A szénhidrátok, más néven kémiai területen szénhidrátok, szénhidrátok vagy szacharidok, olyan biológiai molekulák, amelyek kizárólag szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, és azonnali és szerkezeti energiát szolgáltatnak az élőlényeknek. Ismerje a szénhidrátokban gazdag ételeket.
Emiatt fontos a szervezet működésében feltétlenül létfontosságú. Kihasználjuk ezt a cikket, hogy elmondhassunk mindent, amit tudnod kell róluk és mik az ételek amelyek nagyobb arányban tartalmazzák őket.
Szénhidrátok az étrendben
Egyszerű metaforát használhatunk, hogy jobban megértsük a szénhidrátok fontosságát bármely ember étrendjében és mindenekelőtt azoké, akik rendszeresen sportolnak.
És az, hogy az izomszövet létrehozása során a fehérjék úgy viselkednek, mintha építőkövei lennének, mivel ők felelősek letette az alapokat, míg a szénhidrátok a a folyamatot végrehajtó dolgozók zsírok felhasználásával.
A glükóz az a test által felhasznált fő energiaforrás, közvetlenül szénhidrátokból kivont anyag. Ezért létfontosságú szerepet játszanak a test összes szervében, az agytól a bőrig.
Ezenkívül, ha fogyasztásukat megfelelő mennyiségű testmozgással kombinálják, ideális biomolekulák a testsúly ellenőrzése és a fizikai állóképesség javítása.
Szénhidrátokban gazdag egészséges ételek
Miután sikerült képet kapnia a szénhidrátok fontosságáról az étrendben, itt az ideje, hogy tudjon róla mik az egészséges ételek hogy közülük többen biztosíthatják.
Rizs
A A rizs összetételének 81% -a szénhidrát, ami minden sportoló étrendjének egyik legfontosabb és leglényegesebb étele.
Ezenkívül nem tartalmaznak glutént, ami nagyon fontos mindazok számára a lisztérzékenységben, akik allergiásak erre az elemre.
Mindenesetre, bár igaz, hogy ez az gabonafélék a legmagasabb százalékkal a létező szénhidrátokból, mivel nem tartalmaz annyi fehérjét és más nélkülözhetetlen tápanyagot, nem tekinthető olyan teljesnek, mint a tészta, amit az alábbiakban láthatunk.
Tészta
A tészta az alapvető sport minden sportoló számára és mindenekelőtt azoké, akik nagy erőfeszítéseket tesznek az ellenállásra.
Valójában nem egyszer hallottál arról, hogy a legfontosabb sportolók ezt használják étrendjük alapjaként. Ebben az értelemben a minden 100 gramm tészta közül 71 közülük szénhidrát, tehát csodálatos energiaforrás.
Zabpehely
100 gramm zabból 56 szénhidrát. Emellett összetételének 10% -a rost, olyan anyag, amely segíti az emésztést nagyon könnyű és kellemes módon, és amely elősegíti az emésztőrendszer egészének megfelelő működését.
Ezért azzal a ténnyel együtt, hogy nagyon sok nagyon egészséges telítetlen zsírt biztosít, ez a alap gabona, amelyre remek reggelit lehet építeni.
Cukor
A fehér vagy barna cukor kiváló szénhidrátforrás a sportolók számára, különösen olyan kulcsfontosságú pillanatokban, amikor a teljesítmény gyengül, vagy azonnali energiát nyújt. posztképzés esete.
Valójában, Az első összetételének 99,8% -a az ilyen típusú biomolekulákhoz tartozik, míg a másodikban ez az arány 97,6% marad. Mindazonáltal, nem ajánlatos visszaélni ennek az ételnek a fogyasztásával mivel az emésztőrendszer nagyobb hajlandósággal hajlamos zsírként felhalmozódni, emellett nagy erőfeszítésekre van szüksége az emésztéséhez.
Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a sok cukor bevitele a hasnyálmirigyben több inzulint termel, ami cukorbetegséghez vezethet.
Burgonya
Ez az utolsó étel, amelyről a listán fogunk beszélni. Különleges, Összetételének 19% -a szénhidrát, egy olyan adat, amely viszonylag alacsonynak tekinthető, ha összehasonlítjuk a többivel, amelyek szerepelnek ebben a listában.
Ezeknek a többnyire keményítőnek számító szénhidrátok minősége azonban nagyon magas. Ezenkívül annyira gazdag rostokban, B-vitaminokban és káliumban, hogy fogyasztása kötelező legyen minden kiegyensúlyozott és egészséges étrendben.
Egyéb szénhidrátforrások, amelyeket még nem próbált ki
Quinoa
A quinoa sima és ropogós ízű. Remek szénhidrátforrás, gluténmentes, és amellett, hogy nagyon ízletes, lenyűgöző számú előnnyel jár. A fő tápanyagok a következők: fehérjék, rostok, vas, folsav, magnézium és omega 3 zsírsavak.
| Kalóriák | 368kcal |
| Fehérje | 14g |
| Szénhidrátok | 64g |
| Rost | 7g |
| Zsírok | 7g |
Kuszkusz
Ez egy hagyományos étel búzadarából. Ez az észak-afrikai konyha alapanyaga, és elsősorban más ételek, például zöldségek, hús vagy más szénhidrátforrások alapjául szolgál.
A legtöbb nyugati területen a kuszkuszt előre főzve, párolva és szárítva értékesítik, így azonnali fogyasztási lehetőség.
A quinoához hasonlóan kiválóan helyettesíti a rizst, a tésztát, a burgonyát és hozzáadható salátákhoz, húsos ételekhez, vagy külön köretként fogyasztható.
| Kalóriák | 370kcal |
| Fehérje | 13g |
| Szénhidrátok | 77g |
| Rost | 5g |
| Zsírok | 0g |
A köles egy csoportot alkot kis magvú gyógynövények amelyeket az egész világon termesztenek. Rövid tenyészidőszak van száraz körülmények között és magas hőmérsékleten.
Ez egy gabona, amelyet úgy lehet elkészíteni, mint a krémes burgonyapürét, vagy bolyhos, mint a rizst. A köles nagyszerű kiegészítő lehet sok ételhez. Ez egy kicsi, kerek alakú szem, gazdag rézben, mangánban, foszforban és magnéziumban.
Tálalhatjuk reggelire, például zabpehelyként, vagy hozzáadhatjuk kenyerekhez vagy muffinokhoz. Főleg használják Lisztet eszem sok étkezés közben.
| Kalóriák | 378kcal |
| Fehérje | 11g |
| Szénhidrátok | 72g |
| Rost | 8g |
| Zsírok | 4g |
Hajdina
A hajdinát a rizs alternatívájaként is használják. Fogyasztható akár pörkölt, akár nem pörkölt, bár földi és intenzív íze van.
A hajdina nagyon teljes táplálék, amely nagy táplálkozási előnyökkel jár. Magas antioxidáns, ásványi anyagok, például cink és réz, vas és rendelkezik mind a 9 esszenciális aminosavval, így könnyen felszívódó teljes fehérje.
Ezért kiváló fehérje opció vegetáriánus étrendben szenvedőknek.
| Kalóriák | 340kcal |
| Fehérje | 13g |
| Szénhidrátok | 71g |
| Rost | 10g |
| Zsírok | 3g |
Árpa
Az árpa egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek több rost tartalmaz. Emellett magas az antioxidánsok, a vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége, de ehetetlen héja van, amelyet a gyártás során el kell távolítani. Az árpa meghaladhatja a konzervlevesek egyetlen összetevőjét.
Köretként főzhető, kenyérbe is belekerülhet, péppé készíthető, sőt lisztként is felhasználható néhány süteményes receptnél.
| Kalóriák | 350kcal |
| Fehérje | 12g |
| Szénhidrátok | 73g |
| Rost | 17g |
| Zsírok | 2 g |
Taro egy keményítőtartalmú földalatti gyökér gyökérként ismert, és elsősorban Ázsiában, a Csendes-óceáni szigeteken, Nyugat-Afrikában és Dél-Amerika amazóniai régióiban található meg.
Az ehető gyökér további nevei: kalo, taro és elefántfül.
Ropogós állagú, főzéskor simává és ehetővé válik, diós íze van, akárcsak a gesztenye. Több kalóriát biztosít, mint egy burgonya, alacsony zsír- és gluténmentes.
Sok rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például retinolt, A-vitamin, B-komplexet, cinket, magnéziumot, rézet, vasat, mangánt és káliumot. A Tarot zöldségként használják hagymáihoz, leveléhez, szárához és leveleihez.
| Kalóriák | 142kcal |
| Fehérje | 0,5 g |
| Szénhidrátok | 35g |
| Rost | 5g |
| Zsírok | 0g |
A Sago egy keményítő, amelyet a sago pálma szárának közepéből nyernek ki. Hagyományosan golyóvá tekerve vagy a-ként használják tészta palacsinta, süti vagy kenyér készítéséhez. Nagyon kevés fehérjét tartalmaz, de jelentős mennyiségű kalciumot és vasat tartalmaz. Használható sütéshez lisztté vagy pasztává főzve is.
| Kalóriák | 355kcal |
| Fehérje | 0,2 g |
| Szénhidrátok | 94g |
| Rost | 0,5 g |
| Zsírok | 0g |
Keményítőtartalmú gumó, amelynek a édes íz. Sok ember Afrikából, Ázsiából és Dél-Amerikából alapvető élelmiszerként és nagyszerű szénhidrátforrásként használja. A legjobban trópusi éghajlaton és csak főzés után szabad enni.
Alacsony zsírtartalmú, gluténmentes, jó K-vitamin-, B-vitamin-forrás, magas cink-, magnézium-, réz-, mangán- és káliumtartalom. A manióka a legtöbb ételben könnyen helyettesítheti a burgonyát.
| Kalóriák | 160kcal |
| Fehérje | 1,5 g |
| Szénhidrátok | 38g |
| Rost | 2 g |
| Zsírok | 0,3 g |
Bulgur
Európában, a Közel-Keleten és az indiai konyhában leggyakrabban előforduló gabonafélék többféle búzából, különösen durumbúzából készülnek. Diós ízű, levesekben, pékárukban, töltelékekben és pilafokban használható.
Kenyerekhez és salátákhoz is adható, és kiválóan helyettesítheti a teljes kiőrlésű rizst vagy más keményítőt. Jelentősen magasabb a kalóriatartalma, mint a burgonyának, de kiváló B-vitamin-, vas-, magnézium- és cinkforrás.
| Kalóriák | 342kcal |
| Fehérje | 12g |
| Szénhidrátok | 76g |
| Rost | 18g |
| Zsírok | 1g |
Durum
Más néven makaróni búza vagy "durumbúza". Magas fehérjetartalma van, amelyet a tésztában is használnak, és kevés a glutén.
Levesek, töltelékek, sok desszert és sütemény alapjaként fogyasztható. A pizzákhoz és süteményekhez is kellemes kiegészítő. Amerikában főleg tésztatermékek előállítására használják.
| Kalóriák | 340kcal |
| Fehérje | 14g |
| Szénhidrátok | 71g |
| Rost | 0g |
| Zsírok | 2,5 g |
Változatok és alternatívák léteznek, csupán nagyobb figyelmet kell fordítani az egyes élelmiszercsoportok által kínált lehetőségekre. Ismerje mindegyik előnyeit és főzési módjait, tanulja meg ezeket kombinálni, és főleg kezdje el megnevezni és tesztelni őket, hogy az étrendünkben mindennaposabb legyen a jelenlétük.
Következtetések
Gondolj erre kb, a kalóriák 40-60% -a amit eszel, annak szénhidrátokból kell származnia, mert a testednek szüksége van ezekre a molekulákra ahhoz, hogy megszerezze az energiát, amely a létfontosságú funkciók hatékony fejlesztéséhez szükséges.
Ezenkívül nyilvánvaló, hogy ha rajong a testmozgásért, akkor a fogyasztást ennek a tartománynak a határáig kell tennie, hogy testének megvan a szükséges erőfeszítései.
Röviden, a szénhidrátok biomolekulák nélkülözhetetlen az élethez. Valójában annak ellenére, hogy sokan úgy gondolják, hogy híznak, a valóság az, hogy csak azok teszik ezt, akik nem alakulnak át energiává, ami egy kis testmozgással könnyen megoldható.
- A 10 legfontosabb magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel a fogyáshoz
- 20 antioxidánsban gazdag étel, amely lassítja az öregedést
- A vasban gazdag 15 étel a vas fontos előnyei
- A 20 ösztrogénben gazdag étel, amelyet be kell illesztenie étrendjébe
- A 23 legjobb alacsony szénhidráttartalmú étel