Mindennap több száz hír, cikk, vélemény rombol minket arról, hogy mit kell és mit nem szabad enni, divatos ételek, fogyókúrás étrendek ... egyszóval információáradat, amelyet nem tudunk és ez több, mint segít megzavarni minket. És ha "növényi alapú" étrendről beszélünk, akkor a dolgok még bonyolultabbá válnak az alábbi kérdésekkel: És honnan szerez fehérjét? Te sem eszel halat? Jól vagy? Nem vagy éhes?

Noha a növényi eredetű étrendet egészségesebb étrendnek tekintik, fontos megjegyezni, hogy sok esetben nem az.

Az ilyen jellegű diétát alkalmazó emberek nem mindig egészségügyi probléma miatt teszik ezt, ezért elhanyagolhatók bizonyos szempontok, amelyek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan és egészségtelen étrendhez vezethetnek. Ezekben az esetekben az állati eredetű élelmiszerek helyettesítik az egyéb feldolgozott vegán/vegetáriánus ételeket, amelyek ugyanolyan egészségtelenné és tápanyag-sűrűvé válhatnak, mint bármelyik, amely állati eredetű összetevőket tartalmaz.

Az optimális táplálékbevitel biztosítása érdekében a növényi étrend alapvető élelmiszercsoportjai a következők:

Gyümölcsök, zöldségek és zöldek

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követünk, az ételek csoportjának kell túlsúlyban lennie tányérunkban magas mikrotápanyag-tartalma, például ásványi anyagok és vitaminok miatt.

Az általunk alkalmazott főzési módszer nagyon fontos, mivel 42 ° fölött főzve elveszítik táplálkozási hozzájárulásuk jelentős részét.

Egészségesebb alternatívák lehetnek a gőzölés, a kiszáradás és az alacsony hőmérsékletű sütő.

A hüvelyesek fogyasztása segíti a vesék megerősödését, ezek nagyban szabályozzák a vércukorszintet, táplálóak és jó rostforrást jelentenek. Gazdag növényi fehérjében vannak, bár hiányosak, mivel nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ennek kiegészítéséhez szükség lenne magvakkal vagy gabonafélékkel történő kiegészítésre.

A teljes kiőrlésű gabona hüvelyesekkel (a gabona 1/3-a) és a zúzott pirított szezám kombinációja magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hús.

étrendet

Teljes kiőrlésű gabonák

A gabonafélék a legjobb szénhidrátforrások, és különböző formátumokban találhatjuk őket: gabona, tészta, liszt, liszttel és kenyérrel készült termékek.

A gabonafélék összes létfontosságú energiájának kihasználásához átfogó formában kell fogyasztani őket. Ha egy gabona erősen összetört vagy őrölt, akkor elveszíti csírázási képességét. A pelyhek és a lisztek életképességük elvesztése mellett nagyon érzékenyek a bennük található zsírok oxidációjára.

A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát számos bennük lévő tápanyagnak köszönhetően, például rostoknak, folátoknak, ásványi anyagoknak és a csírát vagy antioxidánsokat tartalmazó B-vitaminoknak.

A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb mennyiségben tartalmaznak rostot, mint a finomítottak, mivel ebben a folyamatban a gabona bizonyos részei, például a korpa és a csíra, megszűnnek. A teljes ételek kiemelkedő tápanyagai közé tartoznak a B-vitaminok, az E-vitamin, az ásványi anyagok, például a szelén, a cink, a réz, a magnézium, a foszfor, a vas és a többszörösen telítetlen zsírok a gabona csírájában.

Diófélék és magvak

A dió és a mag különösen tápláló étel, kiemelve magas ásványi anyag- és vitamin-tartalmukat. Bár ezek zsírtartalmú ételek, nagyon egészségesek. Ehetjük nyersen, pörkölve vagy áztatva. Amikor megsütik, sót, mézet vagy egyéb adalékokat adnak hozzá, már nem olyan egészségesek.

Mivel jó zsírban gazdag, segítenek elkerülni a túlsúlyt, a cukorbetegséget vagy a kardiovaszkuláris kockázatot.

A tengeri zöldségek 10-20-szor több ásványi anyagot tartalmaznak, mint a földi anyagok: kalciumot, kobaltot, vasat, káliumot, jódot, magnéziumot, foszfort és nyomelemeket, például cinket, amelyek az inzulin, a vas és a kobalt szekréciójához és asszimilációjához szükségesek (elkerülik a vérszegénységet) ), valamint a szilícium és a kalcium (erősítik a csontokat, a körmöket, a bőrt és a hajat).

Ezen ételek ajánlott kombinációja napi tányérunkban a következő lenne:

  • A tányér ½ része: zöldségek és gyümölcsök
  • ¼ a tányér része: teljes kiőrlésű gabonák
  • ¼ a tányér része: egészséges fehérje (hüvelyesek + gabonafélék + magvak)

Írta: Sonia Pinto, La Veggyteca - Happy Food School. Facebookon és Instagramon.

Ha tetszenek cikkeink, kérjük, írjon nekünk egy megjegyzést a Facebook oldalunkon. Fedezze fel a Beehive-ot, amelyik itt Igen