kiadásokat

Étkezések száma, kalória, mennyiség, gramm ... a fitneszben mindent kiszámítanak, és a diéta kezdésekor, legyen az fogyás, fenntartás vagy izomtömeg-gyarapodás, nagyon fontos tudni az étkezések mennyiségét és számát. csináld.

Ezért fontos a napi kalóriakiadás ismerete súlyunk, magasságunk és aktivitásunk szerint. Mivel minden ember egy világ, és teljesen különböző igényeink vannak. Nem mindenkinek van egyforma étrendje vagy a benne lévő ételmennyiség, ezért nem ajánlott, hogy más emberek által írt diétákat kövessen.

Ebben a cikkben megtanítjuk, hogyan ismerheti meg a napi kalóriafogyasztásunkat a legegyszerűbben, leggyorsabban és legegyszerűbben.

A napi kalóriakiadások ismeretéhez ismerni kell a miénk előtt bazális anyagcsere.

De mi az alapanyagcsere? A napi kalória- vagy tápanyagfogyasztásról van szó, amelyre testünknek túlélésre van szüksége, anélkül, hogy bármilyen gyakorlatot vagy tevékenységet végezne, és hogy testünk megfelelően működik alapvető szükségleteiben, például légzésben, vérkeringésben, szerveink működésében stb.

A mi számításához bazális anyagcsere A következő képletet használhatjuk, ez az egyik legkönnyebben és leggyorsabban használható:

Bázikus anyagcsere férfi: 1 kalória x (súly kg-ban) x 24 óra
Alapanyagcsere nő: 0,9 kalória x (súly kg-ban) x 24 óra

Példa:
-80 kilogrammos ember
-Képlet: 1 x 80 kg x 24 óra = 1920 kcal MB.

Ezzel a képlettel sem az ember magasságát, sem életkorát nem veszik figyelembe, így az eredmény nem annyira pontos, bár ötletet kaphatunk, és van referenciánk.

Most a következő képlettel fogjuk kiszámítani az alapanyagcserét Harris-Benedict, amely jelenleg az egyik leggyakrabban használt. Meg kell jegyezni, hogy ez a képlet sem tökéletes, van egy kis hibahatára, amely minden képlettel mindig megtörténik velünk, bár sokkal közelebb kerülünk a célunkhoz, mint az előző képlettel.

A kalóriakiadások kiszámítása Harris-Benedict képlettel:

Bázikus anyagcsere férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor években)
Alapanyagcsere nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Tevékenységünktől függően magasabb vagy alacsonyabb kalóriakiadásunk lesz, ezért a Harris-Benedict képlet először csak az alapanyagcserét adja meg nekünk. Ezután meg kell szoroznunk az alapcsere-anyagcserét egy sor olyan mennyiséggel, amelyet a napi fizikai aktivitásunknak megfelelõen kiteszünk az alábbiakban, hogy ennek eredményeként a napi kalóriakiadásunk legyen:

Ülő emberek: Nem gyakorolnak és nem végeznek fizikai tevékenységeket: Alapanyagcsere x 1.2

Kissé aktív emberek: Heti 1-3 alkalommal gyengéden edzenek: Alapanyagcsere x 1 375

Mérsékelten aktív emberek: Heti 3-5 alkalommal edzenek: Alapanyagcsere x 1,55

Nagyon aktív emberek: Heti 6–7 napon edzenek: Alapanyagcsere x 1725

Hiperaktív emberek: Olyan emberek, akik nagyon intenzív gyakorlatokat végeznek, heti 6 napon túl, és nagyon aktív munkát végeznek: Alapanyagcsere x 1,9

Miután mindezen adatok megvannak, egy konkrét esetet fogunk felvenni, és kiszámoljuk a napi kalóriakiadást.

Különleges eset:

25 éves, 75 kg-os, 1,75 cm magas férfi, aki heti 5 napon edz az edzőteremben.

Első lépés: A Harris-Benedict képlettel kiszámoljuk az alapanyagcseréjét

Harris-Benedict képlet: 66.473 + (13.751 x 75 kg) + (5.0033 x 175 cm) - (6.7550 x 25) = 1804.50kcal alapanyagcsere

Második lépés: Ez a személy a hét 5 napján edz, ezért az alapanyagcseréjüket megszorozzuk 1,55-tel

MB 1804,50 kcal x 1,55 = 2797 kcal a napi kalóriakiadásokból.

Tehát ennek a személynek a súlya, magassága, kora és fizikai aktivitása szerint 2797 kcal lesz a napi kalóriakiadás.