Amikor izomtömeg-gyarapodásról vagy zsírvesztésről van szó, a módszerek gyakorlatilag számtalanak. Attól függően, hogy milyen célt kíván elérni, vagy attól a fázistól, amelyben vagy (definíció, mennyiség, többek között), számos olyan technika létezik, amelyeket hatékonynak tartanak a kívánt eredmények elérése érdekében.
A kalóriabevitel tekintetében egyértelmű, hogy a zsírvesztéshez meg kell állapítani a kalóriadeficitet (kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elköltenek), és az izomtömeg növeléséhez kalóriatöbbletnek kell lennie (több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. más blogbejegyzésekben meg kell tanulnunk elosztani a makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) a napi fenntartani kívánt kalóriaszám szerint.
Van azonban egy olyan étkezési módszer, amely nagyon népszerűvé vált a fitnesz világában, amely lehetővé teszi a zsírvesztést és az izomtömeg növelését egyszerre. Szénhidrát-kerékpározás vagy szénhidrát-ciklus néven ismert étkezési stílusból áll, amelyben a szénhidrátok fogyasztása váltakozik alacsony és alacsony napokon.
Miért működik?
Először vegyük figyelembe, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a Ketogenic, növeli a zsírvesztést, mert alacsonyan tartja az inzulinszintjét. A probléma ezzel az, hogy idővel fenntarthatatlan, mert testének szénhidrátokra van szüksége alapvető funkcióinak ellátásához. Másrészt a magas szénhidráttartalmú étrend fenntartása elősegítheti az izomtömeg növekedését és energiával teli érzését, de ez nem teszi lehetővé az izmok meghatározását vagy a zsírvesztést, emellett növeli a folyadékretenciót, hajlamosabbá téve Önt inzulinrezisztencia bemutatásához.
A fentiek éppen ezért működnek a szénhidrát-ciklusban. Mindkét fél legjobbjait kínálja.
Hogyan működik?
Valami nagyon egyszerű. Megadja testének az üzemanyagot, amelyre szüksége van azokon a napokon, amikor szüksége van rá, felgyorsítja az anyagcserét és megvédi az izmait, miközben glikogénnel tölti fel őket, miközben ideális környezetben tartja a zsír oxidációját az alacsony szénhidrátfogyasztású napokon.
Ezzel az étkezési móddal szabályozza és szabályozza a leptint, amely az étvágyat, a szerotonint és a kortizolt szabályozó hormon.
A szénhidrátok kerékpározásának módszerei
Mint mindenben, nincs egyetemes módszer a kerékpározásra. Ezért az első dolog, amit meg kell tennie, az étrend sajátos rutinjának megfelelő felépítése, ami azt jelenti, hogy több szénhidrátot fogyaszt (magas napok), ha keményebben edz, és kevesebbet (alacsony napok), amikor az edzései kevésbé igényesek. Ha van olyan pihenő napja, amelyen nem edz, akkor ezt a napot szénhidrátmentesnek (keményítőtartalmúnak) nevezik, és csak fehérjéből, zsírból és zöldségből fogyaszt kalóriát.
Népszerű módszer a napi szénhidrátbevitel kiszámítására a következő:
Férfiaknak
Magas szénhidráttartalmú napok:
Szénhidrátok (g) = tömeg fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 2 - 3
Fehérje (g) = súly fontban (súly kg-ban x 2,2) * 1
Zsír (g) = súly fontban (súly kg x 2,2-ben) * 0,15
Alacsony szénhidráttartalmú napok:
Szénhidrátok (g) = tömeg fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 0,15–1,5
Fehérje (g) = súly fontban (súly kg-ban x 2,2) * 1,25–1,5
Zsír (g) = súly fontban (súly kg-ban x 2,2) * 0,4-0,5
A nőknek
Magas szénhidráttartalmú napok:
Szénhidrátok (g) = súly fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 1,25–1,5
Fehérje (g) = súly fontban (súly kg-ban x 2,2) * 1
Zsír (g) = súly fontban (súly kg x 2,2-ben) * 0,15
Alacsony szénhidráttartalmú napok:
Szénhidrátok (g) = tömeg fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 0,35 - 0,5
Fehérje (g) = súly fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 1-1,35
Zsír (g) = súly fontban (tömeg kg-ban x 2,2) * 0,5
Ezzel a módszerrel az az elképzelés, hogy az étrendben a zsír és a szénhidrát mennyisége fordítottan arányos, vagyis a magas szénhidráttartalmú napoknak alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük. Általános iránymutatásként, ezzel a módszerrel 3 napig magas, 3 nap alacsony és 1 Nem keményítőtartalmú szénhidrátot tehet meg. A magas szénhidráttartalmú napokat soha nem lehet követni, ezek közé tartozik a "Cheat meal" nap.
A kerékpározás másik egyszerű módszere, ha referenciaként veszi a napi kalóriabevitel (hiány, fenntartás vagy többlet) számítását. A módszer használatához tisztában kell lennie azzal, hogy mi a célja, és tegye a következőket:
Az izomtömeg növelése:
- Fogyasszon 50-70g TÖBB szénhidrátot a magas napokon.
- Adja hozzá az átlagos napokat, amelyek alatt pontosan elfogyasztja a fázisra kiszámított összeget.
- Fogyassz 50-70g KEVESEBB szénhidrátot alacsony napokon.
- Ossza szét a napokat 1-2 magas, 2-3 közepes és 2-4 alacsony között.
- A magas napok mindig akkor lesznek, amikor az edzés intenzívebb.
Tegyük fel, hogy ezt a példát a gyakorlatban feltételezzük, hogy egy bizonyos X személy így számolta ki a felesleges makrotápanyagokat: 125 g szénhidrát, 166 g fehérje és 55 g zsír. Ennek a személynek a magas napok 175-195 g szénhidrátfogyasztásból származnának, a tápközeg 125 g-os, az alacsony napok pedig 55-75 g-os maradna. A kötet fázisában a „Cheat meal” opcionális.
Zsírvesztés:
- Egyél 15 g TÖBB szénhidrátot a magas napokon.
- Adja hozzá az átlagos napokat, amelyek alatt pontosan elfogyasztja a fázisra kiszámított összeget.
- Alacsony napokon csak 50-70g szénhidrátot fogyasszon (zöldségből származik).
- Ossza szét a napokat 2-3 magas, 2-4 közepes és 1-2 alacsony között.
- A magas napok mindig akkor lesznek, amikor az edzés a legintenzívebb.
- Fontos, hogy az egyik csúcsnap a "Cheat Meal" legyen, mivel segít megőrizni az anyagcserét.
Kétségtelenül és a választott módszertől függetlenül a szénhidrát-ciklus olyan stratégia, amelyet korlátlanul használhat a céljainak megfelelően.
Remélem, hogy ez a bejegyzés segít Önnek. Iratkozzon fel a blogra, ha további ilyen típusú információkat szeretne kapni. Látogassa meg a többi blogbejegyzést, amelyek mind a fitneszhez kapcsolódnak.