmák.
II. Tevékenység: Építőipari munkások, villanyszerelők, mezőgazdasági munkások, halászok, aktív katonák, ácsok, irodatisztító, vendéglátó és vendéglátóipari munkások.
III. Tevékenység: Erdőmunkások, bányászok vagy a nehézipar és kohászat dolgozói.
IV. Tevékenység: Famegmunkálók vagy kovácsok.
Megjegyzés: A lakosság többsége alacsony aktivitású kereskedéseknek van szentelve, ezért a leggyakoribb általában az I. aktivitási faktor (AF). .
Ahogy az elején mondtuk, annak kiszámításához, hogy egy nap hány kalóriát költ el, meg kell szoroznunk a nyugalmi energiaköltségeket (GER) az aktivitási tényezővel, és hozzá kell adnunk a fizikai gyakorlatot.
Ebben a tekintetben minden egyes fizikai tevékenység különböző kalóriadíjat jelent a különböző feltételektől függően, például a fizikai tevékenység végzésének idejétől, a sport típusától (futás, úszás, kosárlabda stb.) És a gyakorlás intenzitásától. ez a sport (nem ugyanazt a kalóriát költi futás közben, nagyon lassan, mint nagyobb sebességgel).
Az "Intelligens étrend a futóknak" által javasolt példával magyarázva, ha Elena, olvasónk, 28 éves volt, és azon a napon 50 perc futást végzett 5,3 perc/kilométer sebességgel a verseny végén "megégett volna" Vagy mintegy 532 kilokalóriát költött volna.
Vagyis az aznapi összes energiafelhasználás az elején megadott képlet eredménye lett volna:
Teljes energiakiadás = Energiakiadás pihenéskor X Tevékenységi tényező + testmozgás.
Itt külön véglegesítjük a számítást, mielőtt megadnánk a végeredményt:
1.- Elena többi részének energiafelhasználása, aki 28 éves és súlya 58 kg (1. táblázat) = 14,7 X Súly (kg) + 496 = 1348,6 kilokalória
2. - Aktivitási tényező Elena számára, aki ügyvédként dolgozik és meglehetősen ülő életet él (a napot ülve tölti, kivéve azokat a napokat, amikor bírósághoz kell fordulnia) = 1,3 (lásd a 2. táblázatot)
3. - Elena által a testmozgással elégetett kalóriák (50 perc futás után, 5,3 perc/km sebességgel; vannak táblázatok, amelyek kiszámítják, hogy mennyi kalóriát éget el nemcsak az egyes sportágak, hanem a különféle napi tevékenységek, például a kaszálás is a gyep, tisztítsa meg az ablakokat vagy vezessen autót) = 532 (ezeket az adatokat azon táblázatok egyikéből vesszük, amelyeket itt inkább nem szeretnénk reprodukálni, hogy ne bonyolítsuk jobban az életét ...)
Ezen adatok birtokában az Elena összesített energiaköltsége aznapra a következő lenne:
Energiafogyasztás nyugalmi állapotban (1348,6 kcal) X Aktivitási tényező (1348,6 X 1,3 = 1753,3) + Fizikai gyakorlat (532) = 2285 kcal (azaz 1753 + 532)
Anélkül, hogy elérném az utolsó pontot (testmozgás és az összes lépés végrehajtása, 2,672Kcal kalóriakiadást kapok. Nem tudom, eljutsz-e ehhez, de ... lehet elégetni annyit?
(I. tevékenységi szintet állítottam be, mivel az edzőteremben és a gyaloglás kivételével a munka ülésből áll) . de 3200/3700Kcal közötti költségem lenne, amelyből le kellene vonnunk az étellel belépő anyagot (1200 ( Ma) és 1800) . ami összesen. 1700/2000Kcal napi hiány . a hét végén ha nem megyek körbe, akkor 8500/11000Kcal közötti hiányról beszélnék. Helyes költségnek tűnik, nem?