Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, valamint olyan tanulmányok, amelyek összekapcsolják a feldolgozott szénhidrátok fogyasztását az elhízással és a krónikus betegségekkel, ezért váltak fekete táplálékként a táplálkozás világában.
Valami fontos, amit tudnia kell, hogy a feldolgozott szénhidrátok (édességek, fehér liszt, gabonafélék cukorral) intenzív bevitele befolyásolja a test hormonális mechanizmusait, ami gyulladáshoz és felesleges zsírraktározáshoz vezet.
Másrészt az egészséges szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, alacsony glükózszintű gyümölcsök, rostos zöldségek) integrálása elengedhetetlen az izomnövekedés és az energiateljesítmény szempontjából.
A kihívás tehát az, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszon el megfelelő időben zsírégetést és izomépítést - és ez az étrend.
A szénhidrát-kerékpározás ez egy sokk módszer, ahol szénhidrát nélküli, magas szénhidráttartalmú és alacsony napokat kombinál; bizonyos tervekben szabadnapot is adnak.
Kiderült, hogy az elfogyasztott szénhidrátok drasztikusan befolyásolhatják a test reakcióját. Ezzel a folyamattal manipulálhatja a jó szénhidrát bevitelét az izomnövekedés maximalizálása érdekében, miközben minimalizálja a negatív hatásokat, például a megnövekedett vércukorszintet, amelyet zsírként tárolnak.
Marisa Novoa, a Bienesta funkcionális táplálkozási szakemberének segítségével megadjuk az útmutatót ehhez az étrendhez, amelyről egész Hollywood beszél.
"Fontos, hogy étkezési terve egyedi legyen, és hogy összhangban álljon az energiafogyasztással, a nemmel, az életkorral ... táplálkozási szakembernek kell elvégeznie, hogy kiegyensúlyozott legyen" - mondja a szakember. Írd fel!
Hogyan működik?
„A ciklushét háromféle napra oszlik: nincs szénhidrát, alacsony szénhidrát és magas szénhidrát. Fontos, hogy kövessük a magas szénhidráttartalmú napokat, és gondoskodjunk az étrend teljes kilokalóriájáról. Jól meg kell terveznie az étkezést, sportolnia és fegyelmeznie kell ”- teszi hozzá Marisa.
Ezekben szabad rosttartalmú zöldségeket, például leveles zöldséget, spárgát, brokkolit, hagymát, paprikát és gombát szabad enni, sovány fehérjével (hús, hal, csirke) és egy-két adag jó zsírral (avokádó) együtt, olívaolaj, magvak).
Tartózkodnia kell a keményítőtartalmú szénhidrátoktól, mint például a burgonya, rizs, gabonafélék, lisztek, gyümölcsök és zab. Ide tartoznak a zöldségek is, például a bab, a cukkini, a sárgarépa és a tök. A teljes szénhidrátbevitel csak rostos zöldség lehet.
- Alacsony szénhidráttartalom:
A fent említett rostos zöldségek szabadon fogyaszthatók, de hozzáadhat két vagy három adag keményítőtartalmú szénhidrátot, például barna rizst, édesburgonyát, zabpehelyet, keményítőtartalmú zöldségeket és alacsony glükózszintű gyümölcsöt (eper, szeder, alma).
A "tiszta" szénhidrátoknak hipoallergéneknek kell lenniük - glutén, szója és tejmentes. A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott keményítőtartalmú szénhidrátokat fogyasztani manapság edzés után.
- Magas szénhidrát:
A teljes szénhidrátmennyiség az Ön testmagasságának és fizikai aktivitásának arányában változik. A nők 150-200 grammot fogyasztanak, míg a férfiak 300 grammot.
Ezek többségének tiszta forrásokból kell származnia. Ha bármilyen ételben vétkezni akar, akkor azt magas szénhidráttartalmú napon készítse el.
* EMLÉKEZIK: Minden étkezéskor mindig tartalmaznia kell sovány fehérjét és egy-két adag egészséges zsírt. A szénhidrát-nehéz nap nem mentség a túlevésre, ez egy szisztematikus módszer az izomépítő és a zsírégető hormonok átállítására.
Egy hét szénhidrát-kerékpározás
Ennek a három napi étkezési protokollnak a segítségével megváltoztathatja a test hormonális környezetét, hogy maximalizálja a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést az egész héten.
1. nap: Nincs szénhidrát
2. nap: Alacsony szénhidráttartalom
3. nap: Magas a szénhidráttartalom
4. nap: Nincs szénhidrát
5. nap: Nincs szénhidrát
6. nap: Alacsony szénhidráttartalom
7. nap: Magas a szénhidráttartalom
Magas szénhidráttartalmú napok:
• Serkentse az inzulin reakciót sejtjeinkben.
• Töltse fel a glikogént, amely az izmok működéséhez szükséges üzemanyag.
• Általában energiát adnak nekünk.
• Ezeknek a napoknak kell lenniük az erős edzéseken, súlyokkal vagy gyakorlással, hogy pótolhassák az elveszett glikogént.
• Nem szabad finomított cukrot, desszerteket, bárokat vagy fruktózt vagy kukoricaszirupot tartalmazó ételeket fogyasztania.
Alacsony szénhidráttartalmú napok:
• A fenntartható fogyás elősegítése a zsírtartalékok felhasználásával energiaforrásként. A test nem kapja meg a fő tüzelőanyag-forrását, amely szénhidrát, a működéséhez energiát képez, amelyet egy ideig tárolt.
• Minél kevésbé stimuláljuk az inzulint, annál több zsírt veszítünk.
• Fejfájása vagy szédülése lehet.
Példák étkezésre
Itt nincs feltüntetve az étkezési gyakorlat lebontása vagy az egyes személyek által igényelt mennyiségek a fizikai aktivitás szintje és a testmagasságuk szerint. Ne feledje, hogy a fogyáshoz szakemberhez kell fordulnia. Ez csak egy útmutató azokhoz az élelmiszerekhez, amelyeket minden étkezés során megvalósíthat:
- Magas szénhidráttartalmú ételek
- Reggeli: Zabliszt puding fehérjeporral és mandulával.
- Étel: édesburgonya csirkével és brokkolival.
- Vacsora: Quinoa lazacgal, fenyőmaggal és spárgával.
- Alacsony szénhidráttartalmú ételek
- Reggeli: Rozskenyér rántottával és spenóttal.
- Ebéd: Barna rizs csirkével és brokkolival.
- Vacsora: Avokádó, garnélarák, sült saláta kitûnõ és paradicsom.
- Alacsony szénhidráttartalmú
- Reggeli: füstölt lazac rántottával, avokádóval és spárgával.
- Ebéd: Tavaszi csirke wok pirospaprikával, brokkolival és lilahagymával.
- Vacsora: Tonhal avokádóval és zöldbabbal.
Hormonális funkció
Ez inkább hormonális stratégia, mint kalóriaterv. A változó szénhidrátbevitel befolyásolja a hormonokat, amelyek meghatározzák a test összetételét.
• INSULIN: ZSÍRTÁROLÓ Hormon és izomhormon
Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, az inzulin felszabadul a folyamba; Ha túl sokat eszünk belőle, akkor metabolizálódnak és zsírként tárolódnak. A szénhidrátfogyasztás kulcsa, ami az inzulint illeti, a jóllakásig való étkezés, és elegendő üzemanyag az edzésekhez és az energiaegyensúlyhoz; de ne tartson olyan sokáig, hogy a kiömlött anyagot zsírraktárban kapjuk meg.
Mit csinál a étrend? Az inzulinnal manipulál a zsírraktározás minimalizálása és az izomszintézis maximalizálása érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrát nélküli napok segítenek abban, hogy inzulinérzékenyek maradjunk és fokozzuk a zsírégetést. A magas szénhidráttartalmú napok fokozzák az izomfejlődést és feltöltik a szénhidráttárolást az edzés intenzitásának javítása érdekében.
• LEPTINE: MAGYAR HORMON
Főleg zsírsejtek termelik, szabályozza az éhséget és a jóllakottságot. Visszacsatolási mechanizmusként működik a hipotalamuszban, hogy jelezze a jóllakottságot, és elküldi a jelet a testnek, ami felgyorsítja az anyagcserét.
Mit csinál a étrend? Amikor a leptin hanyatlani kezd, egészen drámai mértékben megnöveli az éhséget és lassítja az anyagcserét, a magas szénhidráttartalmú nap helyreállítja azt. Ily módon továbbra is érzékenyek maradunk a leptinre.
• SEROTONIN: A SANITY HORMONJA
Ez egy olyan vegyi anyag az agyban, amely "jól érzi magát". Fokozza a hangulatot, és gyakran használják gyógyszerekben a depresszió kezelésére. A szénhidrátok növelik a szerotonin termelését, így lenyelve növeli a hangulatot. Amikor csökkenti ennek a hormonnak a szintjét, az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként, ez összefügg a cukor- és csokoládé utáni vágyakozással. Sok diéta kudarcot vall, mert az alacsony szerotonin miatt az emberek depressziósak.
Mit csinál a étrend? Szabályozza a szerotonin szintjét, és ennek eredményeként fékezi a vágyakat. Pszichológiai szempontból ezt az étrendet könnyebb fenntartani, mivel a szerotonin soha nem csökken teljesen.
• CORTISOL: KATABOLIKUS HORMON
Ez egy hormon, amely üzemanyagként felhasználható molekulákra bomlik, ez hasznos és káros lehet, mivel nem tesz különbséget az izomtörés és a zsír, mint energiaforrás között. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a fehérje fogyasztása katabolikus állapotban is hozzájárulhat az izmok fenntartásához. A szénhidrátokat tartalmazó étkezés elfogyasztása lényegében leállítja a kortizoltermelést.
Mit csinál a étrend? A túlzott kortizoltermelés kerülendő. Az alacsony szénhidráttartalmú napokat magas szénhidráttartalmú napokkal egészítik ki, hogy helyreállítsák ezt a hormont, elkerülve az izomvesztést.
TIPP: Ne feledje, hogy a szakember felügyelete rendkívül fontos.