feneket

Fenék és lábak rendszeres testmozgást igényelnek, hogy erősek és tónusúak legyenek. Bár állapota személyenként változhat, a gondatlanság gyakran izomgyengeséghez és a bőr megereszkedéséhez vezet.

A legidegesítőbb az ez striákhoz, narancsbőrhöz és egyéb kozmetikai problémákhoz vezethet amelyek megakadályozzák, hogy úgy nézz ki, mint sokan szeretnék. Ezután elmondunk néhány munkát az alsó végtagok számára.

1. Guggolás a lábak és a farizmok megerősítésére

Ami a lábak és a farizmok tonizálását illeti, a guggolás az egyik leghatékonyabb és legkönnyebben elvégezhető gyakorlat. A lábak izmainak megmunkálására összpontosítanak: növelik a térfogatukat és erősítik a tömeget, hogy elkerüljék a szálak elszakadását.

Hasonlóképpen, egy Harvard Health Publishing kiadvány kiemeli, hogy a középszakasz edzésére szolgáló módszert is képviselik, mivel a stabilitás fenntartása érdekében annak összehúzódására van szükség. E cikk szerint a technika a következő:

  • Álljon szét a lábával a vállak szélességéig és a térdek kissé behajlítva.
  • Majd később, karokkal elöl, engedje le a csípőjét, mint a széken ülés cselekedeteinek utánzása.
  • Engedje le a farizmát, amennyire csak tudja és tartsa három másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 10-15 ismétlést és végezzen három szettet.
  • A munka nehézségének növelése érdekében guggolhat súlynöveléssel súlyzóval vagy súlyzókkal.

2. Pad csípőhosszabbítása

A csípőfeszítés nagyon egyszerű tevékenység, amely fizikai igénye miatt, segít javítani a farizom és a láb erejét. Csakúgy, mint a többi gyakorlatnál, amelyeket felsorolunk, rendszeres gyakorlata segít csökkenteni az izmok petyhüdtségét.

3. Tüdő

A tüdő a quadriceps, a combizom és a farizom munkájára összpontosítanak. Ez a munka lehetővé teszi a test alsó részének megerősítését, így csökken a feszesség és a rugalmasság csökkenése. A fent idézett Harvard Health kiadvány a végrehajtás következő technikáját részletezi:

4. Deszka fenékprés

Ez a gyakorlat a fenék munkájára összpontosít. Ezért, hozzájárulhat a szilárdsághoz és hozzájárulhat a közös problémák csökkentéséhez mint a petyhüdtség és a narancsbőr.

  • Arccal lefelé, a láb és a tenyér gömbjein nyugodva terítse szét térdét csípő szélességben és könyökét egyenes vonalban a vállával.
  • Húzza meg a hasi területet, és ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen és a test többi részéhez igazítva tartsa.
  • Következő, emelje fel a bal lábát, amíg a térde a csípő szintjén van.
  • Hajlítsa meg és nyomja a farizmát körülbelül három másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 15 ismétlést mindkét lábával.

5. Híd

A kismedencei híd vagy emelő egy nagyon teljes gyakorlat, amely, a fenék tonizálása mellett erősíti a lábakat és a hasat. A végrehajtás technikája a következő:

  • Feküdj le egy szőnyegre, hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón.
  • Tegye a kezét a test oldalára, majd, emelje fel a medencéjét, közben nyomja a farizmait és a combjait.
  • Tartsa a helyzetet körülbelül három másodpercig, és térjen vissza a földre.
  • Végezzen 10-15 ismétlést, és végezzen el három vagy négy szettet.

Edzze az egész testet a farizmok és a lábak mellett

Az alsó végtagok edzésének fontosságán túl a tárgyalt gyakorlatokból azt is figyelembe kell venni a zsír nem távolítható el helyben, amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett tanulmány megállapítja. Ezért az egész testet ki kell képeznie összetételének átfogó javítására.

Végső megoldásként, emlékezzen a kiegyensúlyozott étrend fontosságára is, ez lehetővé teszi a zsírszint csökkentését és az izmok gyarapodását edzés közben. Ezzel a törődéssel és kitartással olyan lábakat és feneket fog mutatni, mint amilyeneket mindig is szeretett volna. Fogd szívedbe és eddz!

  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., és Izquierdo, M. (2013). A lokális izom-állóképességi rezisztencia edzés által kiváltott regionális zsírváltozások Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.

Az adduktori izmok nyújtási gyakorlatai nem kapják meg a megérdemelt fontosságot, amíg a kellemetlenség nem jelenik meg a ...

Hosszú inaktivitás után a sportolási szokások visszaszerzése fárasztó feladat lehet. A mozgásszegény életmód következményei, ...

A kötélen végzett rutinok és gyakorlatok jelentik a kardiózás legjobb módját. Ezen felül a lábak alakformálását támogatják, ...

A székfeszítő gyakorlatok jó alternatíva az idősebb felnőttek számára. Gyakorlata segít csökkenteni a ...

A téli kocogásnak számos egészségügyi előnye van, annak ellenére, hogy az időjárás fenyegeti ...

A trapéz izmokat két terület határolja: a koponya és a csigolya occipitális területe.

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.