2018. június 12

erős

SZÉNHIDRÁTOK ERŐS SPORTOKBAN

Valami sokat beszélt és spekulált, de keveset tanulmányozott ....

A makrotápanyagok bevitele a krónikus adaptációk hatékony modulátorát jelentheti, amelyek a testmozgást kiváltják, hatással vannak a nyugalmi anyagcserére, az energia szubsztrátok használatára a testmozgás során, a sejtjelzésre, a génexpresszióra stb.

A szénhidrátok (CHO) kulcsfontosságú szubsztrátként szolgálnak a testmozgáshoz, valamint közvetítenek bizonyos kardiorespirációs rezisztencia edzés által kiváltott molekuláris válaszokat. Ez közismert, és bár vannak bizonyos viták, amint azt a másik bejegyzésben kifejtettem, a CHO napi bevitele előnyösnek bizonyult az ellenállóképzés szempontjából.

Bár meglepőnek tűnik, a CHO napi ajánlásait még nem kell meghatározni az erőn alapuló testmozgáshoz. Másrészt a CHO hatásait a rezisztenciaképzés által kiváltott sejtszintű válaszokra és adaptációkra még nem írták le teljesen.

Az ezen alapuló kutatások többségét sport- és állóképességű sportolóknál végzik, és nem erőben, ezért hiányzik az empirikus konszenzus a CHO beviteléről az erőnléti edzés során. Ez ahhoz vezetett, hogy a rezisztencia gyakorlatok során a CHO bevitelére vonatkozó ajánlásokat nagy mértékben levonták és extrapolálták az ellenállóképzésben megfogalmazott ajánlásokból és/vagy pusztán anekdotikus gyakorlatokból és egyéni tapasztalatok alapján.

Ez szintén problémát jelent, tekintve, hogy az erő gyakorlása általában az ellenállást edző programok lényeges és alapvető része, és fontos edzési módot kell képviselnie még ezeknél a sportolóknál is.

Ez a látszólag kevés bizonyíték indokolatlan étrendi gyakorlathoz vezetheti az erõs sportolókat vagy az erõs edzõ gyakorlókat, ami hátráltathatja az edzés minõségét, a krónikus alkalmazkodást és a versenyképes teljesítményt.

De hé, ez adna egy újabb bejegyzést, és nem ez a központi téma, ezért folytatom ...

Tudjuk, hogy az izomerő előállítása és fenntartása az ellenállás során nagyban függ a foszfokreatin és az izom-glikogén lebomlásától. Ezért azt állíthatjuk, hogy a napi CHO-bevitelnek megfelelőnek kell lennie az izom-glikogén raktárak feltöltéséhez, eltekintve attól, hogy ezek a CHO-k milyen hatással lehetnek az intracelluláris jelátvitelre, amelyek közvetítik a későbbi edzésadaptációkat. De …… .Melyik CHO bevitel megfelelő az erős sportolók számára? Hogyan befolyásolják az izom-glikogén raktárak az intracelluláris jelátvitelt? És szisztémás? És hormonális? Milyen hatással vannak az alacsony CHO-diéták az erős sportokra? És nagyon magas CHO-tartalmú étrendek?

Amint megjegyeztem, a szív-légzőszervi állóképességű sportok CHO-jának periodizációját vizsgálták, és bizonyíték van az alkalmazkodás javulására, bár viták is vannak.

Az erőn alapuló testmozgás metabolikusan megkülönbözteti a kardiorespiratoros állóképességi edzést, és az intracelluláris események kaszkádját idézi elő (bizonyos mértékig) az alapvető állóképességi sportoktól, amelyek adaptációhoz vezetnek. Az ellenállási gyakorlatban az alkalmazkodást elsősorban a stressz vezérli, nem pedig az anyagcsere és az energia kihívásai, mint amilyeneket az ellenállási gyakorlat okoz, ami kutatást hagyott arról, hogy a CHO moduláció hogyan befolyásolhatja az erőnléti edzéshez való alkalmazkodást, de ennek ellenére ma már tudjuk, hogy mind a mechanikus, mind az anyagcsere a stressz mindkét mozgástípusnál előfordul). Ezért a CHO bevitele befolyásolhatja az erőn alapuló testmozgáshoz való alkalmazkodást, bár a mai napig csak szerény mennyiségű irodalom válaszol erre a kérdésre.

Ezenkívül az erőalapú testmozgásra vonatkozó CHO ajánlások ritkák, és a tudományos szakirodalom gyakran nem tesz ajánlást. A tipikus ajánlások magas bevitelt javasolnak az 5-7 g/kg CHO közötti tartományban. Vannak azonban bizonyítékok ennek a paradigmának a megkérdőjelezésére, mivel bebizonyosodott, hogy a CHO bevitele alacsonyabb a sportolóknál, mint ezek az ajánlások jelzik, anélkül, hogy rontaná az ellenállóképzéshez való alkalmazkodást, ideértve a miofibrilláris fehérjék szintézisének megindítását, ami izom hipertrófiához vezet.

Egy erőteljes testmozgás körülbelül 25-40% -kal csökkentheti az izom-glikogén tartalmát (nagyon igényes edzéseknél valamivel többet), ezért felvethető, hogy a mérsékelt CHO-bevitel biztosítja a glikogén-feltöltődést a rendszeres edzési időszakokban. A Slater & Phillips mérsékelt napi 3-5 g/kg bevitelt javasol az erő- és erőatléták számára, a testépítők számára pedig 4-7 g/kg-ot. Még akkor is, ha a testmozgás utáni időszakban nem fogyasztanak ételt vagy CHO-t, a glikogén szintetizálható óránkénti, körülbelül 1,3 - 11 mmol/kg nedves súly mellett, az edzés utáni laktát-glükoneogenezis következtében. Robergs és mtsai. Megmérték az izomglikogént erősen edzett férfiaknál, 70% 1RM lábhosszabbítás hat ismétlésének hat sorozata előtt, közvetlenül utána és 2 óra múlva. Az alanyokat nem etették a testgyakorlást követő 2 órában. Közvetlenül edzés után a glikogén koncentrációja az edzés előtti értékek 61% -a volt. 2 órával a testmozgás után az izom-glikogén koncentrációja a testgyakorlat előtti szint 79% -a volt.

Másrészt az inzulin nem növeli jobban az izomfehérje szintézist, mint önmagában a ditetetikus fehérje, bár antikatabolikus hatást fejt ki. Igen, de maga a fehérje által stimulált inzulin már elegendő ezen antikatabolikus hatások kifejtésére és az izmok lebomlásának elkerülésére, így a CHO hozzáadása az edzés utáni protein shake-hez ebben a tekintetben nem járna további hatásokkal, csak ajánlott az izom-glikogén cseréje, ami nem rendkívül sürgős, ha csak másnap vagy annál többet fogsz edzeni, és képes vagy pótolni ezt a glikogént a következő étkezések során (egy másik dolog, hogy az edzés napján kettős kezelést hajtasz végre) ), bár igaz, hogy van egy lehetőség a GLUT4 számára a glikogén tónusos feltöltésére az edzés utáni 1-2 órában

Staples és mtsai. kimutatta, hogy az Akt foszforilezés kivételével 25 g tejsavófehérje és 50 g maltodextrin elfogyasztása után nem volt különbség az izomfehérje vagy az AMPK helyettesítő marker acetil-CoA karboxiláz-β lebomlásában 25 g tejsavófehérje önmagában.

Ezek az adatok azt mutatják, hogy elegendő fehérjebevitel izomfehérje egyensúlyt eredményezhet, ami szükséges a hipertrófiához, és nem a CHO lenyelésén alapul.

Alacsony CHO-diétánál most nem minden szép, amikor az erőnléti edzés alkalmazkodásáról beszélünk, és ezért nem a magas vagy az alacsony dózisok megfelelőek, hanem a középút. A sejten belüli jelzésre gondolok. Egyszerű módon elmagyarázom

Az alacsony glikogén hatással lehet az mTOR-ra: Ezek az adatok arra utalnak, hogy az alacsony glikogén izomzat edzés előtt (kb. 181 8 mmol/kg tömeg) hatással lehet az anabolikus utak későbbi jelzésére, a sejtek növekedésének molekuláris jelzésére és a fehérjeszintézisre a helyreállítás során szakasz az edzés után, bár viták vannak erről.

Ezenkívül az alacsony glikogén hatással lehet a kalcium felszabadulására a szarkoplazmatikus retikulumon keresztül, akadályozva az izmok összehúzódását, ami rontaná az edzés minőségét. Az alacsony CHO-bevitel szintén csökkentheti a GHRH felszabadulását, ami végső soron a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet, ismerve ennek a hormonnak az izom-adaptációban betöltött jelentőségét.

Tehát kiindulva a személyre szabástól, az individualizálástól, a kontextustól és attól, hogy a CHO periodizálása elengedhetetlen, biztosan nem tévedünk, ha átlagos tartományokat állapítunk meg benne, amelyek legalább 2-3 gramm/kg/nap között vannak vagy legalábbis a a szezont, és maximum 6-7 gramm/kg/nap és az évszak bizonyos szakaszaiban emelkedik.