Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.

igen

A szénhidrátokat a a sportoló étrendjének legfontosabb tápanyagai.

Ők azok, amelyek egyrészt a sportteljesítményt korlátozzák a legjobban, másrészt, mert ezeket kell nagyobb mennyiségben fogyasztani.

A sportolók szénhidrátbevitelének átlagosan a Az összes kalória 55 és 65% -a, érezhetően növekszik a verseny előtti időszakokban vagy a nagy volumenű edzések során.

  • 6-10 gramm kilogrammonként és naponta szokásos módon.
  • 8-10 gramm verseny előtti.
  • 12-13 gramm c-benverseny.

Ezek a számadatok feltételezhetik egy 74 kilós (esetemben) személy esetében a fogyasztást akár 962 gramm naponta. Célszerű, hogy a legtöbbjük legyen komplex típus (poliszacharidok):

  • A összetett szénhidrátok cukormolekulákból készülnek, amelyek összetett hosszú láncokban nyúlnak össze. Mondások szénhidrátok megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, lima bab, borsó, bab és lencse), magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, barna rizs és quinoa)

A egyszerű szénhidrátok ne haladja meg az összes bevitt kalória 10% -át:

  • A egyszerű szénhidrátok a test gyorsan lebontja, hogy energiaként felhasználja őket, és természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a tej és származékaik, valamint a feldolgozott és finomított cukrokban, például édességekben, közönséges cukorban.

Ezen arányok tiszteletben tartása garantálja a megfelelő rostellátást is.

Csak benne hiperkalórikus étrend az edzés okozta túlzott energiafogyasztás ellensúlyozására fogyasztott, ajánlatos növelni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, tekintettel azok gyors és hatékony felhasználására, különösen sport közben vagy közvetlenül utána.

Figyelembe véve, hogy a szénhidrátok a főek energiaadományozók, képet kaphatunk arról, hogy milyen szerepet töltenek be a sporttevékenység gyakorlásában.

Az olyan tényezők, mint az időtartam, az intenzitás vagy az erőfeszítés típusa, közvetlenül befolyásolják a szénhidrátok energiatartalékát, ezeket a tényezőket 3 csoportba sorolják:

  1. A mérsékelt intenzitású (A VO2 max 75% -a). Ezek a tevékenységek körülbelül 1-2 órán át fenntarthatók. Itt a korlátozó tényező a az izomglikogén raktárak kimerülése.
  2. A maximális intenzitás. Ebben az esetben a korlátozó tényező nem az energiaszubsztrátok hiánya, hanem maga az izomglikogén metabolizálása, amelyet anaerob módon hajtanak végre. Ez okozza a a tejsav feleslege, ez a metabolit az izomfáradtság megjelenésének egyik oka.

Ezen utolsó ponthoz hozzá kell tennünk, hogy a nagy tejsavkoncentráció gátolja a szabad zsírsavak mobilizációját, ami a zsírból származó energia bevitelének csökkenése vagy lehetetlensége.

Nem találtak kielégítő étrendi manipulációt ezen korlátozó tényező javítására. Leírták, de nyilvánvaló következtetések nélkül, hogy a lúgos anyagok amelyek semlegesítik a laktát okozta acidózist előnyös lehet.